普拉提减肥效果 — 从核心肌肉到体脂减轻，以及睡眠质量
下定决心减肥并开始了解运动时， Pilates（普拉提）一定会被列入候选。但真要报名时，可能会有“真的能靠这个减肥吗？”的想法。在诊室也经常有患者问我，Pilates对减肥有多大帮助。我也曾有过同样的苦恼，所以今天就来聊聊这个话题。
Pilates有助于减肥的原因
Pilates是1920年德国人约瑟夫·普拉提创造的身心运动。它不仅仅只是活动身体，而是同时锻炼肌力、核心稳定性、柔韧性、肌肉控制以及姿势和呼吸。减肥的核心归根结底是弥补不足的活动量，而Pilates通过充分调动全身各部位，自然地提高活动量。
特别是支撑脊柱、骨盆和腹部的核心肌肉变得坚实后，身体重心得以稳定。姿势挺直后血液循环变好，新陈代谢也会活跃起来。自然而然就营造出了有利于减肥的身体状态。
从实际研究看体脂肪和血压的变化
这不是感觉上的问题，而是有数字可确认的变化。由美国玛丽芒特大学和德克萨斯农工大学研究团队进行的实验非常有趣。他们召集了体质指数（BMI）在30至40之间的肥胖女性28名进行研究。受试者年龄为19~29岁，平时每周运动时间在90分钟以下。
这些人在三个月内每周进行三次Pilates后，出现了血压和体脂肪下降的效果。这说明Pilates不仅仅是塑造线条的运动，还能真正控制因肥胖而升高的血压并减少体脂肪。
睡眠话题也不容忽视。一项研究中Pilates对睡眠质量的改善效果为95.3%（I2=97%），与不运动的对照组（7%[1]）相比差异悬殊。只有睡得好，食欲调节激素才能正常运作，减肥成功的概率也会随之提高。
从韩医学角度看Pilates的价值
在韩医学中，非常重视身体的气血循环与平衡。身体僵硬、肌肉僵硬会导致气机不畅，容易堆积痰饮等代谢废物，在诊室中经常看到由此导致肥胖的情况。
Pilates的呼吸法和拉伸与疏通阻滞的气机、唤醒沉睡的新陈代谢的过程相似。强化核心、稳定身体重心，与韩医学所说的辅助"中焦"功能相似，有助于提高消化能力并排出体内毒素。
提高效率的Pilates实践要点
如果决定通过Pilates正确减肥，请注意以下几点。
选择适合自己的种类：根据身体状况，可以从垫上Pilates开始，也可以使用弹簧阻力的器械Pilates或用巴雷杆调节强度。最近的趋势是通过现代Pilates针对个人问题定制运动方法，以提高效率。
与肌力运动并行：先在健身房每周进行2~3次高强度肌力运动，然后在第二天或周后半段加入Pilates。有助于缓解积累的疲劳、帮助肌肉恢复，提高整体运动执行能力。
建立持续的习惯：像前面研究那样，每周3次左右，需要坚持3个月以上。与其急于看到短期变化，不如观察身体排列逐渐改变的过程。
如果仅靠运动减肥效果缓慢，或因体质问题进入平台期，借助专家的帮助也是一个方法。通过白鹿减肥锭项目补充代谢功能，可以进一步放大Pilates的运动效果。
请参考今天分享的内容，建立适合自己的健康习惯。亲自尝试后感受身体的改变，下次就诊时方便地告诉我。
参考文献
[1] Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. (Frontiers in neurology, 2020) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265816/
参考资料
