减肥饮食与运动 — 详解热量限制、运动次数与生活习惯
减肥饮食与运动 — 详解热量限制、运动次数与生活习惯
每次都以新的心态制定饮食和运动计划，但身体却不配合，让您感到郁闷吧。在诊室见到患者时，我经常听到这样的问题：“院长，到底要少吃多少、动多少才能瘦下来？”我也曾有过同样的苦恼，所以非常理解那种心情。
降低代谢效率的意外原因
我们执着于饮食和运动的原因很简单，就是为了增加消耗的能量，使其超过摄入的能量。但如果努力程度与结果不成正比，就必须先审视代谢效率。
一项针对韩国人的研究结果显示，睡眠时间与饮食中的营养素摄入比例与肥胖、血脂异常密切相关。这是通过 95%[1] 置信区间(confidence intervals) 和 P 值确认的内容，简单来说，就是睡眠不足或营养摄入不当会导致体重增加。如果睡眠不足，激素平衡会被打破，导致食欲难以控制，容易陷入即使努力运动但饮食计划崩溃的恶性循环。
根据目标设置的体重变化过程
根据减肥目标的设定，采取的方法应当有所不同。比起急于减重，创造“肉眼可见的变化”才能维持得更久。
如果您希望获得短期变化，可以设定约 2 周的集中期间，重点加强 低碳水·高蛋白饮食 和盐分管理。在此期间，体脂肪的减少与水分、盐分的调节效果叠加，水肿会消退，您能亲身感受到体型地变化。如果您想走得更稳健一些，建议设定 4 周时间，以 减重 -5kg 为目标，并将每日建议热量控制在 1,400kcal 左右。只有这样循序渐进，才能在减少反弹的同时健康地减肥。
白鹿潭韩医院看待代谢的观点
韩医学在“少吃多动”的基础上，进一步观察身体的气韵和代谢状态。因为每个人的先天体质不同，目前的代谢能力也各异。
有些人稍微减少食量就能很快瘦下来，而有些人即使严格遵守计划，仍处于停滞期。这通常是因为体内积聚的 痰湿(痰濕) 或气血循环下降，导致能量燃烧效率降低。如果盲目节食，代谢功能反而会崩溃，最终导致即使吃得更少也会长胖的体质。因此，我在诊疗时会先分析患者的体质，并提出相应的代谢激活方法。
高效饮食构成的要点
健康减重的核心不是无条件节食，而是战略性的热量限制。通常情况下，将每日摄入热量比平时减少 约 500 卡路里 是比较合适的。
制定饮食计划时，请参考以下几点：
维持减少碳水化合物并提高蛋白质比例的 低碳水·高蛋白 饮食。
适当管理盐分，减少身体水肿至关重要。
水果量限制在不超过一个拳头的大小，奶酪等乳制品约 28g(1盎司) 为宜。
菜单越简单且可重复，执行率就会大幅提高。
消除体脂肪的运动习惯
如果说饮食决定了体重的方向，那么运动则决定了速度和形状。核心在于将力量训练与有氧运动结合，从而消除体脂肪。
我最推荐的次数是 每周 4 次。比起强迫性地每天运动，建立一个集中运动并充分休息的节奏更好。即使时间短，只要在每天稍微活动的习惯中加入规律的力量训练，就能维持基础代谢量，从而更容易度过停滞期。运动后请充分饮水，以便代谢产物顺利排出。
用较少努力提高效率的生活习惯
不需要彻底改变日常生活，仅凭一个小习惯就能提高减肥效率。这些也是我在诊疗间隙实践的方法。
请尝试在早晨起床后立即喝一杯水。在睡眠期间，我们的身体处于脱水状态，这会导致新陈代谢减慢，且容易将口渴误认为饥饿而导致过量进食。喝一杯水可以防止出现这个问题。
平静心情也有助于减轻体重。每天仅进行5分钟左右的简短冥想，就能减轻压力，从而起到防止暴饮暴食的效果。特别是对于超重人群，有研究结果显示，每天冥想30分钟的小组比没有冥想的小组在减轻体重方面更为有效。
健康的减肥始于倾听身体的声音。请不要过于焦躁，从今天提到的这些小习惯开始，一个一个地养成吧。
如果您觉得独自进行饮食和运动并行很吃力，或者特别担心停滞期过长，可以尝试配合白鹿感肥锭计划。通过针对体质的处方唤醒代谢，可以期待更高效的结果。尝试后请在下一次诊疗时告诉我您的感受。
References
[1] Associations of daily sleep duration and dietary macronutrient consumption with obesity and dyslipidemia in Koreans: A cross-sectional study. (Medicine, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27828860/
参考资料
