Thực đơn chế độ ăn kiêng Đan Mạch — Xem xét cấu trúc 14 ngày trong 2 tuần và các điểm cần lưu ý

Trong phòng khám gần đây, ngày càng nhiều bệnh nhân hỏi tôi: "Thưa bác sĩ, nếu tôi tuân thủ đúng thực đơn ăn kiêng Đan Mạch trong 2 tuần, tôi có thực sự giảm được cân không?" Tôi hiểu rõ mong muốn thay đổi cơ thể trong thời gian ngắn của mọi người. Hôm nay, tôi sẽ giải thích cách thực đơn ăn kiêng Đan Mạch được xây dựng, tại sao các bài viết dinh dưỡng và y học Hàn Quốc lại không khuyến khích nó, và quan điểm của y học cổ truyền về vấn đề này.

Thực đơn ăn kiêng Đan Mạch là gì

Chế độ ăn kiêng Đan Mạch là phương pháp ăn kiêng rất ít calo, giàu protein và rất ít carb, trong đó chỉ nạp khoảng 600800kcal mỗi ngày trong 2 tuần (14 ngày), chủ yếu là trứng, bưởi, thịt nạc và cà phê đen. Một số biến thể của thực đơn cũng dao động trong khoảng 600900kcal trong 13~14 ngày. Cấu hình phổ biến là lặp lại thực đơn 7 ngày một lần nữa để lấp đầy 13 hoặc 14 ngày.

Nếu nhìn sơ qua thực đơn, nó như thế này. Bữa sáng thường là 1 tách cà phê đen và 1~2 quả trứng luộc. Bữa trưa là trứng luộc hoặc bít tết thịt bò 200g + rau spinach cà chua. Bữa tối lặp lại cấu trúc như bít tết thịt bò 200g và salad. Khoảng ngày thứ 4, sữa chua plain (không đường) được thêm vào, và ngày thứ 5, cá trắng thịt nạc và cà chua cũng xuất hiện. Bạn có thể hình dung cấu trúc mà bưởi, trứng, thịt nạc luân phiên lấp đầy vị trí.

Tại sao lại có cảm giác giảm nhanh như vậy

Lý do rất đơn giản. Vì lượng calo đã bị cắt giảm đột ngột so với lượng thường ăn. Khoảng 600800kcal mỗi ngày thấp hơn rất nhiều so với lượng cần thiết để người lớn hoạt động. Thêm vào đó, việc gần như cắt bỏ carb và chỉ giữ lại protein khiến cơ thể trước tiên thải ra glycogen dự trữ và nước liên kết với nó. Đây là lý do vì sao con số trên cân giảm nhanh như thể trong 12 tuần.

Vấn đề là bản chất của con số đó. Phần lớn trọng lượng mất đi là nước và cơ bắp. Các bài viết dinh dưỡng và y học Hàn Quốc cho biết chế độ ăn kiêng Đan Mạch không được khuyến khích như phương pháp giảm cân lành mạnh vì nguy cơ hiệu ứng yo-yo, mất cơ, mất cân bằng dinh dưỡng tăng cao. Do lượng calo ít nhưng vitamin, khoáng chất, chất xơ không được cung cấp đầy đủ nên nhiều trường hợp kèm theo đau đầu, chóng mặt, táo bón, vấn đề da.

Sau khi kết thúc 2 tuần thì thay đổi thế nào

Tổng hợp các phản hồi được nghe trong phòng khám, kết quả có mô hình tương tự. Những ai tuân thủ đúng thực đơn đủ 14 ngày đều giảm cân rõ rệt. Tuy nhiên, nếu quay lại chế độ ăn bình thường ngay lập tức thì trong vài ngày, gần một nửa số đã giảm lại tăng lên. Vì phần giảm chủ yếu là nước chứ không phải mỡ nên khi ăn carb trở lại, nước theo đó quay lại là điều dễ hiểu.

Một điều nữa, rất nhiều người ăn quá nhiều sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Sau 2 tuần chỉ ăn bưởi và trứng, khi được thả ra thì thức ăn càng hấp dẫn hơn bình thường. "Thật là chóng mặt." Bản thân tôi cũng từng thử một chế độ ăn ngắn hạn tương tự, cơn đói vào tối ngày cuối cùng thật sự không hề nhẹ. Vì vậy, cách bạn sống trong tuần sau khi kết thúc thực ra quan trọng hơn bản thân thực đơn.

