成年人每日卡路里 — 从建议摄入量到基础代谢率及减少卡路里的方法
"院长，我明明吃得很少，为什么还是一直发胖呢？"这是诊室里最常听到的问题之一。明明说在调节饮食，但体重却没有像预期那样变化，确实会让人很郁闷。实际上，我们觉得"适当"的量，往往与身体实际需要的数值有很大偏差。
我们每天消耗能量的基本原理
如果要减肥，首先要了解的概念是基础代谢量。即使什么都不做，只是安静地呼吸，身体也会消耗最少的能量。据一份资料显示，这个基础代谢量占每日总能量消耗的60~70%。这比想象中占比更大。
每日能摄入多少热量，取决于将基础代谢量加上日常活动量后的总能量消耗。然而，许多人只执着于"少吃"。完全忽略身体的基础代谢能力，一味地减少摄入量，反而会导致代谢功能下降，到了后期甚至变成吃得再少也会发胖的体质。这部分真的要特别注意。
根据性别和活动水平的推荐摄入量
那么，成人每天摄入多少卡路里比较合适呢？韩国成人推荐摄入量通常被认为是男性2500kcal，女性2000kcal。不过这终究只是平均值。实际情况下，个人的身高、体重、年龄以及活动水平都会造成较大差异。
以下按活动水平整理了一些参考数值。
成年男性（30~49岁，以174cm、70kg为基准）的情况如下。
活动量少的办公族等：约2,000~2,200kcal
一周运动3~4次的普通活动水平：约2,400~2,600kcal
一周运动5~6次的活跃活动水平：约2,800~3,000kcal
成年女性（30~49岁，以161cm、57kg为基准）则如下所示。
活动量少的不活跃状态：约1,600~1,800kcal
一周运动3~4次的普通活动水平：约1,900~2,100kcal
一周运动5~6次的活跃活动水平：约2,200~2,400kcal
可以看出，所需的能量因活动量而差异巨大。平常运动量少的人如果按照一般推荐卡路里进食，体重增加在所难免。
不知不觉因美味食物而超标的卡路里
问题在于我们常吃的"美食"卡路里远比想象中高。在诊室一起查看饮食日记时，很多人虽然自认为吃得不多，但实际上吃了高热量食物的小份就远远超过了一天的推荐量。
尤其是油腻食物或精制碳水化合物为主的饮食，虽然体积不大但卡路里极高。无论运动多努力，只要摄入的卡路里超过消耗量，体重减轻就会停滞不前。因此，体重减轻与其依赖模糊的意志力，不如准确了解自己实际吃了什么、吃了多少，然后采取限制摄入量的策略。
从韩医学角度提高代谢效率
韩医学不看卡路里数字本身。同样的卡路里，是能很好地燃烧转化为能量，还是原封不动地堆积在身体里——韩医学关注的是这种代谢效率的差异。
有些人是气虚的气虚状态，基础代谢量本身就低，吃得少也会浮肿发胖；也有些人是体内废物痰湿堆积，能量循环受阻。不考虑这些体质特点，只看卡路里数字的减肥方式很快就会让人疲惫不堪，反弹的概率也很高。因此我会建议患者先了解自己的体质和当前的代谢状态。
今天就开始实践的卡路里减少方法
那么日常生活中怎样才能有效减少卡路里呢？让我列举一些在诊室里经常建议的实践要点。
首先试着调节饮食量。如果突然大幅减少，会因为补偿心理而暴饮暴食，所以从平时饮食量的4分之1开始减少会比较好。
改变食物种类的"替代策略"效果也很好。
吃肉的时候，选择油脂较多的五花肉，不如选鸡肉或鸭肉。特别是烤鸡胸肉，在减少卡路里的同时，还富含硒、维生素B6、叶酸等，有助于维持肌肉。
想吃面包的时候，虽然稍微粗糙一些，但可以吃吃看全谷物面包。血糖上升会延迟，饱腹感也会更持久。
以蔬菜为主安排饮食，在保持分量的同时降低整体卡路里密度的方法最好。
请记住，小的习惯变化积累起来，代谢能力就会改变，而这最终会导向健康的体型。不要过于执着于数字而承受压力，倾听身体发出的信号，慢慢调节的过程更重要。太严格的限制反而会成为毒药，所以请根据自己的状态，健康地对待。
如果一个人觉得饮食调节和体重管理很吃力，可以尝试白鹿减重锭项目。根据体质管理代谢，会更容易接近目标。今天介绍的小贴士请逐一尝试，下次诊疗时方便的话请告诉我效果如何。
参考来源
