Chế độ ăn gợi ý Low Carb High Fat — Xem xét sự kết hợp giữa protein, chất béo lành mạnh và rau củ
Mục lục
Chế độ ăn gợi ý cho Low-carb High-fat — Xem xét sự kết hợp giữa protein, chất béo lành mạnh và rau củ
Khi quyết tâm ăn kiêng và chọn thực đơn cho bữa trưa, có những lúc tôi cảm thấy một cuộn kimbap cũng không dám ăn, mà ăn salad thì lại nhanh đói… Còn buổi tối, trong các buổi tiệc công ty, không khí thường là cứ dọn cơm ra trước đã. Trong phòng khám, có rất nhiều người hỏi tôi rằng: "Tôi đang theo chế độ Low-carb High-fat (ít carb nhiều béo), tôi nên ăn gì ạ?". Khi mới lập thực đơn cho bệnh nhân, điều tôi cảm thấy bế tắc nhất cũng chính là câu hỏi: "Vậy trưa nay tôi nên gọi món gì?". Hôm nay, để trả lời câu hỏi đó, tôi sẽ phân tích các trục chính của thực đơn theo từng biến số.
Nền tảng: Thay thế cơm, bánh mì, mì bằng gì
Điểm khởi đầu của Low-carb High-fat là thay thế nền tảng. Biến số đầu tiên là bạn sẽ lấp đầy vị trí của cơm, bánh mì, mì, bánh gạo vốn chiếm một nửa bữa ăn hàng ngày bằng cái gì. Một số tài liệu trích dẫn tiêu chuẩn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc chia Low-carb High-fat (nghĩa rộng) là lượng carbohydrate dưới 120g mỗi ngày, và Ketogenic (nghiêm ngặt hơn) là dưới 50g. Một hướng dẫn thực đơn thực tế hơn khuyên nên điều chỉnh carbohydrate xuống dưới 20~50g mỗi ngày.
Chỉ cần bỏ một bát cơm, gánh nặng carbohydrate đã giảm đi đáng kể. Vì vậy, hãy thay thế nền tảng bằng các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm, măng tây, rau lá xanh. Ví dụ như băm nhỏ súp lơ trắng để trải ra như cơm, hoặc dùng xà lách, romaine thay cho bánh tortilla. Các loại rau củ rễ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang thường bị hạn chế. Chúng trông có vẻ tốt nhưng lượng carb lại tăng vọt.
Protein: Món chính vừa bằng một lòng bàn tay
Khi đã bỏ phần nền tảng, dạ dày cần được lấp đầy. Thứ đi vào vị trí món chính là protein. Tôi sẽ tổng hợp các nguyên liệu khuyên dùng. Trứng, thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt vịt, cá đều tốt. Khoảng một lòng bàn tay cho mỗi bữa là vừa đủ.
Bữa sáng, sự kết hợp phổ biến nhất là omelet 2~3 quả trứng kèm rau chân vịt, nấm và thêm bơ. Bữa trưa, các hình thức nướng hoặc luộc như ức gà, thịt lợn luộc, thăn bò nướng sẽ tiện lợi hơn. Bữa tối, nhiều tài liệu khuyên dùng các loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá thu, cá thu đao. Vì bạn có thể nạp cả protein và chất béo tốt cùng một lúc.
Theo các tài liệu trong nước, tỷ lệ protein trong chế độ ăn Low-carb High-fat thường được đặt ở mức 20~25%. Điều này có nghĩa là protein và chất béo sẽ chia nhau vị trí mà carbohydrate vốn chiếm 40~60% trong chế độ ăn thông thường. Điểm mấu chốt là không được tăng protein quá mức. Nếu thiếu, cơ bắp sẽ bị mất; nếu quá nhiều, một phần sẽ chuyển hóa thành glucose, làm xáo trộn trạng thái ketone.
Nguyên liệu phụ: Kết hợp rau và chất béo tốt
Nguyên liệu phụ cơ bản là sự kết hợp giữa rau không tinh bột + chất béo tốt. Đối với rau, bạn có thể luân phiên sử dụng bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm, măng tây, rau lá xanh như đã nói ở trên. Màu càng đậm càng tốt, và nếu trộn hai loại trở lên trong một bữa ăn, kết cấu sẽ đa dạng hơn.
Về chất béo, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, bơ, ghee thường xuyên xuất hiện. Bạn có thể chia ra: dầu ô liu, dầu bơ cho salad; bơ, ghee, dầu dừa cho các món nướng để tăng hương vị. Ngoài ra, các sự kết hợp thường thấy là bơ, sữa chua Hy Lạp không đường, phô mai, các loại quả mọng với lượng nhỏ. Điểm mấu chốt của quả mọng là lượng nhỏ. Trái cây chứa nhiều đường nên nếu tham lam, lượng carb sẽ nhanh chóng bị lấp đầy.
Xét về con số, tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn Low-carb High-fat thường được đặt ở mức 65~75%. Đây là một sự thay đổi khá lớn so với mức 10~20% chất béo của chế độ ăn thông thường. Lúc đầu, bạn có thể tự hỏi "Ăn nhiều dầu mỡ thế này có ổn không", nhưng khi chất béo lấp đầy vị trí của carbohydrate, cảm giác no sẽ kéo dài hơn.
