Không có thời gian tập thể dục? Cách giảm béo bụng cho người ngồi nhiều
Mục lục
Bạn có thường xuyên trải qua những ngày gần như không vận động từ sau giờ nghỉ trưa cho đến khi tan làm? Tại phòng khám, tôi thường gặp những bệnh nhân dù đã chú ý chế độ ăn uống và thỉnh thoảng tập thể dục nhưng vòng eo vẫn không giảm.
Điểm mấu chốt không nằm ở mối quan hệ nhân quả đơn giản là 'chỉ vì ngồi nhiều mà gây béo bụng'. Có những nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa thói quen ngồi lâu và béo bụng, và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên giảm thời gian ngồi và thay thế bằng các hoạt động nhẹ nhàng. Thay vì dùng những thuật ngữ cường điệu như 'công tắc chuyển hóa', tôi sẽ chỉ ra những tiêu chuẩn thực tế mà bạn có thể áp dụng ngay bây giờ.
Thời gian ngồi và béo bụng: Hãy xem là 'mối liên hệ' thay vì 'nguyên nhân'
Một nghiên cứu trong nước phân tích 2.274 phụ nữ từ 45–65 tuổi tham gia Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia 2016–2017 cho thấy, nhóm có thời gian ngồi trên 5 giờ mỗi ngày có khả năng bị béo bụng cao hơn khoảng 1,5 lần so với nhóm ngồi dưới 5 giờ [1]. Tuy nhiên, vì đây là nghiên cứu quan sát, nên không có nghĩa là 'cứ ngồi quá 5 giờ thì chắc chắn sẽ bị béo bụng'.
Trong một nghiên cứu mẫu đại diện khác tại Hàn Quốc, xu hướng thời gian ngồi càng dài thì chu vi vòng eo và tỷ lệ mắc béo bụng ở nam giới trưởng thành càng cao. So với nhóm ngồi dưới 4 giờ mỗi ngày, tỷ số chênh (odds ratio) về béo bụng của nhóm ngồi trên 11 giờ là 1,81 sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu [2]. Một lần nữa, kết quả này không khẳng định nhân quả mà là cơ sở để xem thời gian ngồi lâu như một chỉ số cần quản lý.
Hãy theo dõi vòng eo thay vì chỉ nhìn vào cân nặng
Hướng dẫn điều trị của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc định nghĩa tiêu chuẩn béo bụng ở người trưởng thành Hàn Quốc là trên 90cm đối với nam và trên 85cm đối với nữ [3]. Đây là tiêu chuẩn của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc dành cho người Hàn, không phải tiêu chuẩn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Đừng kết luận chỉ dựa trên một con số duy nhất, hãy theo dõi xu hướng thay đổi thông qua việc đo định kỳ tại cùng một vị trí. Nếu bạn ghi chép lại việc mình có ngồi suốt cả buổi sáng mà không đứng dậy lần nào, có ngồi ngay sau khi ăn, hay dành nhiều thời gian nằm sau khi tan làm hay không, bạn sẽ thấy được bối cảnh của các con số.
Vòng eo nên được đo trong trạng thái không cố tình hít sâu hoặc phình bụng. Vì vị trí và thời điểm đo thay đổi sẽ dễ dẫn đến việc đánh giá quá cao những thay đổi nhỏ, hãy sử dụng cùng một thước dây và duy trì điều kiện tương tự. Tại phòng khám, thay vì một con số, tôi kiểm tra sự thay đổi trong vài tuần gần đây, thời gian ngủ, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Nếu cân nặng không đổi nhưng vòng eo tăng, cần xem xét không chỉ thời gian ngồi mà cả các yếu tố khác như ăn đêm, uống rượu và thiếu ngủ.
Nếu bạn vẫn ngồi lâu dù có tập thể dục
WHO khuyến nghị người trưởng thành giảm thời gian ngồi và thay thế bằng bất kỳ hoạt động thể chất nào, kể cả cường độ nhẹ [4]. Ngoài ra, WHO khuyến nghị 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75–150 phút cường độ cao mỗi tuần, cùng với hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày một tuần.
