Gợi ý chế độ ăn Low Carb High Fat — Xem xét tỷ lệ carbohydrate, thực đơn gợi ý và nguyên liệu thực phẩm
Mục lục
Gợi ý chế độ ăn Low-carb High-fat — Tỷ lệ carbohydrate, thực đơn gợi ý và các nguyên liệu cần lưu ý
Khi quyết định giảm cân, tôi nghĩ phương pháp đầu tiên mà mọi người thường tìm kiếm chính là Low-carb High-fat (ít tinh bột, nhiều chất béo). Tuy nhiên, khi thực sự bắt đầu, nhiều người cảm thấy mông lung không biết nên ăn gì. "Nghe nói phải ăn nhiều chất béo, nhưng liệu tôi có thể chỉ ăn thịt ba chỉ liên tục không?" "Khi đi ăn ngoài thì nên chọn món gì?" Đây là những nỗi trăn trở mà tôi rất thường xuyên nghe thấy trong phòng khám. Bản thân tôi, khi phải sắp xếp chế độ ăn giữa lịch trình khám chữa bệnh bận rộn, cũng nhiều lúc có những nỗi lo tương tự.
Low-carb High-fat đúng như tên gọi, là chế độ ăn giảm carbohydrate và tăng chất béo. Phương pháp này thường được gọi là ketogenic hoặc keto diet. Về tỷ lệ thông thường, carbohydrate được giới hạn ở mức dưới 10% tổng lượng calo, protein khoảng 20%, và 70% còn lại là chất béo. Trong một nghiên cứu, khi giảm lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 50g và ăn lượng protein, chất béo vừa phải, có số liệu cho thấy 15 trong số 16 người hoàn thành thử nghiệm đã giảm trung bình 5kg.
Tuy nhiên, không phải cứ ăn thật nhiều chất béo là sẽ thành công. Điểm mấu chốt nằm ở việc bạn chọn nguyên liệu nào.
Lựa chọn thay thế cho cơm và bánh mì
Điều đầu tiên cần cắt giảm chính là cơm, bánh mì và mì. Vì hạ thấp tỷ trọng carbohydrate là cốt lõi của Low-carb High-fat. Tuy nhiên, nếu những người mới bắt đầu hạn chế quá nghiêm ngặt ngay từ đầu, họ sẽ dễ dàng bỏ cuộc. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên chiến lược giảm mạnh lượng cơm hoặc bánh mì, nhưng hãy lấp đầy khoảng trống đó bằng các nguyên liệu khác.
Ví dụ, nếu bạn muốn ăn cơm cá hồi, hãy chỉ cho 1/3 lượng cơm và cho thật nhiều cá hồi cùng rau củ lên trên. Nếu thực sự thèm bánh mì, tốt hơn là tìm nguyên liệu thay thế ít carbohydrate hoặc thay bằng nguyên liệu khác tạo cảm giác no. Chỉ cần giảm cơm và mì, bạn sẽ giúp ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết đột ngột (blood sugar spike) và hỗ trợ lớn trong việc chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ thừa.
Nguyên liệu protein chính đảm bảo cảm giác no
Nếu bạn chỉ ăn thịt chế biến sẵn để tăng chất béo thì sẽ rất nguy hiểm. Việc sử dụng nguyên liệu tự nhiên quan trọng hơn nhiều so với thực phẩm chế biến. Dưới đây là các nguồn protein mà tôi khuyên dùng trong phòng khám:
Thịt: Hãy tận dụng thịt ba chỉ nướng, nạc vai heo, thịt bò, v.v.
Hải sản: Các loại cá giàu chất béo lành mạnh như cá hồi hoặc tôm bơ là lựa chọn tốt.
Khác: Trứng luộc, đậu phụ, phô mai cũng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Đặc biệt, trứng rất tiện lợi cho bữa sáng. Hãy bắt đầu ngày mới với 2 quả trứng luộc, hoặc món trứng cuộn (omelet) cùng nấm và rau bina. Điểm mấu chốt là giữ lượng protein vừa phải trong khi tăng tỷ lệ chất béo.
Nguyên liệu phụ bổ sung dinh dưỡng và hương vị
Nếu chỉ ăn protein và chất béo, bạn sẽ sớm cảm thấy ngán. Lúc này, rau tươi và các loại hạt là điều cần thiết. Đối với rau, hãy tập trung vào các loại rau lá có hàm lượng carbohydrate thấp.
