Tại sao thiếu ngủ lại gây tăng cân — Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể

Tại sao thiếu ngủ lại gây tăng cân — Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đến sự thèm ăn và cân nặng

"Rõ ràng hôm qua tôi đã nhịn ăn đêm và cố gắng chịu đựng, nhưng khi bước lên cân vào buổi sáng, con số vẫn giữ nguyên hoặc thậm chí là tăng lên."

Đây là câu nói tôi thường xuyên nghe thấy trong phòng khám. Lúc đầu tôi cũng nghĩ 'Vậy thì phải giảm ăn thêm nữa', nhưng hóa ra thủ phạm lại là một thứ khác.

Nếu bạn chú ý đến chế độ ăn uống và tập thể dục nhưng cân nặng vẫn khó giảm, bạn cần kiểm tra xem liệu mình có đang bỏ qua 'giấc ngủ' hay không. Việc không ngủ ngon và việc tăng cân có mối liên hệ chặt chẽ hơn bạn nghĩ.

Công tắc điều chỉnh sự thèm ăn của cơ thể: Leptin và Ghrelin

Cơ thể chúng ta có một hệ thống hormone tinh vi để điều chỉnh cảm giác đói và no. Trong đó, vai trò then chốt thuộc về Leptin và Ghrelin. Leptin là 'hormone no' được tiết ra từ các tế bào mỡ, gửi tín hiệu đến não rằng "giờ đã ăn đủ rồi" để ức chế sự thèm ăn. Ngược lại, Ghrelin là 'hormone đói' được tiết ra từ dạ dày, gửi tín hiệu "đang đói, hãy tìm thức ăn đi".

Khi thiếu ngủ, sự cân bằng này bị phá vỡ. Kết quả cho thấy trong trường hợp thời gian ngủ dưới 5 giờ, nồng độ Leptin giảm và nồng độ Ghrelin tăng.

Vì vậy, dù cơ thể có đủ năng lượng nhưng não bộ vẫn liên tục nhận được tín hiệu đói. Đây chính là lý do tại sao khi thức khuya, bạn đặc biệt thèm những món ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.

Đây không phải là vấn đề về ý chí mà là do sự tác động của hormone. Khi biết điều này, tôi cũng cảm thấy hơi oan uổng cho bệnh nhân.

Stress do mất ngủ, Cortisol và mỡ bụng

Thiếu ngủ tự thân nó đã gây ra một áp lực đáng kể cho cơ thể. Khi bị stress, tuyến thượng thận của cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là Cortisol. Trong ngắn hạn, Cortisol đóng vai trò tích cực như làm tăng đường huyết để tạo năng lượng, nhưng nếu nồng độ này duy trì ở mức cao do thiếu ngủ mãn tính, vấn đề sẽ trở nên khác.

Nồng độ Cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và đặc biệt tạo ra xu hướng tích tụ mỡ xung quanh vùng bụng.

Tuy nhiên, đây là chiến lược sinh tồn của cơ thể. Nó muốn dự trữ năng lượng cho tương lai, nhưng đối với con người hiện đại thì đây là một chức năng thực sự vô dụng. Nếu bạn cảm thấy mình chỉ tăng mỡ bụng dù ăn uống giống mọi người, bạn có thể nghi ngờ ảnh hưởng của Cortisol do thiếu ngủ mãn tính.

Góc nhìn của Y học cổ truyền về giấc ngủ và béo phì: Tâm hỏa (心火) và Đàm ẩm (痰飲)

Trong Y học cổ truyền, mối quan hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân được giải thích theo một quan điểm khác. Khi tình trạng không ngủ ngon kéo dài, nhiệt (熱) không cần thiết sẽ tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là nhiệt tích tụ ở tâm tạng (心臟) - nơi quản lý suy nghĩ và cảm xúc - được gọi là Tâm hỏa (心火). Khi có Tâm hỏa, bạn sẽ cảm thấy tức ngực, bất an, không thể ngủ sâu và thường xuyên bị tỉnh giấc. Trạng thái bất ổn này tạo ra 'sự thèm ăn giả', khiến bạn tìm đến đồ ngọt hoặc thức ăn kích thích.

