Hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn — Giảm cân, cải thiện chuyển hóa và góc nhìn từ Đông y
Mục lục
Dạo gần đây, trong phòng khám, số người hỏi tôi rằng "Viện trưởng ơi, nhịn ăn gián đoạn có thực sự hiệu quả không?" tăng lên rõ rệt. Trên YouTube nói rằng chỉ cần nhịn 16 giờ là cân nặng sẽ giảm vèo vèo, nhưng khi thực sự làm theo, nhiều người cảm thấy bế tắc vì chỉ thấy ăn bù nhiều hơn còn con số trên cân thì vẫn đứng yên. Vì tuần nào cũng nhận được câu hỏi tương tự, nên hôm nay tôi sẽ giải đáp cho các bạn dựa trên cả tài liệu nghiên cứu và quan điểm Đông y.
Nhịn ăn gián đoạn, suy cho cùng là vấn đề "ăn khi nào"
Theo tài liệu của Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc, nhịn ăn gián đoạn được định nghĩa là "việc duy trì trạng thái nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định theo một kế hoạch thời gian cụ thể". Thay vì ăn cái gì, điều cốt lõi là ăn khi nào và khi nào không ăn, tức là đảm bảo thời gian nhịn ăn. Phương pháp phổ biến nhất là 16:8 (nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ trong vòng 24 giờ một ngày), và theo đơn vị tuần thì nhiều người theo phương pháp 5:2 (5 ngày ăn như bình thường, 2 ngày cắt giảm mạnh calo). Ngoài ra còn có các biến thể như 23:1 (1 ngày 1 bữa), 14:10, 18:6. Với những người mới bắt đầu, tôi thường khuyên nên bắt đầu từ 14:10.
Lý do thực sự khiến cân nặng giảm là calo
Ở điểm này, nhiều người hiểu lầm. Họ nghĩ rằng "chỉ cần nhịn 16 giờ là tự động giảm cân". Tuy nhiên, theo tài liệu của Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc, ưu điểm tiêu biểu của nhịn ăn gián đoạn suy cho cùng là giảm cân do giảm lượng thức ăn. Nếu bình thường một ngày ăn 1,800 kcal mà giảm xuống còn 600~800 kcal cho một bữa, thì một ngày giảm khoảng 1,000 kcal, nên cân nặng chắc chắn sẽ giảm.
Trong một bài báo tóm tắt phân tích gộp năm 2014, có nghiên cứu báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm khoảng 324% trọng lượng cơ thể trong 38 tuần. Nếu chỉ nhìn con số thì rất hấp dẫn, nhưng khi tổng hợp các nghiên cứu chất lượng cao gần đây, kết luận chiếm ưu thế là khi hạn chế cùng một lượng calo, nhịn ăn gián đoạn không giảm nhiều hơn một cách đặc biệt so với các chế độ ăn ít calo khác. Một phân tích cho biết trọng lượng giảm thêm của nhóm nhịn ăn gián đoạn so với nhóm chế độ ăn khác chỉ dừng lại ở mức 0.33%p (tương đương 0.33kg trên 100kg). Điều này có nghĩa là bản thân việc giới hạn thời gian không phải là phép màu.
Thực tế bệnh nhân thay đổi như thế nào
Khi quan sát tại phòng khám, tôi thấy bệnh nhân chia làm hai nhóm. Một nhóm tuân thủ tốt 16:8 và trong khung giờ ăn 8 tiếng, họ ăn ít hơn một chút so với bình thường. Những người này giảm cân, và đi kèm với đó là xu hướng các chỉ số đường huyết, huyết áp, mỡ máu được điều chỉnh ổn định. Đây là lĩnh vực mà phương pháp này có thể mang lại sự giúp đỡ.
