为什么睡眠不足会导致体重增加 — 睡眠不足对食欲和体重的影响
"明明昨晚忍住了没吃宵夜，但早上站上体重秤数字却没变，甚至反而增加了。"
这是诊室里经常听到的话。我一开始也想"那就再少吃点吧"，后来发现元凶另有其人。
如果饮食注意了、运动也做了，但体重就是迟迟降不下来，那么或许需要检查一下是否忽视了"睡眠"。睡不着和长胖之间的关联，比想象中要紧密得多。
人体食欲调节开关：瘦素和胃饥饿素
人体有一套精密的激素系统来调节饥饿感和饱腹感。其中发挥核心作用的是瘦素（Leptin）和胃饥饿素（Ghrelin）。瘦素是由脂肪细胞分泌的"饱腹感激素"，向大脑发送"已经吃饱了"的信号，从而抑制食欲。而胃饥饿素是由胃分泌的"空腹激素"，发送"饿了，去找食物吧"的信号。
睡眠不足时，这种平衡就会崩塌。研究发现，睡眠时间不足5小时的情况下，瘦素水平会下降，而胃饥饿素水平会上升。
也就是说，身体明明有足够的能量，但大脑却一直收到饥饿的信号。熬夜时特别想吃油腻和甜食的原因正在于此。
这不是意志力的问题，而是激素在作怪。 知道这一点后，我也觉得挺委屈的。
睡不着带来的压力，皮质醇和腹部脂肪
睡眠不足本身就会对人体造成相当大的压力。受到压力时，人体肾上腺会分泌皮质醇（Cortisol）。皮质醇短期内通过升高血糖来提供能量等，具有积极作用，但如果因慢性睡眠不足而导致其水平持续升高，问题就不同了。
高皮质醇水平会增加食欲，尤其会造成在腹部周围储存脂肪的倾向。
不过，这是我们身体的生存策略。是为了储备能量以备将来之用，但对现代人来说却是毫无用处的功能。如果明明吃的一样，却总觉得只有腹部在长肉，那么可以怀疑是慢性睡眠不足导致的皮质醇影响。
中医视角下的睡眠与肥胖：心火与痰饮
中医对睡眠不足与体重增加的关系，也有不同的解释视角。如果无法正常睡眠的状态持续下去，体内会积聚多余的热（熱），尤其是思考和情感主管器官——心脏（心臟）积热，称为心火（心火）。有心火的话，会感到胸口闷胀、不安、无法深度睡眠、容易醒来。这种不稳定的状态会产生"假性食欲"，让人想吃甜食或刺激性食物。
另外，如果夜间没有得到充分休息，人体能量代谢功能，也就是脾胃的功能就会下降。消化吸收的营养无法正常运输和使用，容易在体内堆积，形成黏腻的废物——痰饮（痰飲）。如果感觉身体沉重、容易浮肿，可能是痰饮堆积的信号。最终，睡不着会使心火更旺、痰饮更重，形成恶性循环。
要打破恶性循环
仅凭"要早睡"的决心可能难以解决这个问题。如果激素失衡和代谢下降已经发生，那么改善睡眠质量、同时调理身体平衡的努力是必要的。
最先可以尝试的是每天固定时间入睡。周末也保持与平时差不多的起床和入睡时间，有助于恢复生物钟。入睡前一两小时要避免智能手机或电视屏幕的蓝光，用冥想或轻度拉伸来放松身心，也是很好的方法。
但即便做了这些努力，如果仍然难以控制食欲，起床后也不觉得神清气爽，那么可能需要专业人士的帮助。特别是如果睡眠不足导致的代谢下降和食欲亢进症状明显，那么调理身体失衡的中医方法会是一个不错的选择。因为目标不是简单地抑制食欲，而是从根本上一起调理干扰睡眠的因素。这样的过程可以通过白鹿感肥锭项目](/programs/diet)进行系统性的检查和管理。
常见问题
Q. 吃安眠药能睡得更沉，是不是有助于减肥？
安眠药或镇静剂虽然能暂时帮助入睡，但很难成为减肥的根本解决方案。药物引起的睡眠可能会妨碍自然的睡眠周期，特别是进入深度睡眠阶段。我们身体的恢复和激素平衡正是在深度睡眠中进行的。因此，即使借助药物，如果睡眠"质量"下降，也很难看到减肥效果。长期服用可能产生依赖性或其他副作用，因此需要谨慎对待。
Q. 我觉得我已经睡够了7小时以上，但白天还是感到疲倦且食欲增加。这是为什么？
睡眠的质量与数量同样重要。如果在睡眠过程中频繁醒来，或者有打鼾、睡眠呼吸暂停，或者因为多梦而处于浅层睡眠，即使睡眠时间充足，身体也无法得到充分的恢复。
在这种情况下，建议确认是否存在降低睡眠质量的具体原因。压力、焦虑或某些特定疾病都可能是原因。即使睡眠时间较长，如果质量低下，瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的不平衡现象依然会出现。
