Ví dụ về chế độ ăn Ketogenic — Xem xét tỷ lệ Low Carb High Fat, chất béo tốt và thực đơn một tuần
Mục lục
Ví dụ về chế độ ăn ketogenic — Tỷ lệ low-carb high-fat, chất béo tốt và thực đơn một tuần
Bạn chắc hẳn đã nghe nhiều lần lời khuyên rằng muốn giảm cân thì trước hết hãy cắt giảm carbohydrate. Tuy nhiên, khi đứng trước chế độ ăn ketogenic yêu cầu ăn nhiều chất béo, có lẽ bạn sẽ ngần ngại và tự hỏi: "Liệu ăn như thế này có thực sự ổn không". Tôi cũng thường xuyên nhận được câu hỏi này tại phòng khám.
Lý do chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân
Điểm mấu chốt của chế độ ăn ketogenic nằm ở việc thay đổi nguồn năng lượng của cơ thể. Bình thường, cơ thể chúng ta sử dụng glucose thu được từ carbohydrate làm nhiên liệu chính. Tuy nhiên, khi việc hấp thụ carbohydrate bị hạn chế cực độ, cơ thể sẽ phân giải chất béo để tạo ra một chất gọi là thể ketone.
Trạng thái sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính như vậy được gọi là Ketosis. Đây là nguyên lý khi cơ thể chuyển sang 'chế độ đốt cháy chất béo', từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Vì mức đường huyết và insulin có xu hướng ổn định, nên nhiều người chọn phương pháp này với mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Tỷ lệ hấp thụ dưỡng chất cho chế độ low-carb high-fat
Không phải cứ ăn nhiều chất béo một cách mù quáng là sẽ vào trạng thái ketosis. Điểm mấu chốt chính là tỷ lệ. Một chế độ ăn keto điển hình được thiết lập với khoảng 70~75% chất béo, 20~25% protein, và 5~10% carbohydrate trên tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày. Lượng carbohydrate thấp đến mức đáng ngạc nhiên.
Tùy theo tài liệu, có phương pháp đề xuất lấp đầy chất béo lên đến tối đa 80% tổng lượng calo hàng ngày. Carbohydrate phải được hạn chế nghiêm ngặt đến mức này thì cơ thể mới nhanh chóng tiến vào trạng thái ketosis.
Nên ăn loại chất béo nào
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Bạn cần chọn những chất béo tốt giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì cảm giác no lâu.
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nửa quả bơ chứa 114 calo, 10.5g chất béo và 1.3g protein. Vì giàu chất xơ nên nó cũng tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. 1 muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 119kcal với 13.5g chất béo, trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm 2g, nên được coi là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chất béo chất lượng cao từ các loại hạt và hạt giống như 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (98kcal) hoặc 1 muỗng canh hạt lanh xay (37kcal).
Ví dụ về chế độ ăn ketogenic áp dụng ngay
Câu hỏi tôi nhận được nhiều nhất tại phòng khám là "Vậy từ ngày mai tôi phải ăn gì?". Để bạn tham khảo, tôi xin tóm tắt ví dụ cho vài ngày đầu trong thực đơn một tuần.
Thứ Hai: Salad trứng bơ / Steak gà / Bông cải xanh áp chảo với bơ
Thứ Ba: Omelet dầu dừa / Salad cá hồi / Thịt xào rau củ
Thứ Tư: Trứng hấp cà chua phô mai / Salad ức gà / Thịt bò áp chảo với bơ
Thứ Năm: Egg muffin phô mai kem / Tôm xào bơ / Steak thịt lợn
Điểm mấu chốt là loại bỏ các loại đường tinh luyện và xây dựng thực đơn tập trung vào nguyên liệu tự nhiên. Chỉ cần tuân thủ điều này là bạn đã thành công một nửa.
Góc nhìn từ Y học cổ truyền về low-carb high-fat
Y học cổ truyền xem xét chức năng chuyển hóa và sự hài hòa của thể trạng trước khi tính toán calo. Việc thay đổi đột ngột nguồn năng lượng như ketogenic đúng là giúp nâng cao hiệu quả chuyển hóa, nhưng phản ứng sẽ khác nhau tùy theo thể trạng.
Có những người cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn khi quá trình chuyển hóa chất béo trở nên tích cực, nhưng những người có khả năng tiêu hóa yếu hoặc thể trạng nhiều đàm ẩm (痰飮) có thể cảm thấy đầy bụng và chóng mặt trong giai đoạn đầu. Cảm giác choáng váng sẽ xuất hiện. Vì vậy, thay vì mù quáng chạy theo xu hướng, tôi khuyên bạn nên xem xét khả năng tiêu hóa và trạng thái chuyển hóa của bản thân trước.
Các điểm thực hành để bắt đầu ngay bây giờ
Nếu cố gắng điều chỉnh tỷ lệ hoàn hảo ngay từ đầu, bạn sẽ dễ dàng bị kiệt sức. Hãy bắt đầu như thế này trước.
Thứ nhất, hãy giảm dần các loại carbohydrate tinh chế như cơm, bánh mì, mì. Thứ hai, hãy tập thói quen cho nhiều dầu ô liu vào salad hoặc ăn hạnh nhân như món ăn nhẹ.
Điều quan trọng hơn hết là theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu tình trạng sức khỏe giảm sút, bạn phải điều chỉnh lượng carbohydrate từng chút một để tìm ra điểm phù hợp với bản thân.
Quản lý chế độ ăn uống không hề dễ dàng như ta tưởng. Tôi hiểu vì tôi cũng từng có những nỗi lo tương tự. Thay vì chỉ chịu đựng bằng ý chí, việc nhận được sự hỗ trợ thích hợp để giúp chức năng chuyển hóa cũng là một phương pháp. Nếu kết hợp cùng chương trình Baekrok Gambi-jung tablet, luồng chuyển hóa sẽ trở nên trơn tru hơn, giúp bạn kỳ vọng vào kết quả tốt hơn.
Hãy thử áp dụng và chia sẻ thoải mái với tôi về những thay đổi của cơ thể trong lần khám tới. Chúc bạn một ngày khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo
