減量のための食事 — 炭水化物の割合、タンパク質、食事の組み立て方
ダイエットを始めると、まず悩むのが「何を食べればよいか」ですよね。食事を抜いたり、炭水化物を完全にやめたりしても、体が思うようについてこず、ふらふらした経験がある方も多いでしょう。私も診察室で毎日のように伺うお話です。
むやみに減らすことより大切な、栄養の割合
ダイエットの基本として「炭水化物を制限すること」を挙げる方は多くいます。しかし、炭水化物を急に大きく減らすと、体は緊急事態と判断し、まず代謝を下げてしまいます。健康を損なって落とした体重は、結局リバウンドで戻りがちです。
大韓肥満学会のガイドラインは、安全に体重を減らすため、食事の炭水化物の割合を**30~50%程度にすることを提案しています。韓国保健福祉部が改定した適正摂取割合の50~65%より低い数値ですが、健康的に減量するには最低でも30%**を保つ必要があります。脂肪は40%未満に調整し、タンパク質は20~30%程度を目安にします。
食事の制限が体に与える影響
食事の調整が体重や健康にどのように影響するか、研究を一つご紹介します。BMI（体格指数）が25以上の過体重・肥満の男性を対象に、6か月間の食事介入を行った研究です。
研究では、個人に合わせた食事に週1~3回のオンラインでの指導を組み合わせ、一日**300-500kcal[1]ほど摂取エネルギーを制限するプログラムを実施しました。興味深いのは、参加者の86%**が、この制限食を続けたいと答えた点です。むやみに食事を抜くのではなく、仕組みを整えて制限すれば、長く続けられるということです。
白鹿潭韓医院が考える食事の視点
韓医学では、単純なカロリー計算よりも、まず「代謝の流れ」と「体質」を考えます。気力が不足している状態で食事量だけを大きく減らすと、燃やしたい脂肪は残り、筋肉ばかりが減ってしまうためです。
特に消化器官が弱い方が、高タンパク食や極端な低炭水化物食を無理に続けると、体内に老廃物がたまり、むくみが強くなることをよく経験します。そのため、患者さんにただ「食べる量を減らしてください」とはお伝えしません。体が受け入れられるだけのエネルギーを補いながら代謝効率を高め、脂肪を燃やしやすい環境を整えることを優先しています。
今日から取り入れられる食事のポイント
では、お皿に何を盛ればよいのでしょうか。体脂肪の減少と満腹感に役立つ組み合わせをご紹介します。
野菜（お皿の1/2）：お皿の半分は野菜にしましょう。少なくとも1.5人分、できれば2.5人分程度がよいとされています。ここでの1人分は、野菜スープ一杯ほどの量と考えてください。
良質な炭水化物（お皿の1/4）：白米や小麦粉の代わりに、玄米やオーツ麦などの全粒穀物、豆、さつまいもを選んでみましょう。GI（血糖指数）の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇や体脂肪の蓄積を防ぐ助けになります。
タンパク質（お皿の1/4）：植物性タンパク質や、魚、卵、鶏肉などの低脂肪のタンパク質食品を優先しましょう。赤身肉は一日最大100gまで、週に二回以下に抑えるほうが、健康的な減量に有利です。
特に朝食に卵や魚などの高タンパク食品を取り入れると、満腹感が長く続き、昼食の食べすぎを防いでくれます。
健康的な減量を続けるために
食事はダイエットの基本である一方、最も難しい部分でもあります。意志の力だけで頑張ると、すぐに疲れて諦めやすくなります。体質に合う食事の方向を決め、停滞期や食欲の調節が難しい時期に、その都度対応することが大切です。
一人で食事を組み立て、続けることに難しさを感じる方は、白鹿感肥錠プログラムもご検討ください。個人の体質と代謝状態を考えた処方を組み合わせることで、より取り組みやすくなり、より良い結果を期待できます。まずは今回ご紹介した食事の方法を試し、次の診察で体にどんな変化があったか、ぜひお聞かせください。
References
[1] Effect of Six-Month Diet Intervention on Sleep among Overweight and Obese Men with Chronic Insomnia Symptoms: A Randomized Controlled Trial. (Nutrients, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886073/
参考資料
