Calo hàng ngày cho người trưởng thành — Từ lượng hấp thụ khuyến nghị đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cách giảm calo
Mục lục
Calo hằng ngày cho người trưởng thành — Từ lượng hấp thụ khuyến nghị, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đến cách giảm calo
"Thưa bác sĩ, tôi cảm thấy mình ăn rất ít nhưng tại sao cân nặng cứ tăng lên?" Đây là một trong những câu hỏi tôi thường nghe nhất tại phòng khám. Chắc hẳn bạn cảm thấy rất bí bách khi đã cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống nhưng cân nặng không thay đổi như mong đợi. Thực tế, lượng thực phẩm mà chúng ta cảm thấy là 'vừa đủ' thường sai lệch khá nhiều so với con số mà cơ thể thực sự cần.
Nguyên lý cơ bản về việc tiêu hao năng lượng mỗi ngày
Khái niệm đầu tiên bạn cần biết để giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể tiêu thụ ngay cả khi bạn không hoạt động gì và chỉ thở. Theo một tài liệu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản này chiếm tới 60~70% tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày. Đây là một tỷ trọng lớn hơn chúng ta tưởng.
Tổng lượng tiêu thụ năng lượng hàng ngày, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cộng với mức độ hoạt động thường ngày, sẽ quyết định bạn được phép ăn bao nhiêu mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người chỉ tập trung vào việc 'ăn ít'. Nếu bạn cứ mù quáng giảm lượng hấp thụ mà phớt lờ khả năng trao đổi chất cơ bản của cơ thể, chức năng trao đổi chất ngược lại sẽ bị suy giảm, dẫn đến việc sau này dù ăn ít hơn nữa bạn vẫn dễ tăng cân. Bạn thực sự cần phải cẩn trọng về điều này.
Lượng hấp thụ khuyến nghị theo giới tính và mức độ hoạt động
Vậy lượng calo bao nhiêu là phù hợp cho một người trưởng thành trong một ngày? Lượng hấp thụ khuyến nghị cho người trưởng thành Hàn Quốc thường được biết đến là 2500kcal cho nam giới và 2000kcal cho nữ giới. Tuy nhiên, đây chỉ là con số trung bình. Trên thực tế, con số này có sự khác biệt lớn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân.
Tôi sẽ tóm tắt các con số tham khảo theo mức độ hoạt động.
Đối với nam giới trưởng thành (trong độ tuổi 30~49, tiêu chuẩn 174cm, 70kg):
Trường hợp ít hoạt động như nhân viên văn phòng: khoảng 2,000~2,200kcal
Mức độ hoạt động bình thường, tập thể dục 3
4 lần/tuần: khoảng **2,4002,600kcal**Mức độ hoạt động năng động, tập thể dục 5
6 lần/tuần: khoảng **2,8003,000kcal**
Đối với nữ giới trưởng thành (trong độ tuổi 30~49, tiêu chuẩn 161cm, 57kg) như sau:
Trạng thái không hoạt động, ít vận động: khoảng 1,600~1,800kcal
Mức độ hoạt động bình thường, tập thể dục 3
4 lần/tuần: khoảng **1,9002,100kcal**Mức độ hoạt động năng động, tập thể dục 5
6 lần/tuần: khoảng **2,2002,400kcal**
Như bạn có thể thấy, năng lượng cần thiết thay đổi rất nhiều tùy theo lượng hoạt động. Nếu một người ít vận động nhưng lại ăn theo mức calo khuyến nghị chung, cân nặng chắc chắn sẽ tăng.
Calo vượt mức khi mải mê ăn ngon
Vấn đề là những 'món ăn ngon' mà chúng ta yêu thích thường có lượng calo cao hơn nhiều so với suy nghĩ. Khi cùng xem lại nhật ký ăn uống tại phòng khám, có nhiều trường hợp bệnh nhân nghĩ rằng mình ăn ít, nhưng thực tế họ đã vượt xa lượng khuyến nghị hàng ngày dù chỉ ăn một lượng nhỏ thực phẩm cao calo.
