比起吃什么，什么时候吃更重要 — 进餐时间决定体重的理由
比起吃什么，什么时候吃更重要 —— 进食时间决定体重的理由
我曾经也这样认为
"只要减少进食量不就行了吗?"
于是每天计算卡路里，吃100g鸡胸肉和一把西兰花。但体重却没怎么掉，反而让人感到晕眩。
后来我意识到，什么时候吃对体重的影响不亚于吃什么。
在诊室里，我经常看到即使摄入相同的卡路里，但根据进食模式的不同，结果也大相径庭的情况。
身体里有时钟
我们的身体拥有一个以24小时为周期的内部时钟。
这被称为生物节律(Circadian rhythm)，是一种白天代谢活跃、夜晚代谢减缓的模式。
因此，早晨摄入的500kcal与晚上11点摄入的500kcal，身体的处理方式是不同的。
2018年发表在Cell Metabolism上的Sutton研究团队研究得出了一个有趣的结果。在完全不减少卡路里的情况下，仅将进食时间压缩在上午8时至下午3时之间，胰岛素敏感性得到了改善，血压和氧化应激水平也降低了。
并不是体重减轻了，也不是吃得少了，而是代谢指标发生了变化。
韩医学早已知晓
事实上，这一点对我来说非常神奇。
现代时间生物学发现的内容，在韩医学中早已有所论述。
韩医学认为脾胃的功能在特定时间段最为活跃。
- 胃经旺盛的时间：上午7~9时 → 这是必须吃好早餐的原因
- 脾经旺盛的时间：上午9~11时 → 消化与吸收的金黄金时间
相反，晚上9时以后，脾胃之气开始下降。
因此，韩医学经典中也强调"早餐像国王，晚餐像乞丐"。用现在的话说，就是很久以前就开始建议时间限制饮食了。
夜宵导致肥胖的韩医学原因
在习惯晚上暴食的人群中，经常能看到一种情况。
这被称为脾虚。当脾脏功能减弱时，白天难以感受到饱腹感，反而会出现晚上食欲增强的矛盾情况。
在脾胃最虚弱的夜晚大量进食，消化与吸收效率会降低，食物更容易转化为脂肪或痰饮（体内积聚的代谢废物）。
但这并不是意志力的问题。是因为脾胃功能无法正常运转，导致白天营养供应不足，从而在晚上本能地想吃更多。
从今天起可以尝试的3件事
1. 不要跳过早餐
很多人为了延长空腹时间而刻意跳过早餐，但如果上午空腹时间过长，皮质醇（压力荷尔蒙）会升高，导致肌肉流失，并经常引发晚餐暴食。
即使简单地以蛋白质为主进行进食，晚餐的食欲也会有所不同。
2. 尽可能提前晚餐的最后进食时间
虽然7点之前是最理想的，但如果现实中难以实现，可以从在就寝前3小时停止进食开始尝试。
这样身体在睡眠期间可以专注于恢复与再生，而非消化。
3. 保持工作日与周末相似的进食时间段
如果工作日7点吃晚餐，而周末晚上11点才吃，身体会出现社会时差(Social jet lag)。这就像每周都出国旅行一样，会导致生物节律紊乱。
每个周一感到格外沉重的原因可能就在于此。
韩药可以提供帮助的时候
当仅靠调整生活模式无法解决时，有时需要采取提升脾胃功能本身的方法。
特别是无论怎么调整进食时间，夜间食欲仍持续，或早晨完全没有食欲的情况若持续已久，可能是脾虚或**虚热（体内虚弱处产生的假热）**状态。
也可进行非面对面咨询，如有疑问请参考减肥项目介绍]。
常见问题
Q. 我早晨本来就没有食欲，需要强迫自己吃吗?
不需要强迫进食。但如果"没有食欲"已成为长期的模式，这可能是脾胃功能减弱的信号。很多人在尝试少量蛋白质和温暖食物开始后，早晨的食欲会逐渐恢复。
Q. 晚餐吃得早的话，睡觉前太饿了。
如果在白天摄入足够的蛋白质和膳食纤维，夜间的空腹感会大大减轻。前1~2周是适应期，可能会感到不适，但一旦身体建立了节律，就会变得自然。
Q. 这和间歇性禁食有区别吗?
间歇性禁食侧重于"禁食多久"，而这里讨论的是"什么时候吃"。即使同样是8小时的进食窗口，设定在上午9时下午5时与设定在下午2时晚上10时，其代谢效果是不同的。
减肥失败可能不是意志力的问题。
很多时候，原因在于生活方式与身体的时钟不一致。
今天晚餐，先试着提前一个小时。
参考资料
- Sutton EF et al. "Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes." Cell Metabolism, 2018. PubMed
- Lowe DA et al. "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine, 2020. PubMed
