Tính tỷ lệ mỡ cơ thể — Từ công thức BMI đến phạm vi bình thường và phương pháp tính toán
Mục lục
Khi gặp gỡ các bệnh nhân tại phòng khám, có những câu hỏi mà tôi đặc biệt thường xuyên nghe thấy. Đó là những nỗi lo như: "Thưa bác sĩ, cân nặng của tôi giảm nhưng tại sao nhìn cơ thể (eye-body) vẫn vậy?" hay "Tôi đã xem chỉ số InBody và thấy tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Tôi phải làm sao đây?". Có rất nhiều người cảm thấy căng thẳng, vui buồn thất thường chỉ vì một con số. Khi nghe những câu chuyện tương tự giữa các ca khám, tôi luôn trăn trở về cách giải thích cho bệnh nhân về những 'chỉ số định tính' quan trọng hơn là con số trên cân. Vì vậy, hôm nay tôi sẽ tổng hợp một cách bình tĩnh về tỷ lệ mỡ cơ thể và các chỉ số tiêu chuẩn mà bạn nhất định phải biết khi giảm cân.
Định nghĩa về tỷ lệ mỡ cơ thể và công thức BMI
Khi đánh giá xem cân nặng có khỏe mạnh hay không, điều đầu tiên chúng ta gặp là Chỉ số khối cơ thể (BMI). Đây là chỉ số ước tính nguy cơ mắc nhiều bệnh dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao, cách tính rất đơn giản. Bạn chỉ cần lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).
Thông thường, nếu chỉ số này nằm trong khoảng 18.5~24.9 thì được xem là mức khỏe mạnh nhất. Tuy nhiên, có một cái bẫy ở đây. BMI chỉ nhìn vào 'cân nặng' và 'chiều cao'. Những vận động viên có rất nhiều cơ bắp, hoặc những người có khung xương lớn dù ít mỡ cơ thể, thường sẽ có chỉ số là thừa cân. Vì vậy, vượt ra ngoài BMI vốn chỉ đo trọng lượng, chúng ta cần xem xét cùng với tỷ lệ mỡ cơ thể, tức là tỷ lệ mỡ chiếm trong toàn bộ cơ thể.
Ví dụ tính toán bằng con số thực tế
Để giúp bạn dễ hiểu, tôi sẽ lấy một ví dụ đơn giản. Giả sử có một người trưởng thành cao 1.7m và nặng 70kg. Khi tính BMI: $70 \div (1.7 \times 1.7)$, kết quả ra khoảng 24.2. Vì nằm trong phạm vi khỏe mạnh 18.5~24.9 đã nói ở trên, nên về mặt con số là bình thường.
Nhưng khi đưa tỷ lệ mỡ cơ thể vào, câu chuyện sẽ thay đổi. Cùng là 70kg, nhưng một người có lượng cơ nhiều với tỷ lệ mỡ cơ thể 15% và một người có ít cơ nhưng nhiều mỡ với tỷ lệ 25% sẽ có vóc dáng và tình trạng sức khỏe hoàn toàn khác nhau. Trường hợp sau, dù BMI bình thường nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ 'béo phì gầy'. Vì vậy, khi cần phân tích thành phần cơ thể chính xác, bạn nên sử dụng các thiết bị như InBody hoặc nhận chẩn đoán từ chuyên gia.
Giải thích phạm vi bình thường theo độ tuổi và giới tính
Vậy thì tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là phù hợp? Phạm vi khỏe mạnh thay đổi khá nhiều tùy theo giới tính và độ tuổi. Tiêu chuẩn chung mà một tài liệu nghiên cứu đưa ra như sau:
- Nữ trưởng thành: Được coi là khỏe mạnh khi mỡ chiếm khoảng 18~20% trọng lượng cơ thể.
- Nam trưởng thành: Mức khoảng 10~15% là phù hợp.
- Nam thanh thiếu niên: Vì đang trong giai đoạn tăng trưởng nên khoảng 12~15% là phạm vi khỏe mạnh.
- Nam thanh niên: Những nam giới trẻ tuổi có mức độ hoạt động nhiều có thể hình thành trong khoảng thấp hơn là 8~19%.
- Nam trung niên: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất thay đổi, nên phạm vi khỏe mạnh có xu hướng rộng hơn một chút, từ 11~21%.
Nhìn vào những con số này, bạn có thể thấy rằng không phải cứ càng thấp là càng tốt. Mỡ là nguồn năng lượng, đồng thời đảm nhận việc điều hòa hormone và duy trì thân nhiệt, là mô thiết yếu cho cơ thể chúng ta.
Hạn chế của công thức và áp dụng linh hoạt theo độ tuổi
Nhiều người quá phụ thuộc vào con số BMI hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, những công thức này không phải là đáp án cho mọi tình huống. Đặc biệt, khi độ tuổi càng cao, bạn phải thay đổi chính quan điểm đọc các con số.
