生酮饮食示例 — 低碳高脂比例与优质脂肪，详解一周饮食计划
生酮饮食示例 — 低碳高脂比例与优质脂肪，详解一周饮食表
您一定经常听到“想减肥先要减少碳水化合物”这类话。但面对要求摄入大量脂肪的生酮饮食时，您可能会犹豫：“真的可以这样吃吗？”在诊室里，我也经常收到这个问题。
生酮饮食有助于减轻体重的理由
生酮饮食的核心在于改变身体的能量来源。平时我们的身体主要使用从碳水化合物中获得的葡萄糖作为燃料。但如果极力限制碳水化合物的摄入，身体就会分解脂肪，产生一种叫做酮体的物质。
这种将脂肪作为主要能量来源的状态被称为酮症 (Ketosis)。其原理是身体切换到“脂肪燃烧模式”，从而加速体脂的燃烧。由于血糖和胰岛素水平趋于稳定，许多人选择这种方法来减轻体重并改善健康。
低碳高脂的营养素摄入比例
并不是盲目地多吃脂肪就能进入酮症状态。关键在于比例。典型的生酮饮食将每日总摄入热量设定为：脂肪 70~75%，蛋白质 20~25%，碳水化合物 5~10%。碳水化合物的比例低得令人惊讶。
根据不同资料，有些方法建议将每日总热量的最大 80% 由脂肪填充。必须如此严格地限制碳水化合物，身体才能快速进入酮症状态。
应该摄入什么样的脂肪
脂肪并不都一样。必须选择有助于心脏健康并能提供持久饱腹感的优质脂肪。
根据美国农业部的资料，半个牛油果含有 114 卡路里、10.5g 脂肪和 1.3g 蛋白质。由于富含纤维，对消化系统健康也有好处。1 汤匙橄榄油约为 119kcal，含脂肪 13.5g，其中饱和脂肪仅为 2g，因此被认为是健康的脂肪来源。
此外，您还可以通过 1 汤匙杏仁酱 (98kcal) 或 1 汤匙磨碎的亚麻籽 (37kcal) 等坚果类和种子类来补充优质脂肪。
立即适用的生酮饮食示例
在诊室里被问到最多的问题是：“那么从明天起我该吃什么？”为了方便您参考，我整理了一周饮食中前几天的示例。
周一: 牛油果鸡蛋沙拉 / 鸡排 / 黄油烤西兰花
周二: 椰子油欧姆蛋 / 三文鱼沙拉 / 肉类蔬菜炒菜
周三: 芝士番茄蒸蛋 / 鸡胸肉沙拉 / 牛肉黄油煎
周四: 奶油芝士鸡蛋麦芬 / 虾仁牛油果炒菜 / 猪排
重点是去掉加工糖分，以天然食材为主。只要做到这一点，就成功了一半。
从韩医学角度看低碳高脂
韩医学比起计算卡路里，更注重代谢功能与体质的和谐。像生酮饮食这样剧烈改变能量来源的方式确实能提高代谢效率，但反应因体质而异。
有些人会因为脂肪代谢活跃而感到身体轻盈，但消化力弱或痰饮 (痰飮) 较多的体质，在初期可能会感到腹胀或头晕。确实会感到晕晕的。因此，我建议不要盲目追随流行，而应先观察自己的消化能力和代谢状态。
现在就开始的实践要点
如果从一开始就试图完美匹配比例，很容易感到疲惫。请尝试这样开始：
第一，从逐渐减少米饭、面包、面条等精制碳水化合物开始。第二，养成在沙拉中加入充足橄榄油或将杏仁作为零食的习惯。
最重要的是观察身体的反应。如果状态大幅下降，应微调碳水化合物的量，寻找适合自己的平衡点。
饮食管理比想象中要难，我也曾有过同样的烦恼。比起仅靠意志力坚持，寻求有助于代谢功能的适当辅助也是一种方法。配合白鹿感肥锭 (Gambi-jung tablet / 感肥錠) 程序，可以使代谢流程更加顺畅，期待获得更好的结果。
请下次尝试一下，并在就诊时轻松地告诉我身体的变化。祝您今天度过健康的一天。
参考资料
