Chế độ ăn kiêng giảm cân — Xem xét tỷ lệ carbohydrate, thành phần protein và cách xây dựng thực đơn
Mục lục
Chế độ ăn kiêng giảm cân — Xem xét tỷ lệ carbohydrate, thành phần protein và cách xây dựng thực đơn
Khi bắt đầu giảm cân, nỗi lo đầu tiên thường gặp là 'nên ăn gì'. Chắc hẳn nhiều người đã từng thử nhịn ăn mù quáng hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate, nhưng cơ thể không đáp ứng như mong đợi và cảm thấy chóng mặt. Đây cũng là câu chuyện tôi nghe hàng ngày tại phòng khám.
Tỷ lệ dinh dưỡng quan trọng hơn việc cắt giảm mù quáng
Nhiều người coi 'hạn chế carbohydrate' là quy tắc chuẩn của giảm cân. Tuy nhiên, nếu cắt giảm carbohydrate quá đột ngột, cơ thể sẽ phán đoán rằng đang trong tình trạng khẩn cấp và làm giảm mức độ trao đổi chất. Việc giảm cân bằng cách phá hủy sức khỏe cuối cùng sẽ dẫn đến hiện tượng yo-yo (tăng cân trở lại).
Hướng dẫn của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc đề xuất duy trì carbohydrate ở mức khoảng 30~50% trong bữa ăn để giảm cân an toàn. Con số này thấp hơn mức 50~65% về lượng tiêu thụ thích hợp do Bộ Y tế và Phúc lợi sửa đổi, nhưng vẫn phải giữ tối thiểu 30% để có thể giảm cân khỏe mạnh. Chất béo nên được điều chỉnh dưới 40% và protein nên lấp đầy khoảng 20~30%.
Ảnh hưởng thực tế của việc hạn chế chế độ ăn đối với cơ thể
Tôi xin giới thiệu một nghiên cứu về việc điều chỉnh chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến cân nặng và sức khỏe thực tế. Đây là nghiên cứu thực hiện can thiệp chế độ ăn trong 6 tháng đối với nam giới thừa cân, béo phì có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên.
Các nhà nghiên cứu đã vận hành một chương trình hạn chế khoảng 300-500kcal[1] mỗi ngày với chế độ ăn tùy chỉnh cho từng cá nhân và có sự giám sát trực tuyến 1~3 lần một tuần. Điều thú vị là 86% người tham gia trả lời rằng họ muốn tiếp tục chế độ ăn hạn chế này. Điều này cho thấy nếu hạn chế có hệ thống thay vì nhịn ăn mù quáng, chúng ta có thể duy trì lâu dài.
Quan điểm về chế độ ăn tại Phòng khám Đông y Baekrokdam
Trong Đông y, thay vì chỉ tính toán calo đơn thuần, chúng tôi xem xét 'luồng trao đổi chất' và 'thể chất' trước tiên. Nếu chỉ giảm đột ngột lượng ăn trong khi cơ thể đang thiếu hụt khí lực, chất béo cần đốt cháy sẽ vẫn còn nguyên mà chỉ có cơ bắp bị sụt giảm.
Đặc biệt, tôi thường thấy những trường hợp những người có cơ quan tiêu hóa yếu nhưng cố chấp theo đuổi chế độ ăn giàu protein hoặc cực thấp carbohydrate, dẫn đến tích tụ chất thải trong cơ thể và phù nề nghiêm trọng. Vì vậy, tại phòng khám, tôi không bảo bệnh nhân rằng cứ ăn ít đi một cách vô điều kiện. Điều quan trọng trước hết là cung cấp năng lượng ở mức cơ thể có thể tiếp nhận, đồng thời nâng cao hiệu quả trao đổi chất để tạo môi trường cho chất béo dễ dàng bị đốt cháy.
Các điểm thực hành chế độ ăn áp dụng ngay từ hôm nay
Vậy cụ thể chúng ta nên lấp đầy đĩa ăn như thế nào? Tôi sẽ tổng hợp cách xây dựng thực đơn giúp giảm mỡ cơ thể và tạo cảm giác no.
Rau (1/2 đĩa): Hãy lấp đầy một nửa đĩa bằng rau. Bạn nên ăn từ tối thiểu 1.5 phần đến tối ưu là 2.5 phần. Ở đây, 1 phần có thể hiểu là lượng tương đương một bát súp rau.
Carbohydrate tốt (1/4 đĩa): Thay vì cơm trắng hoặc bột mì, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, đậu, khoai lang. Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp sẽ giúp ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết đột ngột và ngăn tích tụ mỡ cơ thể.
Protein (1/4 đĩa): Ưu tiên các loại protein thực vật và protein ít béo như cá, trứng, gia cầm. Đối với thịt đỏ, nên hạn chế tối đa 100g mỗi ngày và không quá hai lần một tuần để có lợi cho việc giảm cân khỏe mạnh.
Đặc biệt, nếu bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng hoặc cá vào buổi sáng, cảm giác no sẽ kéo dài, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào buổi trưa.
Hoàn thiện việc giảm cân khỏe mạnh
Chế độ ăn là cơ bản của giảm cân nhưng cũng là phần khó khăn nhất. Nếu chỉ dựa vào ý chí để chịu đựng, bạn sẽ sớm mệt mỏi và bỏ cuộc. Điều quan trọng là xác định hướng ăn uống phù hợp với thể chất của mình và quản lý kịp thời các giai đoạn chững cân hoặc khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Nếu bạn cảm thấy mông lung trong quá trình tự lập và tuân thủ chế độ ăn, hãy thử cùng chương trình Baekrok Gambi-jung. Khi kết hợp với đơn thuốc cân nhắc tình trạng trao đổi chất và thể chất của từng cá nhân, bạn có thể mong đợi kết quả tốt hơn một cách dễ dàng hơn nhiều. Hãy thử áp dụng phương pháp ăn uống tôi vừa chia sẻ, và nhất định hãy kể cho tôi nghe về những thay đổi của cơ thể trong lần khám tới.
References
[1] Effect of Six-Month Diet Intervention on Sleep among Overweight and Obese Men with Chronic Insomnia Symptoms: A Randomized Controlled Trial. (Nutrients, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886073/
Tài liệu tham khảo
