Thực đơn ăn kiêng kiểu Đan Mạch — Xem xét thực đơn 13 ngày, bữa ăn ít calo và các lưu ý
Mục lục
Khi phải đối mặt với lịch trình quan trọng cần giảm cân gấp, tâm trạng thường trở nên vội vàng. Khi tìm kiếm nhiều phương pháp khác nhau để đạt được sự thay đổi rõ rệt trong thời gian ngắn, cuối cùng bạn lại bắt gặp tên gọi của chế độ ăn Đan Mạch.
Lý do chế độ ăn Đan Mạch được chú ý trở lại
Gần đây, ngày càng nhiều người muốn thay đổi vị giác đã quen với hương vị gây kích thích và muốn giải độc toàn diện cho cơ thể. Thay vì đồ ăn ngọt, mặn, béo, họ tìm kiếm hương vị nguyên bản của nguyên liệu, từ đó tự nhiên hướng tới cải thiện sức khỏe và giảm cân cùng lúc. Trong bối cảnh này, cái gọi là chế độ ăn Đan Mạch hay chế độ ăn Bắc Âu đang được quan tâm trở lại. Đặc biệt, đối với những ai muốn giảm cân tập trung trong thời gian ngắn, chế độ ăn Đan Mạch là một sự cám dỗ mạnh mẽ.
13 ngày tuân thủ nghiêm ngặt
Phương pháp phổ biến nhất là thực hiện ngắn gọn trong khoảng 2 tuần, đó là chế độ ăn bệnh viện Đan Mạch (danish hospital diet). Cụ thể, tiến hành trong 13 ngày, trong thời gian này phải tuân theo các quy tắc rất nghiêm ngặt để cải thiện trao đổi chất và giảm hiện tượng bóng trở lại.
Điểm cốt lõi là giảm thiểu tối đa chất béo và carbohydrate, duy trì tổng lượng calo hàng ngày dưới 600 calo. Các hạn chế cụ thể như sau:
Thực phẩm cấm: trái cây, khoai tây, đường, mì ống, ngũ cốc
Thực phẩm khuyến khích: trứng, thịt, salad, cá, cà phê
Bằng cách hạn chế cực độ lượng thức ăn như vậy, điểm mấu chốt của chế độ ăn này là đưa cơ thể vào trạng thái tiêu hao năng lượng nhanh chóng.
Những thay đổi cơ thể ẩn sau giảm cân ngắn hạn
Thực tế, khi tuân theo chế độ ăn này, bạn sẽ trải nghiệm cân nặng giảm nhanh chóng vào giai đoạn đầu. Tuy nhiên, có điểm cần lưu ý ở đây. Con số 600 calo mỗi ngày quá ít ớn so với năng lượng cơ bản mà cơ thể cần.
Chế độ ăn hạn chế calo như vậy không thể cung cấp đầy đủ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, vì vậy tuyệt đối không thể duy trì lâu dài. Mặc dù có thể hữu ích cho việc hỗ trợ giải độc cơ thể và giảm cân, nhưng nếu tiếp tục vượt quá thời hạn và quá sức, ngược lại có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, nhất định phải tuân thủ 13 ngày đã quy định, sau đó từ từ quay lại chế độ ăn bình thường.
Trí tuệ của chế độ ăn Bắc Âu bền vững
Nếu chế độ ăn cực đoan ngắn hạn quá nặng nề, hãy tham khảo chế độ ăn Bắc Âu với ý nghĩa rộng hơn. Bí quyết sức khỏe của người Bắc Âu không đơn giản là nhịn ăn, mà là tiêu thụ chất béo tốt.
Ví dụ, thông qua cá béo như cá thu hoặc cá trích, họ nhận đủ axit béo omega-3, và đặc điểm là thường xuyên tiêu thụ khoảng 2~3 lần/tuần dưới dạng sấy khô, lên men hoặc muối. Đây có thể được coi là phương pháp tiếp cận sức khỏe tốt hơn nhiều so với nhịn ăn cực đoan, giúp cân bằng dinh dưỡng và quản lý trao đổi chất.
Mối tương quan giữa thể trạng và trao đổi chất của người Hàn
Khi gặp bệnh nhân tại phòng khám, tôi thường nghe nói rằng cùng một chế độ ăn nhưng người này giảm được, người kia lại chỉ cảm thấy mệt mỏi. Đó là vì thể trạng và khả năng trao đổi chất của mỗi người khác nhau.
Thực tế, có một điểm thú vị trong nghiên cứu phân tích mối quan hệ giữa dinh dưỡng và béo phì của người Hàn. Các nhà nghiên cứu đã phân tích xem thời gian ngủ hàng ngày và lượng tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng như thế nào đến béo phì và rối loạn lipid máu của người Hàn. Kết quả phân tích được áp dụng khoảng tin cậy 95%[1] đã chỉ ra mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa mô hình tiêu thụ chất dinh dưỡng cụ thể và béo phì. Nghĩa là, không phải chỉ ăn ít là được, mà cần có sự hài hòa giữa tình trạng trao đổi chất của cơ thể và thói quen sinh hoạt như giấc ngủ để giảm cân hiệu quả.
Điểm thực hành để kết thúc chế độ ăn thành công
Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn Đan Mạch, hãy dành nhiều công sức hơn cho quá trình kết thúc. Bởi vì sau 13 ngày khắc nghiệt, nếu đột nhiên ăn uống bình thường, cơ thể có thể bị sốc và phục hồi cân nặng nhanh hơn.
Tôi sẽ tổng hợp các mẹo thực tế mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay:
Trong thời gian thực hiện chế độ ăn, hãy hạn chế nghiêm ngặt các loại đồ ăn vặt ngoài thực phẩm đã quy định.
Hỗ trợ cơ thể đào thải chất thải tốt hơn bằng cách uống đủ nước.
Sau khi kết thúc chế độ ăn, trong khoảng 3~5 ngày đầu, hãy bắt đầu bằng thức ăn mềm như cơm barley hoặc cháo, sau đó từ từ chuyển sang chế độ ăn bình thường.
Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc chóng mặt dữ dội, tôi khuyên bạn nên dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Những thay đổi đột ngột đôi khi có thể gây áp lực cho cơ thể. Điều quan trọng nhất là quan sát tỉ mỉ các tín hiệu của cơ thể mình trong suốt quá trình thực hiện.
Nếu cảm giác đói hoặc suy nhược khi tự điều chỉnh chế độ ăn thật sự khó khăn, bạn có thể kỳ vọng kết quả hiệu quả hơn khi kết hợp với chương trình Baegrok Gambi-jeong. Những ai muốn giảm cân lành mạnh với sự hỗ trợ phù hợp với thể trạng của mình, xin hãy thoải mái trao đổi bất cứ lúc nào. Lần tới, nếu bạn thử và cho tôi biết kết quả như thế nào, chúng tôi sẽ cùng phân tích.
Nếu bạn muốn xem thêm đánh giá sau chế độ ăn Đan Mạch và phương pháp thay thế lành mạnh, hãy tham khảo Hướng dẫn đánh giá và phương pháp thay thế chế độ ăn Đan Mạch.
Tài liệu tham khảo
[1] Associations of daily sleep duration and dietary macronutrient consumption with obesity and dyslipidemia in Koreans: A cross-sectional study. (Medicine, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27828860/
Tài liệu tham khảo