Phòng khám Bạc Lộc Đàm nhìn nhận thế nào

Điều chúng tôi luôn nói với bệnh nhân là, chế độ ăn rất ít calo trong thời gian ngắn không phải là công cụ giảm cân mà gần như là một sự kiện gây kích thích lớn cho cơ thể. Trong y học cổ truyền, mỗi người có xu hướng thể trạng khác nhau như khí hư, đàm thấp, âm hư. Những người vốn dĩ thiếu năng lượng, tiêu hóa kém mà kéo dài chế độ ăn 600~800kcal trong 2 tuần thì thường kiệt sức trước khi kết thúc chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn thiên lệch về bưởi, trứng, thịt nạc cũng tăng gánh nặng chuyển hóa protein. Trong phòng khám, chúng tôi thấy những bệnh nhân sau chế độ ăn này thường nói phù nề càng nặng hơn, hoặc chu kỳ kinh nguyệt bị rối loạn một hai lần. Đó là lý do chúng tôi khuyên theo hướng chỉnh cấu trúc bữa ăn và cải thiện dòng chảy trao đổi chất phù hợp với thể trạng thay vì cách chỉ giảm nhanh số cân. Tốc độ giảm cân có thể chậm hơn một chút nhưng cơ bắp và thể trạng được giữ lại.

Điểm thực hành cần chú ý ngay

Nếu bạn đã bắt đầu thực hiện thực đơn Đan Mạch hoặc đang cân nhắc một chế độ ăn cực thấp calo tương tự, hãy nhất định lưu ý những điều sau.

• Uống đủ nước trong quá trình ăn kiêng và dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy chóng mặt
• Không chỉ tăng protein mà hãy ăn kèm rau củ như rau chân vịt, cà chua, salad trong mỗi bữa ăn
• Về vận động, ưu tiên đi bộ nhẹ nhàng thay vì tập cardio quá sức, và duy trì các bài tập cơ bắp trong thời gian ngắn
• Trong 1~2 tuần sau khi kết thúc thực đơn, không ăn dồn dập cơm trắng, mì, đồ tráng miệng cùng một lúc
• Nếu thường xuyên bị chóng mặt, rối loạn kinh nguyệt hoặc rối loạn tiêu hóa, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu

Nếu phải chọn ra một điều quan trọng nhất, đó chính là thực đơn sau khi kết thúc 2 tuần. Nếu bạn bắt đầu ăn uống như bình thường ngay khi thấy cân nặng giảm theo thực đơn, việc cân nặng quay trở lại chỉ là vấn đề thời gian. Trong một tuần ngay sau khi kết thúc, hãy tăng dần lượng carbohydrate trong khi vẫn duy trì tỷ lệ protein và rau củ. Giai đoạn này là điểm mấu chốt quyết định việc có bị hiệu ứng yo-yo hay không.

Thực đơn giảm cân Đan Mạch đúng là một chế độ ăn khiến con số thay đổi trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cần xem xét liệu con số đó là sự thay đổi thực sự trong cơ thể hay chỉ là lượng nước giảm đi tạm thời rồi sẽ quay trở lại. Tôi luôn nói với các bệnh nhân rằng "Hãy hình dung cơ thể mình sau 2 tháng thay vì chỉ nhìn vào thực đơn 2 tuần". Nếu bạn đã lặp lại nhiều chế độ ăn ngắn hạn nhưng vẫn bị yo-yo liên tục hoặc muốn xem xét từ thể chất, Phòng khám Đông y Baekrokdam sẽ giúp bạn xây dựng cấu trúc thực đơn phù hợp với thể chất cùng với viên Gambi-jung. Bạn cứ thong thả đến cũng được, hãy ghé qua một lần trước khi cảm thấy kiệt sức.
Để xem chi tiết hơn về cấu trúc calo theo từng thực đơn, vui lòng tham khảo Hướng dẫn thực đơn giảm cân Đan Mạch.