Calo giảm cân mỗi ngày — Xem xét lượng hấp thụ hàng ngày, chỉ số giảm cân và mẹo thực đơn
Mục lục
- Lý do tại sao cần giảm 500 calo mỗi ngày
- Cách tính calo hàng ngày phù hợp với bản thân
- Thay đổi calo chỉ bằng việc lựa chọn đồ uống
- Những thói quen nhỏ giúp kéo dài thời gian ăn
- Các yếu tố tâm lý ảnh hưởng đến việc giảm cân
- Mối quan hệ giữa trao đổi chất và giấc ngủ dưới góc nhìn Y học cổ truyền
- References
Calo giảm cân mỗi ngày — Xem xét lượng hấp thụ hàng ngày, chỉ số giảm cân và mẹo ăn uống
Tôi thường xuyên gặp những bệnh nhân trong phòng khám, những người vừa mở ứng dụng theo dõi chế độ ăn hàng ngày để ghi chép từng món đã ăn là đã bắt đầu thở dài. Bản thân tôi khi chỉ nhìn vào những con số cũng cảm thấy chóng mặt. Khoảnh khắc bạn bị trói buộc bởi calo, việc giảm cân không còn là niềm vui mà trở thành bài tập về nhà, và bài tập về nhà thì vốn dĩ rất dễ gây nản lòng.
Lý do tại sao cần giảm 500 calo mỗi ngày
Nhiều người dễ cho rằng cứ ăn ít nhất có thể là câu trả lời, nhưng điểm khởi đầu của việc giảm cân lành mạnh là xác định lượng calo hấp thụ thích hợp. Thông thường, giá trị trừ đi 500 calo từ tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bản thân được coi là lượng hấp thụ thích hợp.
Nếu bạn ăn ít hơn hoặc vận động nhiều hơn 500 calo mỗi ngày, tổng cộng một tuần sẽ giảm được 3500 calo. Tính theo mỡ, đây là lượng để loại bỏ hoặc ngăn chặn không cho tích tụ 0.45kg. Nếu duy trì thói quen này trong 6 tháng, mục tiêu giảm gần 10kg không phải là điều quá sức.
Cách tính calo hàng ngày phù hợp với bản thân
Vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của mỗi người là khác nhau nên không có một đáp án duy nhất. Thông thường, phụ nữ chọn khoảng 1200~1500 calo, nam giới chọn khoảng 1500~1800 calo, nhưng thành thật mà nói, sự khác biệt cá nhân là rất lớn.
Nếu bạn muốn biết con số chính xác, hãy tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) trước, sau đó nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày). Phương pháp trừ đi giá trị giảm cân mục tiêu (ví dụ: 500kcal) từ TDEE này là hợp lý nhất. Thay vì nhịn ăn mù quáng, một kế hoạch phù hợp với mức trao đổi chất của bản thân là con đường ngắn nhất để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo.
Thay đổi calo chỉ bằng việc lựa chọn đồ uống
Nếu đột ngột cắt giảm mạnh lượng thức ăn, tâm lý bù đắp sẽ tăng cao, dễ dẫn đến ăn uống vô độ. Vì vậy, điều đầu tiên tôi khuyên dùng là một việc khác. Đó là ngừng uống các loại đồ uống có chứa đường lỏng (fructose).
Hãy bắt đầu tập thói quen uống nước lọc thay vì nước trái cây có đường. Nếu nước lọc quá nhạt nhẽo, nước khoáng có ga hương chanh hoặc đồ uống zero calo cũng ổn. Hãy chuyển sang Americano không syrup cho cà phê, trà xanh, hồng trà hoặc trà lúa mạch cũng là những lựa chọn thay thế tốt. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng cắt giảm 500 calo chỉ từ tổng lượng đồ uống hấp thụ hàng ngày.
Những thói quen nhỏ giúp kéo dài thời gian ăn
Cách ăn cũng quan trọng như việc ăn cái gì. Thay vì cơm, bánh mì hay bánh mì nướng vào buổi sáng, hãy thử một bát ngũ cốc giàu chất xơ. Cảm giác no sẽ kéo dài hơn, giúp giảm việc ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Việc tăng số lần nhai cũng mang lại hiệu quả. Trong một nghiên cứu, khi đo số lần mọi người nhai thức ăn trong miệng, trung bình là khoảng 15 lần. Nếu nhai chậm hơn, kỹ hơn rồi mới nuốt, não bộ sẽ có thời gian để nhận ra cảm giác no, từ đó lượng thức ăn sẽ giảm đi một cách tự nhiên.
Các yếu tố tâm lý ảnh hưởng đến việc giảm cân
Nếu việc hạn chế calo chỉ đơn thuần là bài toán số học thì tốt biết mấy. Trên thực tế, sự kháng cự về tâm lý và nỗ lực kiên trì quyết định khá nhiều đến kết quả giảm cân.
Thực tế, nhóm hạn chế calo liên tục đã duy trì thói quen chỉ ăn khoảng 70% lượng calo hấp thụ bình thường. Mức độ đóng góp của nỗ lực tâm lý nhằm tiếp tục kiềm chế thực phẩm vào việc giảm cân được ước tính khoảng 15%. Trong khi đó, lượng giảm cân của nhóm quản lý tiêu chuẩn chỉ dừng lại ở mức khoảng 2kg. Điều này có nghĩa là tâm thế muốn duy trì cũng phải đi đôi với việc xác định con số chính xác.
Mối quan hệ giữa trao đổi chất và giấc ngủ dưới góc nhìn Y học cổ truyền
Trong Đông y, chúng tôi không chỉ nhìn vào con số calo. Chúng tôi xem xét đồng thời khả năng trao đổi chất và thể chất để đốt cháy con số đó. Đây chính là lý do tại sao cùng ăn một lượng như nhau nhưng có người tăng cân nhiều hơn và có người tăng ít hơn.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian ngủ và hấp thụ chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ với béo phì và rối loạn lipid máu. Một nghiên cứu đã xác nhận ý nghĩa rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mất cân bằng trao đổi chất và béo phì với khoảng tin cậy (confidence intervals) 95%[1]. Nếu thiếu ngủ, hormone điều chỉnh sự thèm ăn sẽ bị dao động, khiến việc hạn chế calo trở nên khó khăn gấp bội. Bạn phải ngủ đủ giấc thì hiệu quả giảm cân mới tăng lên.
Thay vì bị áp lực bởi những con số, hãy tập trung vào việc khôi phục luồng trao đổi chất của cơ thể. Việc thiết lập chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt phù hợp với thể trạng sẽ khỏe mạnh hơn nhiều so với việc nhịn ăn quá mức.
Khi tự tính toán calo và điều chỉnh chế độ ăn một mình, chắc chắn sẽ có những lúc bạn cảm thấy quá tải. Tôi rất thấu hiểu cảm giác đó. Những lúc như vậy, nếu kết hợp cùng chương trình Baekrok Gambi-jung tablet để nâng cao khả năng trao đổi chất, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Hãy thử bắt đầu với những mẹo nhỏ mà tôi đã chia sẻ hôm nay, và đừng ngần ngại kể cho tôi nghe cảm nhận của bạn trong lần khám tới.
References
[1] Associations of daily sleep duration and dietary macronutrient consumption with obesity and dyslipidemia in Koreans: A cross-sectional study. (Medicine, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27828860/
Tài liệu tham khảo
