Tỷ lệ mỡ cơ thể 40 — Từ phạm vi bình thường đến cách tính và tiêu chuẩn quản lý
Mục lục
Khi tư vấn trong phòng khám, có không ít bệnh nhân mang theo kết quả InBody và tỏ ra vô cùng lo lắng. Đặc biệt, khi thấy con số tỷ lệ mỡ cơ thể 40%, nhiều người thốt lên: "Bác sĩ ơi, con số này thực sự có thể xảy ra không?" khiến ai nấy đều sững sờ. Bởi áp lực từ một tỷ lệ phần trăm lớn hơn nhiều so với việc đơn thuần tăng cân. Trong quá trình thăm khám, tôi cũng chia sẻ những lo lắng này cùng bệnh nhân và luôn nghiên cứu cách giảm con số này một cách lành mạnh.
Định nghĩa tỷ lệ mỡ cơ thể và công thức tính
Cân nặng chúng ta thường nói đến là tổng khối lượng của cơ bắp, xương, nước và mỡ. Tuy nhiên, khi đánh giá sức khỏe, tỷ lệ mỡ cơ thể quan trọng hơn nhiều so với tổng cân nặng. Đó là tỷ lệ phần trăm mỡ trên tổng trọng lượng cơ thể.
Công thức khá đơn giản. (Khối lượng mỡ ÷ Cân nặng toàn phần) × 100, đó là tất cả. Biểu thị dưới dạng phần trăm lượng mỡ chiếm bao nhiêu trong tổng cân nặng. Cân nặng cao không đồng nghĩa với béo phì, nhưng nếu tỷ lệ này cao thì câu chuyện lại khác. Điều đó là tín hiệu cho thấy mỡ tích tụ quá mức so với khối lượng cơ, khiến chức năng trao đổi chất suy giảm.
Ví dụ tính toán cụ thể
Hãy lấy con số cụ thể làm ví dụ. Giả sử một người có cân nặng toàn phần là 80kg và khối lượng mỡ đo được là 32kg.
Tính (32kg ÷ 80kg) × 100 sẽ ra chính xác 40%. Nghĩa là gần một nửa trọng lượng cơ thể là mỡ. Khi nhìn vào con số cụ thể như vậy, lý do tại sao việc "loại bỏ mỡ" lại quan trọng hơn "giảm cân" đơn thuần trở nên rõ ràng. Phải giữ cơ và chỉ giảm mỡ thì mới có được cơ thể khỏe mạnh.
Diễn giải kết quả và phạm vi bình thường theo độ tuổi
Vậy 40% ở mức nào? Chúng ta nên so sánh với phạm vi khỏe mạnh mà mình hướng tới.
Theo một nghiên cứu, phụ nữ khỏe mạnh trung bình có lượng mỡ chiếm khoảng 18~20% trọng lượng cơ thể. Một số tiêu chuẩn khác cũng cho rằng phạm vi thích hợp cho nữ là 18~28%. Nam giới thấp hơn con số này, thường được coi là khỏe mạnh ở mức 10~15%, nhưng phạm vi thông thường của nam là 8~19%. Với nam giới trung niên, phạm vi khỏe mạnh khác đi một chút, ở mức 11~21%.
Vì vậy, tỷ lệ mỡ cơ thể 40% vượt xa phạm vi bình thường bất kể giới tính nào. Đặc biệt, nếu nam giới có chỉ số này, thường đang phải đối mặt với hai thách thức cùng lúc: thiếu khối lượng cơ và thừa mỡ.
Công thức và con số này có phù hợp với mọi trường hợp không?
Tuy nhiên, không cần quá lo lắng hay phấn khích chỉ vì một chỉ số InBody. Phương pháp đo lường chắc chắn có những hạn chế. Máy phân tích thành phần cơ thể sử dụng điện trở, do đó có sai số tùy thuộc vào tình trạng nước trong cơ thể.
Cách diễn giải cũng cần thay đổi theo nhóm tuổi. Theo báo cáo của Kormedi.com, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (British Dietetic Association) khuyến nghị người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên nên duy trì "hơi thừa cân" để có lợi hơn. Bởi vì ở tuổi già, cân nặng cao hơn giúp bảo vệ xương khỏi gãy và cung cấp nguồn năng lượng khi mắc bệnh nặng. Không phải lúc nào cũng chỉ cần giảm con số là đúng.
Các chỉ số bổ sung cần xem xét cùng
Ngoài tỷ lệ mỡ cơ thể 40%, còn có một số chỉ số khác cần lưu ý.
Trước tiên là BMI (chỉ số khối cơ thể). Thông thường, khoảng 18.5~24.9 được coi là mức khỏe mạnh, nhưng nếu BMI vượt 27, nguy cơ mắc bệnh tim mạch não bộ như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim đều tăng cao, cần thận trọng. Ngược lại, dưới 18.5kg/m² thì được xếp vào nhóm thiếu cân.
Vòng eo cũng là chỉ số rất quan trọng. Một tài liệu cho biết nếu bạn mặc quần có vòng eo từ 40 inch trở lên, thì có thể xem tỷ lệ mỡ cơ thể từ 35%[1] trở lên. Kích thước bên ngoài phản ánh tình trạng mỡ bên trong khá chính xác.
Cuối cùng, hãy kiểm tra thói quen sinh hoạt, đặc biệt là "giấc ngủ". Trong nghiên cứu phân tích tổng hợp, những người ngủ dưới 6 giờ có nguy cơ béo phì cao gấp 1.38 lần so với người ngủ 7~8 giờ. Khi thiếu ngủ, hormone điều hòa cơn đói bị rối loạn, khiến cơ thể dễ tích mỡ.
Tỷ lệ mỡ 40% qua lăng kính y học cổ truyền
Trong y học cổ truyền, tình trạng mỡ tích tụ quá mức không đơn thuần được xem là "ăn quá nhiều". Mà thường được diễn giải là đàm ẩm (痰飮) - tình trạng khí vận không lưu thông khiến chất thải tích tụ trong cơ thể, hoặc suy giảm trao đổi chất. "Nhà máy xử lý rác" trong cơ thể không hoạt động tốt nên mỡ tồn tại dưới dạng trì trệ.
Điều quan trọng là không phải nhịn đói để giảm, mà là thông khí trì trệ, đẩy mạnh trao đổi chất để tạo môi trường cho mỡ tự cháy.
Con số chỉ là bản đồ cho biết tình trạng hiện tại, không phải đáp án. Đừng quá nản lòng với kết quả tỷ lệ mỡ cơ thể 40%, mà hãy coi đó là điểm khởi đầu để suy nghĩ cách bật lại công tắc trao đổi chất của cơ thể.
Nếu cảm thấy khó khăn khi tự mình kiểm soát chế độ ăn và tập luyện, có thể cần cải thiện trao đổi chất phù hợp với cơ địa. Chương trình Baekrokdam Gambi-jung kết hợp có thể giúp đánh thức trao đổi chất trì trệ, kỳ vọng mang lại kết quả tốt hơn. Lần sau khi đo thành phần cơ thể, hãy chắc chắn cho tôi biết con số đã thay đổi như thế nào nhé. Chúng ta sẽ cùng nhau giảm từ từ.
Tài liệu tham khảo
[1] Human brain and placental choline acetyltransferase: purification and properties. (Biochemistry, 1975) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40/
Tài liệu tham khảo