Ngoài ra, nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm, chức năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể, tức chức năng của Tỳ Vị (脾胃), sẽ bị suy giảm. Các chất dinh dưỡng sau khi tiêu hóa hấp thu không được vận chuyển và sử dụng đúng cách mà tích tụ lại trong cơ thể, dễ trở thành chất cặn bã nhớt gọi là Đàm ẩm (痰飲). Nếu cơ thể cảm thấy nặng nề và dễ bị phù, đó có thể là tín hiệu cho thấy Đàm ẩm đang tích tụ. Cuối cùng, việc không ngủ được khiến Tâm hỏa càng bùng cháy, Đàm ẩm càng tích tụ, tạo thành một vòng xoắn bệnh lý lặp đi lặp lại.

Để cắt đứt vòng xoắn bệnh lý

Chỉ với quyết tâm 'phải ngủ sớm' có thể sẽ khó giải quyết được vấn đề này. Nếu sự mất cân bằng hormone và suy giảm chuyển hóa đã bắt đầu, bạn cần nỗ lực cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời điều chỉnh lại sự cân bằng của cơ thể.

Điều đầu tiên bạn có thể làm là đi ngủ vào một giờ cố định. Việc thức dậy và đi ngủ vào khung giờ tương tự nhau kể cả cuối tuần và ngày thường sẽ giúp khôi phục nhịp sinh học. Trước khi ngủ một đến hai giờ, hãy tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hoặc TV, và thư giãn cơ thể cũng như tâm trí bằng thiền hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.

Tuy nhiên, nếu dù đã nỗ lực nhưng vẫn khó kiểm soát sự thèm ăn và không cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy, bạn có thể cần sự giúp đỡ của chuyên gia. Đặc biệt, nếu tình trạng suy giảm chuyển hóa và tăng thèm ăn do thiếu ngủ hiện rõ, tiếp cận theo Y học cổ truyền để điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ thể có thể là một lựa chọn tốt. Bởi mục tiêu không chỉ đơn thuần là ức chế thèm ăn, mà là cùng điều trị nguyên nhân gốc rễ gây cản trở chất lượng giấc ngủ. Quá trình này có thể được kiểm tra và quản lý một cách hệ thống thông qua chương trình Baekrok Gambi-jung tablet.

Câu hỏi thường gặp

Q. Nếu uống thuốc ngủ để ngủ sâu hơn thì có giúp giảm cân không?

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc an thần có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ tạm thời, nhưng khó có thể là giải pháp căn bản cho việc giảm cân. Giấc ngủ do thuốc có thể cản trở chu kỳ ngủ tự nhiên, đặc biệt là việc đạt đến giai đoạn ngủ sâu. Sự phục hồi và cân bằng hormone của cơ thể diễn ra chính trong giai đoạn ngủ sâu này. Vì vậy, ngay cả khi có sự hỗ trợ của thuốc, nếu 'chất lượng' giấc ngủ giảm sút thì khó có thể thấy hiệu quả giảm cân. Việc sử dụng lâu dài có thể gây ra sự lệ thuộc hoặc các tác dụng phụ khác, nên cần tiếp cận một cách thận trọng.

Q. Tôi cảm thấy mình đã ngủ đủ hơn 7 tiếng nhưng ban ngày vẫn mệt mỏi và cảm giác thèm ăn tăng lên. Tại sao lại như vậy?

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như thời lượng ngủ. Trong trường hợp thường xuyên tỉnh giấc khi đang ngủ, bị ngáy, chứng ngưng thở khi ngủ, hoặc ngủ nông do mơ nhiều, thì dù ngủ đủ thời gian, cơ thể vẫn không thể hồi phục hoàn toàn.

Trong trường hợp này, nên kiểm tra xem có nguyên nhân riêng biệt nào làm giảm chất lượng giấc ngủ hay không. Nguyên nhân có thể là do căng thẳng, lo âu hoặc một số bệnh lý cụ thể. Ngay cả khi thời gian ngủ dài nhưng chất lượng thấp, sự mất cân bằng giữa leptin và ghrelin vẫn có thể xảy ra.