Hiệp hội Chế độ ăn uống Anh (British Dietetic Association) đã công bố hướng dẫn khuyến nghị người trưởng thành trên 65 tuổi nên duy trì trạng thái 'hơi thừa cân'. Giải thích rằng nếu giảm cân quá nhiều ở tuổi già, sức khỏe thực tế có thể không được cải thiện. Việc cân nặng nhỉnh hơn một chút sẽ đóng vai trò như một lớp đệm bảo vệ xương khỏi những ca gãy xương thường gặp ở tuổi già, và trở thành nguồn năng lượng quý giá để vượt qua khi mắc các bệnh gây sụt cân nhanh chóng. Đó là lý do tại sao việc áp dụng tiêu chuẩn của tuổi trẻ cho những người ở độ tuổi 80 là điều nguy hiểm.
Các chỉ số cốt lõi bổ trợ cho tỷ lệ mỡ cơ thể
Vậy ngoài con số, chúng ta cần xem thêm điều gì? Có một vài chỉ số bổ trợ mà tôi thường nhấn mạnh với bệnh nhân tại phòng khám.
Một điểm quan trọng là thời điểm giảm khối lượng cơ. Trong báo cáo InBody năm 2023 có một kết quả thú vị, nam giới Hàn Quốc thường bắt đầu giảm khối lượng cơ từ tuổi 35. Thời điểm này sớm hơn khoảng 10 năm so với nam giới Mỹ, những người bắt đầu giảm khối lượng cơ khi bước vào độ tuổi 40. Có thể có yếu tố di truyền, nhưng khả năng cao là thói quen sinh hoạt như tỷ lệ uống rượu và hút thuốc cao đã đẩy nhanh quá trình lão hóa. Đây là lý do tại sao nam giới Hàn Quốc cần chú trọng tập luyện sức mạnh từ sớm hơn.
Thời gian ngủ cũng là điều không thể bỏ qua. Thiếu ngủ không đơn thuần là vấn đề mệt mỏi mà ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Trong một nghiên cứu, những người ngủ ngắn dưới 6 giờ có nguy cơ béo phì cao gấp 1.38 lần so với những người ngủ từ 7~8 giờ. Hãy nhớ rằng thời gian ngủ có mối tương quan nghịch với BMI, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể. Ngủ ngon chính là nền tảng của việc giảm cân.
Cuối cùng là đặc điểm của phụ nữ Hàn Quốc. Nhìn vào dữ liệu, phụ nữ Hàn Quốc trong độ tuổi 20 có xu hướng giảm dần tỷ lệ mỡ cơ thể ở độ tuổi 20, khác với phụ nữ Mỹ và Anh. Điều này được suy luận là kết quả của việc tập trung giảm cân quá mức, nhưng cần lưu ý rằng tỷ lệ mỡ cơ thể quá thấp ngược lại có thể gây mất cân bằng hormone.
Góc nhìn Y học cổ truyền về mỡ cơ thể và trao đổi chất
Trong Y học cổ truyền, chúng tôi không chỉ xem xét lượng mỡ. Chúng tôi xem xét lý do tại sao mỡ tích tụ và chúng bị đình trệ như thế nào trong cơ thể. Điều này thường được giải thích bằng các khái niệm như 'Đàm âm (痰陰)' hoặc 'Huyết ứ'.
Khi lưu thông khí huyết không thuận lợi, chất thải tích tụ khiến khả năng trao đổi chất giảm sút, và điều đó dẫn đến tăng mỡ cơ thể. Ngay cả khi cùng có tỷ lệ mỡ cơ thể 20%, một cơ thể có trao đổi chất hoạt bát, đốt cháy năng lượng nhanh chóng và một cơ thể có khí bị đình trệ khiến mỡ bị cứng lại sẽ cần những phương pháp điều trị hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, trước tiên tôi sẽ xác định thể chất và trạng thái trao đổi chất hiện tại của bệnh nhân, từ đó đưa ra hướng giảm cân phù hợp.
Con số chỉ là chỉ số tham khảo. Việc cảm nhận tình trạng thực tế và sự vận động của cơ thể quan trọng hơn. Thay vì cố gắng cắt giảm con số một cách quá mức, quá trình tìm ra mức độ phù hợp mà cơ thể cần mới là việc giảm cân thực sự khỏe mạnh. Nếu bạn đang một mình chiến đấu với những con số, hãy thử tham vấn chuyên gia để tìm ra tốc độ phù hợp với thể chất của mình.
Nếu bạn muốn quản lý trao đổi chất một cách hệ thống và giảm cân khỏe mạnh, bạn có thể kỳ vọng kết quả hiệu quả hơn khi đồng hành cùng chương trình Gambi-jung tablet (感肥錠). Hãy nhẹ nhàng kiểm tra tình trạng của bản thân dựa trên các tiêu chuẩn tôi đã nói hôm nay, và nhất định hãy chia sẻ cho tôi biết kết quả trong lần khám hoặc tư vấn tiếp theo. Tôi ủng hộ sự thay đổi khỏe mạnh của các bạn.
Tài liệu tham khảo