Nói cách khác, không phải là 'vì tôi đã tập thể dục sau khi tan làm nên không cần quan tâm đến thời gian ngồi ban ngày', mà cần một cấu trúc kết hợp cả việc tập thể dục hàng tuần và ngắt quãng thời gian ngồi trong ngày. Theo Y học cổ truyền, cảm giác nặng nề và khó chịu khi giữ một tư thế cố định lâu được giải thích là do 'trệ tuần hoàn', nhưng không khẳng định đây là nguyên nhân trực tiếp gây tích tụ chất thải hay mỡ thừa.
Nếu công việc khiến bạn khó giảm thời gian ngồi ngay lập tức, đừng bỏ cuộc chỉ vì nhìn vào tổng thời gian. Trước hết, hãy tìm những khoảng thời gian có thể đứng trong khi họp hoặc gọi điện, sau đó hãy thử đi bộ ngắn sau bữa trưa và bữa tối. Trong trường hợp bị đau đầu gối hoặc lưng, thay vì cố chịu đau để đi bộ, hãy bắt đầu từ những việc trong khả năng như chậm rãi đứng lên ngồi xuống từ ghế hoặc di chuyển trong phòng. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở nghiêm trọng hoặc chóng mặt, hãy ngừng hoạt động và kiểm tra xem có cần điều trị y tế hay không.
Routine ngắt quãng thời gian ngồi áp dụng từ hôm nay
1. Chọn một tín hiệu để đứng dậy. WHO không quy định khoảng thời gian cụ thể như '5 phút mỗi 50 phút'. Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm thực tế bằng cách chọn một trong các phương án: đứng dậy 5 phút sau 50 phút tập trung, đứng dậy khi gọi điện, hoặc dùng cốc nước nhỏ để thường xuyên đi lấy nước.
2. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo nhỏ trên người cao tuổi có nguy cơ rối loạn dung nạp glucose, việc đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn trong ba bữa đã giúp kiểm soát đường huyết trong 24 giờ [5]. Vì đây không phải là nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm cân cho tất cả mọi người, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ thoải mái từ 10–15 phút và điều chỉnh cường độ nếu có bệnh lý hoặc đau nhức.
3. Thay đổi chế độ ăn theo hướng đơn giản hóa sự kết hợp thay vì công thức tỷ lệ. Hãy kiểm tra xem mỗi bữa ăn có đủ rau, thực phẩm giàu protein và ngũ cốc nguyên hạt hay không, và điều chỉnh tần suất sử dụng đồ uống nhiều đường, nước dùng hoặc nước sốt. Không sử dụng các công thức tỷ lệ cố định thiếu căn cứ và bối cảnh rõ ràng.
4. Kiểm tra theo đơn vị tuần. Khi ghi chép cùng lúc chu vi vòng eo, số lần đứng dậy, số lần đi bộ sau ăn, hoạt động aerobic và cơ bắp hàng tuần, bạn sẽ thấy routine của mình bị phá vỡ trong môi trường nào.
Mục tiêu của tuần đầu tiên không phải là giảm bao nhiêu kg, mà là tìm ra 'thời điểm mình ngồi lâu nhất'. Hãy chọn một khoảng thời gian dễ thay đổi nhất trong buổi sáng, trưa hoặc tối và ghi lại số lần đứng dậy. Tuần tiếp theo, chỉ chọn một hành động để duy trì và một hành động mới để tăng cường. Nếu không thực hiện được suốt cả tuần, thay vì kết luận là do thiếu ý chí, hãy thử thay đổi điều kiện thực hiện như thời gian thông báo, giày dép hoặc lộ trình di chuyển.
Giảm thời gian ngồi không phải là tất cả của việc giảm cân, nhưng đó là thiết kế môi trường để chế độ ăn và tập luyện thực sự vận hành trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn đã tự điều chỉnh mà vòng eo vẫn tiếp tục tăng, hoặc kèm theo các vấn đề về mệt mỏi, giấc ngủ, thèm ăn cùng với thay đổi cân nặng, bạn nên tham vấn bác sĩ về tình trạng sức khỏe cá nhân và các loại thuốc đang sử dụng.