Nhóm còn lại là những người nghĩ rằng "dù sao mình cũng đã nhịn 16 giờ rồi" nên ăn uống vô độ trong khung giờ ăn. Khi đó, tổng lượng calo nạp vào không giảm nên con số trên cân vẫn giữ nguyên, thậm chí họ còn than phiền về sự khó chịu ở dạ dày do ăn quá nhiều vào ban đêm. Kết quả phụ thuộc vào việc ăn cái gì và ăn bao nhiêu trong 8 giờ, chứ không phải thời gian nhịn ăn.
Quan điểm tại Phòng khám Đông y Baekrokdam
Nhìn từ góc độ Đông y, nhịn ăn gián đoạn không đơn thuần là một phương pháp giảm cân mà gần với một mô hình ăn uống nhằm đảm bảo thời gian nghỉ ngơi cho Tỳ Vị (脾胃). Cơ thể chúng ta tiêu tốn năng lượng cả ngày để xử lý thức ăn, nên khi duy trì thời gian nhịn ăn ổn định, Tỳ Vị có thời gian nghỉ ngơi và nhiều người thấy nhịp điệu tiêu hóa, hấp thu được điều chỉnh lại.
Tuy nhiên, không phải mọi thể chất đều phản ứng giống nhau. Những người có thể chất Khí hư (氣虛), thường dễ mệt mỏi và chân tay lạnh, việc nhịn ăn kéo dài dễ dẫn đến tình trạng uể oải và đau đầu. Ngược lại, với những người có nhiều Đàm thấp (痰濕) và ham ăn, phương pháp thu hẹp khung giờ ăn thường phù hợp hơn. Vì vậy, tôi không nói rằng "16 giờ là đáp án đúng". Tôi khuyên bệnh nhân nên xem xét cả thể chất và nhịp sống để tăng dần từ 14:10. Tôi cũng thông báo rằng các nghiên cứu về hiệu quả và tính an toàn dài hạn vẫn còn hạn chế.
Các điểm thực hành có thể thử ngay hôm nay
Bạn không cần bắt đầu một cách quá to tát. Đây là những lời khuyên tôi thường đưa ra tại phòng khám.
- Tuần đầu tiên hãy thử 14:10. Kết thúc bữa tối lúc 8 giờ tối, bữa đầu tiên ngày hôm sau lúc 10 giờ sáng. Hãy xem cơ thể có thích nghi với mức độ này không.
- Trong 8 giờ ăn, hãy lấp đầy bằng protein và rau củ. Nếu bạn nạp dồn dập đồ ngọt như một phần thưởng cho việc chịu đựng cơn đói, hiệu quả sẽ biến mất.
- Nếu tình trạng chóng mặt, đánh trống ngực, đau đầu lặp lại trong khi nhịn ăn, hãy dừng lại ngay lập tức và tham vấn với nhân viên y tế gần nhất.
- Những người đang mang thai, cho con bú hoặc đang dùng thuốc tiểu đường, thuốc huyết áp nhất định phải tham vấn chuyên gia trước khi tự nhịn ăn.
- Thay vì con số trên cân, hãy ghi chép lại sự thay đổi của vòng eo và tình trạng cơ thể sau khi ăn. Bạn sẽ thấy rõ xu hướng hơn.
Nhịn ăn gián đoạn rõ ràng là một công cụ hữu ích cho những người phù hợp. Tuy nhiên, điểm bắt đầu phải khác nhau tùy theo thể chất, mô hình sinh hoạt và bệnh lý nền; có rất nhiều người vì tự làm quá sức mà kết thúc bằng việc ăn vô độ và uể oải. Tại Phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi hỗ trợ theo một quy trình từ chẩn đoán thể chất, kiểm tra mô hình ăn uống cho đến kê đơn thuốc Đông y Baekrok Gambi-jung. Nếu bạn là người đã thất bại hai ba lần một mình, hãy đến tư vấn nhẹ nhàng một lần. Tôi sẽ cùng bạn tháo gỡ những phần khiến bạn cảm thấy bế tắc.