Xà lách, hẹ thái sợi hoặc rau salad rất hợp với các món thịt. Bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt đến mức có thể coi là món đồ thiết yếu trong chế độ ăn Low-carb High-fat. Hãy thử ăn kèm 1/2 quả bơ cùng trứng luộc vào buổi sáng. Ngoài ra, thêm cà chua bi, dưa leo, rau củ nướng sẽ cung cấp thêm chất xơ, hỗ trợ hoạt động bài tiết. Một cách tốt khác là cho một nắm hạt vào sữa chua không đường.
Sốt và gia vị quyết định chất béo lành mạnh
Phần cần thận trọng nhất trong Low-carb High-fat chính là lượng đường ẩn trong các loại sốt. Các loại tương cà hoặc sốt ngọt bán trên thị trường chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Hãy cố gắng tận dụng chất béo ở trạng thái tự nhiên. Sử dụng sốt dầu olive cho salad, và dùng bơ hoặc dầu dừa khi nấu ăn. 'Cà phê bơ' (butter coffee) pha trộn bơ hoặc dầu dừa vào cà phê đen buổi sáng rất hiệu quả trong việc làm dịu cảm giác đói và tăng cường năng lượng. Khi nêm nếm, hãy tập thói quen dùng muối, tiêu hoặc các gia vị tự nhiên thay vì đường.
So sánh lựa chọn sai và lựa chọn đúng
Nhiều người hiểu lầm Low-carb High-fat là một 'bữa tiệc thịt'. Tuy nhiên, kết quả sẽ hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào loại chất béo bạn ăn.
Kết hợp nên tránh: Giăm bông, xúc xích chế biến sẵn, sườn tẩm gia vị nhiều đường, gà rán chiên bằng dầu tinh luyện
Kết hợp khuyên dùng: Thịt ba chỉ nướng tự nhiên cuốn xà lách, salad cá hồi với dầu olive, bơ và trứng
Chất béo trans trong thực phẩm chế biến sẵn gây viêm cho cơ thể. Bạn nên hiểu câu "ăn nhiều chất béo" nghĩa là "hãy ăn đủ chất béo tự nhiên tốt".
3 sự kết hợp tuyệt vời có thể áp dụng ngay
Cho những ai vẫn thấy khó khăn trong việc lên thực đơn, tôi xin tóm tắt 3 sự kết hợp thực tế mà tôi khuyên dùng:
- Set bữa sáng chắc bụng: 2 quả trứng luộc + 1/2 quả bơ + cà phê bơ nóng
- Giúp đánh thức cơ thể và duy trì cảm giác no suốt buổi sáng.
- Set bữa trưa nạp năng lượng: Nạc vai heo nướng + rau củ nướng (nấm, hành tây) + xà lách tươi
- Cấu trúc này cho phép bạn tận hưởng đầy đủ hương vị của thịt trong khi vẫn loại bỏ được carbohydrate.
- Set bữa tối nhẹ nhàng: Salad cá hồi (sốt dầu olive) + cà chua bi + 1 lát phô mai
- Giảm áp lực tiêu hóa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.
Đừng cố gắng làm mọi thứ hoàn hảo ngay từ đầu rồi bỏ cuộc, hãy bắt đầu với chiến lược giảm dần cơm và mì.
Điều chỉnh chế độ ăn không hề dễ dàng. Khi đột ngột giảm carbohydrate, bạn có thể gặp triệu chứng 'Keto flu' như chóng mặt hoặc mất sức. Lúc này, thay vì ép buộc bản thân, bạn cần thời gian để thích nghi từ từ và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Nếu bạn tự quản lý chế độ ăn mà gặp giai đoạn chững cân hoặc cảm thấy khó khăn do cơ địa, hãy thử cùng chương trình Baekrok Gambi-jung tablet. Khi nhận được sự hỗ trợ phù hợp với cơ địa và trạng thái chuyển hóa của từng cá nhân, bạn có thể giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn nhiều. Hãy thử áp dụng chế độ ăn và chia sẻ thoải mái với tôi về những thay đổi của cơ thể trong lần khám tới.
Tài liệu tham khảo
