睡眠不足与减肥 — 从皮质醇到肌肉流失，以及睡眠时间
为了减肥而减少睡眠，您应该有过这样的经历吧。在诊室里，我也经常听到有人问：“晚上不睡觉的话，是不是能消耗更多卡路里？”然而，这种所谓的睡眠不足减肥法，遗憾的是在减轻体重和健康方面都是低效的方式。今天，我就像在诊室里为您讲解一样，为您分析为什么会这样，以及应该如何调整方向。
睡眠减少，身体会变得更容易发胖
当睡眠不足时，身体会将此视为一种压力。此时，名为皮质醇的压力激素分泌会增加，这种激素会提高胰岛素抵抗，从而导致血糖升高。一旦胰岛素抵抗增加，即使摄入相同数量的食物，脂肪储存也会增加，体重减轻因此变得更加困难。
调节食欲的激素也会发生波动。多项研究表明，睡眠不足会减少告知饱腹感的瘦素，并增加刺激食欲的饥饿素。这意味着深夜保持清醒时格外渴望宵夜并导致过量进食，并非简单的意志力问题，而是与激素变化密切相关。
此外，疲劳感会随之而来。疲劳的常见原因正是睡眠不足、压力和过度劳累。当身体疲惫时，白天的自然活动量会减少，全天的总能量消耗也随之下降。也就是说，通过少睡觉省下的时间，反而导致能量消耗更少。顺便一提，大多数成年人每天需要 7~9小时 的睡眠，已知如果睡眠不足，血糖和代谢疾病的风险会增加。
即使体重减轻程度相似，减少的部分却不同
最令人痛心的是“减少了什么”。一份资料在相同的减肥条件下，比较了每天睡眠时间限制在 5.5小时 的组别和充足睡眠 8.5小时 的组别。结果显示，5.5小时组的脂肪减少了 0.6kg，而肌肉等非脂肪组织竟然减少了 2.4kg。相比之下，8.5小时组的脂肪减少了 1.4kg，非脂肪组织减少了 1.0kg。
将数字并列对比，答案就很明显了。减少睡眠虽然会让体重秤上的数字相似地下降，但真正需要减轻的脂肪减少得少，而需要保留的肌肉却流失得更多。肌肉减少会导致基础代谢下降，从而增加反弹和代谢低下的风险。这并不是让身体变得容易减肥，而是变成了容易发胖的身体。
饮食量的控制也会受到干扰。一项针对43人的研究显示，睡眠不足的次日，卡路里摄入量平均增加了 200~500kcal。如果每天多吃300kcal，一个月就是约9,000kcal，可能会累积相当于约 1.2kg 体脂的热量（这是基于热量换算的计算）。观察性研究也反复报告，睡眠时间在6小时以下的人体质指数（BMI）更高，肥胖风险增加。
韩医院将睡眠视为代谢的根基
在韩医学中，自古以来就将良好的睡眠视为恢复身体的根本。夜晚是收拾白天所用之气并恢复身体平衡的时间，如果这段时间被破坏，消化和代谢节奏也会随之紊乱。实际上，在诊室里见到的患者中，睡眠浅且经常醒的人，往往更多地诉说水肿难以消除且食欲难以控制。
因此，我在进行减肥咨询时，会像强调饮食和运动一样，一定要提到睡眠问题。如果不对睡眠这个“根基”进行改善而仅仅减少进食量，就像前面看到的，很容易变成以流失肌肉为主的亏损性减重。由于每个人干扰睡眠的原因不同，我建议您从观察自己身体的节奏开始。
从今晚起可以改变的事情
不需要想得太宏大。我为您列举一些小细节：
- 将睡眠时间作为减肥工具：不要减少睡眠，尝试确保每天 7~9小时 的睡眠。充足的睡眠本身就是保护脂肪（此处指维持代谢健康）并挽救肌肉的强力减重工具。
- 午睡时间要短：白天困倦时，请将午睡维持在 20分钟 以内。时间过长会干扰夜间睡眠。
- 减重速度要缓慢：安全的目标是每周减轻约 0.5kg。比起急于节食，坚持少食的结果是反弹更少，身体崩溃程度更低。
- 理解宵夜信号：夜晚食欲激增很大程度上是由于激素变化。与其自责，不如尝试改变环境，让自己早点睡觉。
如果您患有2型糖尿病，请记得充足的睡眠在血糖管理方面与饮食、运动一样重要。
我想通过减少睡眠来减肥的心情，我非常理解。但请务必记住，正如今天所整理的，那种方式带来的损失很大，会先失去肌肉而非脂肪。好好睡觉就是减肥的一半。如果您独自努力但睡眠、食欲和代谢节奏始终无法改善，建议您尝试 白鹿感肥锭 (Gambi-jung tablet) 程序，共同审视您的体质和生活节奏。下次就诊时，请随意告诉我您最近的睡眠情况。
参考资料
- PubMed — Body-weight-specific and shared metabolomic responses to acute sleep loss in you
- PubMed — Adolescent sleep restriction, macronutrient consumption, and self-reported hunge
- PubMed — Mechanisms Linking Sleep-Disordered Breathing and Cardiometabolic Disease Risk.
- 迎接世界睡眠日，助您好眠的睡眠健康指南
- 睡眠不足时需要更多活动
- 睡眠不足血糖也会飙升……与运动、营养剂一样重要
- 20~50代各年龄段提高睡眠质量的方法
