Lượng calo hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành — Từ lượng calo khuyến nghị đến mức độ hoạt động và thay thế chế độ ăn uống
Mục lục
- Lượng calo phù hợp với tôi là bao nhiêu
- Lượng khuyến nghị tùy theo mức độ hoạt động
- Tiêu chuẩn béo phì và thực tế quan trọng hơn việc tính toán calo
- Phương pháp thay thế thực đơn để giảm calo hiệu quả
- Mẹo điều chỉnh lượng ăn có thể thực hiện ngay lập tức
- Góc nhìn của Y học cổ truyền về calo và trao đổi chất
Calo hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành — Từ calo khuyến nghị, mức độ hoạt động đến thay thế thực đơn
"Tôi nghe nói người khác ăn ít mà vẫn giảm cân, nhưng tại sao tôi cảm thấy chỉ cần ăn một chút là tăng cân?" Đây là nỗi trăn trở mà tôi rất thường xuyên nghe thấy trong phòng khám. Đặc biệt là phụ nữ, do áp lực giảm cân lớn nên họ thường muốn biết chính xác tiêu chuẩn về lượng calo cần nạp vào mỗi ngày. Tôi cũng luôn bắt đầu giải thích với cùng một sự thấu hiểu đó.
Lượng calo phù hợp với tôi là bao nhiêu
Lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành Hàn Quốc thường được biết đến là 2,000kcal. Tuy nhiên, đây chỉ là giá trị trung bình. Vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người là khác nhau và mức độ hoạt động hàng ngày cũng thiên biến vạn hóa, nên không thể có một con số duy nhất là đáp án đúng cho tất cả mọi người.
Thay vì chỉ chạy theo con số, hãy xem xét tình trạng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn trước. Nếu bạn hạ thấp calo một cách mù quáng, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi hoặc ngược lại, quá trình trao đổi chất bị giảm sút, dẫn đến cơ thể trở thành thể chất khó giảm cân hơn.
Lượng khuyến nghị tùy theo mức độ hoạt động
Năng lượng cần thiết thay đổi đáng kể tùy thuộc vào việc bạn vận động bao nhiêu trong một ngày. Tôi sẽ tổng hợp lượng calo khuyến nghị theo mức độ hoạt động cho phụ nữ trưởng thành từ 30~49 tuổi (dựa trên tiêu chuẩn 161cm, 57kg).
Không hoạt động (nhân viên văn phòng, không tập thể dục): Khoảng 1,600~1,800kcal
Hoạt động bình thường (tập thể dục 3
4 lần/tuần): Khoảng 1,9002,100kcalHoạt động năng động (tập thể dục 5
6 lần/tuần): Khoảng 2,2002,400kcal
Hãy thử xem bạn thuộc nhóm nào. Nếu một người ngồi trong văn phòng cả ngày mà ăn theo tiêu chuẩn của người năng động thì cân nặng chắc chắn sẽ tăng.
Tiêu chuẩn béo phì và thực tế quan trọng hơn việc tính toán calo
Không phải cứ khớp lượng calo là tất cả mọi người đều duy trì được cân nặng khỏe mạnh. Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc (KSSO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa béo phì là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25kg/m² trở lên.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu, 31.7% người tham gia bị béo phì thông thường và 23% bị béo phì bụng. Nhiều trường hợp không đơn thuần là do ăn nhiều, mà là do sự kết hợp giữa mất cân bằng dinh dưỡng hoặc giảm hiệu quả trao đổi chất. Những người tôi gặp tại phòng khám cũng tương tự như vậy.
Phương pháp thay thế thực đơn để giảm calo hiệu quả
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn tuyệt đối không thể kéo dài lâu. Thay vào đó, việc thay thế thực phẩm có calo cao bằng thực phẩm có calo thấp sẽ hiệu quả hơn nhiều. Đây là phương pháp tôi thường xuyên khuyên dùng tại phòng khám.
Khi ăn thịt, thịt gà hoặc thịt vịt sẽ tốt hơn thịt ba chỉ nhiều mỡ. Đặc biệt, ức gà nướng không chỉ tuyệt vời trong việc giảm calo mà còn giàu selen, axit nicotinic, vitamin B6, folate, giúp duy trì cơ bắp.
Với những ai khó từ bỏ bánh mì, tôi hiểu cảm giác đó. Hãy thử chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Dù hơi thô nhưng bánh mì gối ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên hạt sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn giữ cảm giác no lâu.
Mẹo điều chỉnh lượng ăn có thể thực hiện ngay lập tức
Nếu việc lập một bảng thực đơn hoàn hảo khiến bạn cảm thấy áp lực, hãy chỉ nhớ một quy tắc rất đơn giản: bớt đi 1/4 lượng thức ăn so với bình thường.
Nếu đột ngột giảm một nửa lượng ăn, cơ thể sẽ nhận diện là tình trạng nguy cấp và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất trước tiên. Ngược lại, việc hạn chế một lượng nhỏ khoảng 1/4 sẽ không gây áp lực lớn cho cơ thể mà vẫn giảm tổng lượng calo một cách tự nhiên. Quá trình này sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều nếu bạn làm đầy bụng bằng các món rau trước.
Góc nhìn của Y học cổ truyền về calo và trao đổi chất
Trong Đông y, thay vì nhìn vào việc 'đã ăn bao nhiêu kcal', chúng tôi xem xét 'năng lượng đó được xử lý như thế nào'. Dù ăn ít đến đâu, nếu trong cơ thể tích tụ đàm ẩm (chất cặn bã) hoặc khí huyết bị đình trệ thì cân nặng sẽ khó giảm.
Hiệu quả sử dụng năng lượng cũng khác nhau tùy theo thể chất. Có người trao đổi chất năng động nên đốt cháy năng lượng nhanh chóng, nhưng có người trao đổi chất bị đình trệ nên chỉ cần ăn một chút là cơ thể bị sưng phù và nặng nề. Vì vậy, việc tìm ra lượng calo phù hợp với bản thân cũng chính là việc phục hồi khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Giảm cân không phải là cuộc chiến cắt giảm những con số, mà là quá trình tìm lại sự cân bằng cho cơ thể. Hãy tham khảo lượng calo theo mức độ hoạt động mà tôi đã chia sẻ hôm nay, đồng thời hãy lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đến.
Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc bế tắc khi tự điều chỉnh chế độ ăn do chạm ngưỡng chững cân, hãy cùng đồng hành với chương trình Baekrok Gambi-jung tablet. Nếu hỗ trợ trao đổi chất phù hợp với thể chất, bạn có thể kỳ vọng vào kết quả hiệu quả hơn. Hãy thử và chia sẻ thoải mái với tôi trong buổi khám về cảm nhận của bạn.
Tài liệu tham khảo
