Giảm mỡ đùi — Xem xét việc giảm mỡ cơ thể, sức mạnh chi dưới và chế độ ăn uống

Khi nhìn vào gương từ phía bên, thời điểm đùi trong chạm vào nhau hoặc quần jean bó chật hơn, đó là điều khiến bạn lo lắng nhất. Ở phòng khám cũng thường xuyên nghe thấy câu nói "Mọi nơi khác đều giảm hết rồi mà chỉ có đùi là y như cũ", đó thực sự là điều rất phổ biến.

Tại sao lại cứ là đùi mà bé?

Cơ thể chúng ta tích mỡ ở những vị trí gần như đã được quy định sẵn bởi gen và hormone. Đặc biệt ở phụ nữ, mỡ cơ thể thường tích tụ trước tiên ở đùi, mông và bụng. Đáng tiếc là "giảm béo cục bộ chỉ riêng phần đùi" có cơ sở khoa học còn yếu. Các phương tiện truyền thông sức khỏe cũng khuyến nghị giảm mỡ toàn thân + rèn luyện cơ bắp phần dưới + điều chỉnh thói quen sinh hoạt thay vì giảm bé cục bộ.

Ngoài ra, tư thế ngồi làm việc trong thời gian dài, quần áo bó sát và giày cao gót cũng làm giảm lưu thông máu và bạch huyết. Kết hợp với phù nề và cellulite, đùi trông to hơn cả lượng mỡ thực tế. Nếu không tạo ra sự thâm hụt calo (lượng nạp vào ≤ lượng tiêu thụ), chỉ lặp đi lặp lại squat thì số đo cũng khó thay đổi.

Hãy bắt đầu bằng việc sắp xếp chế độ ăn uống

Điểm khởi đầu là giảm nhẹ tổng lượng calo. Mức khuyến nghị thông thường là khoảng 10~20% so với calo duy trì. Ví dụ, nếu calo duy trì là 2000kcal thì bạn điều chỉnh xuống khoảng 16001800kcal. Một tiêu chuẩn khác là nếu tạo ra mức thâm hụt **300500kcal** mỗi ngày, được biết là cân nặng sẽ giảm với tốc độ khoảng 0.3~0.5kg mỗi 1 tuần. Nếu nhịn ăn quá cấp tập, cơ bắp sẽ bị giảm trước, khiến vùng đùi trông có vẻ chảy xệ hơn.

Việc nên giảm cái gì và tăng cái gì cũng rất quan trọng.

• Thứ cần giảm: Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh mì nhiều kem/bơ, bánh kẹo, kem, đồ uống cafe ngọt
• Thứ cần tăng: Rau củ, rong biển, cơm ngũ cốc, các loại đậu, hạt 10~15 hạt, protein như thịt nạc/đậu phụ

Protein được khuyến nghị ở mức khoảng 1.2~1.6g trên mỗi 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu nặng 60kg thì sẽ khoảng 72~96g. Nếu bạn có bệnh lý về thận, nhất định phải thảo luận với bác sĩ điều trị để điều chỉnh con số này. Một khung cơ bản hợp lý cho một bữa ăn là một bát cơm ngũ cốc (phụ nữ là 2/3 bát) cùng với 3 loại món phụ rau + 1 loại món phụ protein.

Tập luyện kết hợp cardio và sức mạnh chi dưới

Chìa khóa để đốt cháy mỡ thừa là cardio. Khuyến nghị thông thường là tập luyện cường độ trung bình ít nhất 30 phút một ngày, 5 ngày một tuần. Nếu tập liên tục trên 15 phút một lần, hiệu quả đốt cháy mỡ sẽ tăng lên. Các môn vận động nhiều chi dưới như đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang sẽ tác động trực tiếp hơn đến việc giảm chu vi đùi.

Khi kết hợp thêm các bài tập sức mạnh, các đường nét sẽ được định hình tại những vị trí mỡ đã giảm. Nếu kiên trì thực hiện các động tác như Squat, Lunge, Hip Thrust khoảng 10~15 lần mỗi hiệp, sau một tháng, form dáng khi mặc quần áo sẽ thay đổi rõ rệt. Cuối cùng, dùng foam roller massage mặt trước và sau đùi khoảng 5~10 phút sẽ giúp giảm phù nề.

