Hiệu quả giảm cân của Pilates — Từ cơ lõi, giảm mỡ cơ thể đến chất lượng giấc ngủ
Mục lục
Hiệu quả giảm cân bằng Pilates — Từ cơ core đến giảm mỡ, chất lượng giấc ngủ
Khi quyết định giảm cân và tìm hiểu về các bài tập vận động, Pilates luôn xuất hiện như một lựa chọn tiềm năng. Tuy nhiên, khi chuẩn bị đăng ký, nhiều người thường tự hỏi liệu nó thực sự mang lại hiệu quả giảm cân hay không. Tại phòng khám, những bệnh nhân đang kết hợp tập Pilates cũng thường xuyên hỏi về mức độ hỗ trợ giảm cân của nó. Tôi cũng đã từng đặt ra những câu hỏi tương tự, nên hôm nay tôi muốn chia sẻ về chủ đề này.
Lý do Pilates hỗ trợ giảm cân
Pilates là môn vận động kết hợp thể chất và tinh thần được Joseph Pilates phát minh vào năm 1920 tại Đức. Nó không chỉ đơn thuần là vận động cơ thể, mà còn rèn luyện đồng thời nhiều khía cạnh bao gồm sức mạnh cơ bắp, sự ổn định của cơ core, tính linh hoạt, khả năng điều khiển cơ bắp, tư thế và nhịp thở. Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là bổ sung lượng vận động còn thiếu, và Pilates sử dụng toàn bộ cơ thể một cách tự nhiên để tăng cường lượng vận động.
Đặc biệt, cơ core nâng đỡ cột sống, xương chậu và vùng bụng sẽ trở nên chắc khỏe, giúp trọng tâm cơ thể được ổn định. Khi tư thế được cải thiện, tuần hoàn máu tốt hơn và quá trình trao đổi chất cũng được nâng cao. Đây là cơ chế tự nhiên tạo ra điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân.
Những thay đổi về mỡ cơ thể và huyết áp được xác nhận qua nghiên cứu thực tế
Không chỉ là cảm giác chủ quan mà còn là những thay đổi được xác nhận bằng số liệu. Một thí nghiệm thú vị được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu từ Đại học Marymount và Đại học Texas Tech. Họ đã tiến hành nghiên cứu trên 28 phụ nữ béo phì có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 đến 40. Độ tuổi của người tham gia là 19~29 tuổi, và lượng vận động mỗi tuần thông thường dưới 90 phút.
Những người này tập Pilates ba lần mỗi tuần trong ba tháng, kết quả cho thấy tác dụng giảm huyết áp và mỡ cơ thể. Điều này chứng tỏ Pilates không chỉ là bài tập giúp cải thiện dáng người, mà còn thực sự kiểm soát huyết áp tăng do béo phì và giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả.
Không thể bỏ qua câu chuyện về giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ của Pilates đạt 95.3% (I2=97%), vượt trội so với nhóm đối chứng không tập thể dục (7%[1]) một cách rõ rệt. Khi ngủ ngon, các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn hoạt động bình thường, nên khả năng thành công trong việc giảm cân cũng tăng theo.
Giá trị của Pilates từ góc nhìn y học cổ truyền Hàn Quốc
Trong y học Hàn Quốc, tuần hoàn khí huyết và sự cân bằng của cơ thể được coi trọng. Khi cơ thể cứng đờ và cơ bắp bị căng cứng, năng lượng không thể lưu thông, dễ gây tích tụ các chất thải như đàm ẩm (痰飮), và trong thực tế lâm sàng, chúng tôi thường gặp những trường hợp dẫn đến béo phì do nguyên nhân này.
Các bài tập thở và kéo giãn trong Pilates tương tự như quá trình thông tắc năng lượng bị ức chế và đánh thức quá trình trao đổi chất suy giảm. Việc tăng cường cơ core để ổn định trọng tâm cơ thể giống như việc hỗ trợ chức năng Trung Tiêu (中焦) trong y học Hàn Quốc, giúp nâng cao khả năng tiêu hóa và đào thải độc tố trong cơ thể.
Những điểm chú ý để nâng cao hiệu quả khi thực hành Pilates
Nếu đã quyết tâm giảm cân bằng Pilates, hãy chú ý một số điểm sau.
Chọn loại hình phù hợp với bản thân: Tùy theo tình trạng cơ thể, có thể bắt đầu bằng mat Pilates, hoặc sử dụng Pilates trên thiết bị có lực cản lò xo và barrel để điều chỉnh cường độ. Hiện nay, xu hướng là nâng cao hiệu quả bằng Pilates hiện đại được thiết kế riêng phù hợp với vấn đề cụ thể của từng người.
Kết hợp với tập luyện sức mạnh cơ bắp: Tại phòng gym, hãy tập các bài cường độ cao khoảng 2~3 lần mỗi tuần trước, sau đó bổ sung Pilates vào ngày nghỉ hoặc cuối tuần. Việc này giúp giải tỏa mệt mỏi tích lũy, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và nâng cao khả năng thực hiện bài tập tổng thể.
Xây dựng thói quen tập luyện kiên trì: Cần duy trì tập khoảng 3 lần mỗi tuần trong thời gian từ 3 tháng trở lên như trong nghiên cứu trên. Thay vì nóng vội chờ đợi thay đổi trong thời gian ngắn, hãy quan sát quá trình cơ thể thay đổi tư thế.
Nếu việc tập luyện một mình không mang lại kết quả giảm cân rõ rệt hoặc gặp tình trạng trì trệ do đặc điểm thể chất, việc nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia cũng là một phương pháp. Kết hợp với chương trình Giảm béo Baekrokam để bổ sung chức năng trao đổi chất, có thể kỳ vọng nâng cao hiệu quả của việc tập Pilates.
Hãy dựa vào những nội dung tôi chia sẻ hôm nay để xây dựng thói quen tập luyện lành mạnh riêng cho mình. Sau khi tự mình trải nghiệm và quan sát những thay đổi của cơ thể, hãy thoải mái chia sẻ tại lần khám tiếp theo.
Tài liệu tham khảo
[1] Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. (Frontiers in neurology, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265816/
Tài liệu tham khảo