Gia vị và đồ ăn vặt: Phải bắt được lượng carb ẩn giấu
Điểm dễ thất bại nhất chính là gia vị và đồ ăn vặt. Những gia vị có chứa đường, siro, rượu nấu ăn chỉ cần thêm một thìa là dễ dàng vượt quá mục tiêu carbohydrate trong ngày. Hãy giảm bớt các loại sốt ngọt như ketchup, sốt tonkatsu, gia vị nước tương đậm vị ngọt, và thay bằng các gia vị đơn giản như muối, tiêu, dầu ô liu, giấm, thảo mộc để đảm bảo an toàn.
Đồ ăn vặt có lựa chọn tương đối rõ ràng. Phô mai, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt ít carb như hạt mắc ca, hạt Brazil, quả óc chó là những lựa chọn an toàn nhất. Các loại hạt cũng chỉ nên ăn một nắm. Nếu vừa ăn vừa để cả túi bên cạnh, lượng calo sẽ tăng trước khi kịp đạt mức carb. Đối với đồ uống, bước đầu tiên là phải bỏ các loại đồ uống có đường.
Tôi cũng xin tóm tắt những thứ nên tránh. Hãy loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế như cơm, bánh mì, mì, bánh gạo, bánh kẹo, đồ uống có đường, và thông thường cũng hạn chế các loại rau củ rễ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang. Nhiều bệnh nhân chia sẻ rằng sau một thời gian ngắn chịu đựng ban đầu, cảm giác thèm đồ ngọt sẽ giảm dần.
So sánh thực đơn: Before / After
Nếu bạn khó hình dung một bữa ăn thông thường và một bữa ăn Low Carb High Fat (LCHF) khác nhau như thế nào, hãy xem ví dụ sau:
Before — Bữa trưa món Hàn thông thường
- Một bát cơm trắng
- Canh Kimchi với một ít đậu phụ
- Giá đỗ, rau bina trộn
- Một ly cà phê gói sau bữa ăn
After — Bữa trưa Low Carb High Fat
- Cơm súp lơ trắng hoặc nền rau lá xanh
- Một miếng thịt lợn luộc bằng lòng bàn tay
- Nấm nướng, măng tây, bông cải xanh
- Sốt dầu ô liu, muối, tiêu
- Americano hoặc trà không đường sau bữa ăn
Sự khác biệt rất rõ ràng. Vị trí của carbohydrate được thay thế bằng rau, protein và chất béo, đồng thời đồ uống ngọt được chuyển sang không đường. Nếu quy đổi theo hướng dẫn tỷ lệ trong tài liệu, trọng tâm sẽ chuyển sang carbohydrate 510%, protein 2025%, chất béo 65~75%. Nhìn vào một bữa ăn có vẻ ít, nhưng khi tích lũy ba bữa một ngày, đường cong insulin và đường huyết sẽ thay đổi đáng kể.
3 sự kết hợp đề xuất
Tôi đã chọn ra ba sự kết hợp mà tôi thường hướng dẫn nhiều nhất tại phòng khám.
Kết hợp 1 — Một đĩa trứng cuộn buổi sáng
Trứng cuộn 2~3 quả chiên cùng rau bina và nấm, ăn kèm với nửa quả bơ thái lát. Kết thúc bằng món tráng miệng là sữa chua Hy Lạp không đường rắc thêm vài hạt óc chó. Vì protein, chất béo tốt và rau đều có trong một đĩa nên bạn sẽ ít cảm thấy đói cho đến giờ trưa.
Kết hợp 2 — Protein Bowl buổi trưa
Đặt thịt đùi gà nướng hoặc thăn bò nướng làm món chính, bên dưới là nền rau lá xanh. Thêm bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm nướng lên trên và hoàn tất với dầu ô liu, giấm balsamic và muối. Món này vẫn giữ được hình thức đẹp ngay cả khi chuẩn bị làm cơm hộp mang đi.
Kết hợp 3 — Cá lưng xanh + rau nướng buổi tối
Nướng một trong các loại cá hồi, cá thu, cá thu đao, cùng nướng măng tây, súp lơ trắng, nấm trong lò nướng hoặc chảo. Chỉ cần nước cốt chanh, dầu ô liu và tiêu là đủ. Các loại cá nhiều chất béo mang lại sự hài lòng cao cho bữa tối.
Cả ba sự kết hợp đều có điểm chung. Một lòng bàn tay protein, từ hai loại rau trở lên, một loại chất béo tốt, chỉ cần tuân thủ khung này, bạn có thể thay đổi thực đơn tùy ý.
Ngay cả khi đã sắp xếp thực đơn như vậy, tôi vẫn thấy hàng ngày tại phòng khám rằng đối với những người thường xuyên ăn ngoài, không thể tránh các buổi tiệc công ty, hoặc khó bỏ ăn đêm, thì chỉ dùng thực đơn là không dễ dàng. Tại phòng khám Đông y của chúng tôi, cùng với hướng dẫn thực đơn, chúng tôi tư vấn thêm về Baekrok Gambi-jung tablet, một đơn thuốc được thiết kế để đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và quản lý thể trạng phù hợp với thể chất mỗi người. Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong việc lập thực đơn, hãy thử đến tư vấn. Chúng tôi sẽ cùng bạn xây dựng sự kết hợp phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn.