Thông thường sự thay đổi diễn ra như thế nào

Theo dõi luồng bệnh nhân tại phòng khám, những người bắt đầu kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện sẽ thấy tình trạng phù nề giảm trước trong khoảng 2~4 tuần, giúp đường nét bắp chân và đùi trở nên gọn gàng hơn. Sau đó là giai đoạn giảm mỡ cơ thể thực sự, thông thường giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Vì có sự chênh lệch lớn tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể lúc bắt đầu, giấc ngủ và mức độ căng thẳng, nên đừng chỉ nhìn vào con số mà hãy quan sát cả sự thay đổi về độ vừa vặn của quần áo.

Ngược lại, nếu sau hai tháng mà hầu như không có thay đổi, khả năng cao là do một trong ba nguyên nhân sau: thiếu hụt calo không đủ, có calo rò rỉ từ các bữa ăn đêm hoặc ăn vặt, hoặc vẫn duy trì thói quen ăn mặn gây phù nề và thời gian ngồi nhiều.

Cách nhìn nhận tại Phòng khám Đông y Baekrokdam

Trong Đông y, những người khó giảm mỡ đùi không được gộp chung vào một loại hình thể. Nhìn chung, chúng tôi chia thành Thể Đàm ẩm (loại hình tích tụ chất thải và phù nề), Thể Khí hư (loại hình chuyển hóa chậm do thiếu hụt khí lực), và Thể Thấp nhiệt (loại hình nhiều nhiệt do ăn quá nhiều hoặc căng thẳng), từ đó có cách tiếp cận khác nhau cho mỗi loại.

Ngay cả khi có cùng chu vi đùi, đối với Thể Đàm ẩm, ưu tiên hàng đầu là đơn thuốc giảm phù nề và quản lý lưu thông hạch bạch huyết. Đối với Thể Khí hư, cần nâng cao thể lực đồng thời điều chỉnh lượng ăn một cách chậm rãi để hạn chế hiệu ứng yo-yo. Đối với Thể Thấp nhiệt, mấu chốt là kiểm soát sự thèm ăn và điều chỉnh chức năng đường ruột. Mặc dù khung lớn là chế độ ăn uống và tập luyện, nhưng vai trò của giảm cân theo Đông y là điều chỉnh cường độ và thứ tự tùy theo thể chất.

Các điểm thực hành có thể áp dụng ngay từ hôm nay

Thay vì những kế hoạch to tát, một vài thói quen nhỏ sẽ thay đổi cả một tháng.

• Đừng bỏ bữa và hãy ăn ba bữa một cách điều độ. Nếu nhịn ăn, bạn sẽ dễ ăn quá mức vào bữa tiếp theo.
• Hãy thử thay thế đồ uống có đường, nước có ga bằng nước lọc hoặc trà. Calo ẩn sẽ được giảm bớt.
• Hãy vận động cơ thể từ 15 phút trở lên mỗi lần, 4~6 ngày một tuần. Bao gồm cả việc đi bộ khi đi làm.
• Hãy giãn cơ nhẹ nhàng vùng đùi trong và đùi sau khoảng 5~10 phút trước khi ngủ. Tình trạng phù nề ngày hôm sau sẽ giảm đi đáng kể.
• Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc. Khi thiếu ngủ, hormone thèm ăn bị xáo trộn khiến bạn liên tục thèm đồ ngọt.

Khi quan sát tại phòng khám, tôi thấy những người tạo ra một "cấu trúc có thể duy trì lâu dài" thay vì chỉ dựa vào ý chí cuối cùng là những người thay đổi được đường nét vùng đùi. Nếu bạn đã thử một mình nhưng gặp phải giai đoạn chững lại, hoặc muốn xác định chính xác thể chất của mình thuộc loại nào trước khi bắt đầu, hãy thử tư vấn về Gambi-jung tablet. Chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn một quy trình xuyên suốt từ chẩn đoán thể chất, điều chỉnh chế độ ăn uống, cường độ vận động cho đến kê đơn thuốc Đông y.