Đặc biệt, các bữa ăn tập trung vào thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc carbohydrate tinh chế có lượng calo rất cao so với thể tích. Dù bạn có tập thể dục chăm chỉ đến đâu, nếu lượng calo nạp vào vượt quá lượng tiêu hao, việc giảm cân sẽ dậm chân tại chỗ. Vì vậy, thay vì chỉ dựa vào ý chí mơ hồ, bạn cần một chiến lược hạn chế lượng hấp thụ bằng cách biết chính xác mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu.
Góc nhìn Đông y về việc nâng cao hiệu quả trao đổi chất
Trong Đông y, chúng tôi không chỉ nhìn vào con số calo. Ngay cả khi ăn cùng một lượng calo, chúng tôi chú trọng vào sự khác biệt về hiệu quả trao đổi chất — liệu cơ thể đốt cháy lượng calo đó thành năng lượng hiệu quả hay tích tụ toàn bộ trong cơ thể.
Có những người ở trạng thái khí hư (ki-heo), thiếu hụt năng lượng khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp, dẫn đến việc chỉ ăn một chút cũng bị phù và tăng cân; lại có những người bị tích tụ đàm thấp (dam-seup) — chất cặn bã trong cơ thể — làm tắc nghẽn sự tuần hoàn năng lượng. Nếu thực hiện chế độ ăn kiêng chỉ khớp với con số calo mà bỏ qua đặc điểm thể chất này, bạn sẽ dễ dàng kiệt sức và có xác suất bị hiệu ứng yoyo cao. Vì vậy, tôi khuyên các bệnh nhân nên tìm hiểu về thể chất và trạng thái trao đổi chất hiện tại của mình trước.
Mẹo giảm calo thực hiện ngay từ hôm nay
Vậy làm thế nào để giảm calo một cách hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày? Tôi sẽ chỉ ra một vài điểm thực hành mà tôi thường khuyên tại phòng khám.
Trước hết, hãy thử điều chỉnh chính lượng thức ăn. Nếu giảm đột ngột, bạn sẽ dễ ăn quá độ do tâm lý bù đắp, vì vậy hãy bắt đầu bằng việc bớt đi khoảng 1/4 lượng ăn thông thường.
'Chiến lược thay thế' bằng cách thay đổi loại thực phẩm cũng mang lại hiệu quả tốt.
Khi ăn thịt, thay vì thịt ba chỉ nhiều dầu mỡ, hãy chọn thịt gà hoặc thịt vịt. Đặc biệt, ức gà nướng vừa giúp giảm calo vừa giàu selen, vitamin B6, folate, giúp duy trì cơ bắp.
Khi thèm bánh mì, hãy thử ăn bánh mì nguyên hạt dù hơi thô hơn bánh mì trắng. Điều này giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết và tạo cảm giác no lâu hơn.
Cách tốt nhất là xây dựng thực đơn tập trung vào rau củ để giữ nguyên thể tích nhưng giảm mật độ calo tổng thể.
Hãy nhớ rằng những thay đổi nhỏ trong thói quen tích tụ lại sẽ làm thay đổi khả năng trao đổi chất, dẫn đến một vóc dáng khỏe mạnh.
Thay vì quá sa đà vào những con số gây căng thẳng, điều quan trọng là quá trình điều chỉnh chậm rãi, lắng nghe tín hiệu từ cơ thể. Việc hạn chế quá nghiêm ngặt ngược lại có thể gây hại, vì vậy hãy tiếp cận một cách lành mạnh phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Nếu bạn cảm thấy việc điều chỉnh chế độ ăn và quản lý cân nặng một mình là quá sức, hãy cùng đồng hành với chương trình Baekrok Gambi-jung. Nếu quản lý trao đổi chất phù hợp với thể chất, bạn sẽ đạt được mục tiêu dễ dàng hơn nhiều. Hãy thử từng mẹo tôi vừa chia sẻ và thoải mái cho tôi biết kết quả trong lần khám tới.
Tài liệu tham khảo
