Đã nạp đủ calo nhưng tại sao luôn cảm thấy mệt mỏi? Tiêu chuẩn lựa chọn sản phẩm theo mật độ dinh dưỡng
Mục lục
Đã nạp đủ calo nhưng tại sao vẫn luôn mệt mỏi? Tiêu chuẩn lựa chọn sản phẩm theo mật độ dinh dưỡng
Khi chọn cơm hộp tiện lợi hay các gói salad, thông thường chúng ta thường kiểm tra calo trước. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy no nhưng nhanh chóng mất sức, hoặc cảm thấy đói một cách kỳ lạ ngay cả sau bữa ăn, thì khả năng cao đó không phải là vấn đề về calo mà là vấn đề về 'mật độ'.
Một bữa ăn chỉ đơn thuần lấp đầy dạ dày và một bữa ăn lấp đầy chặt chẽ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần sẽ mang lại kết quả hoàn toàn khác nhau. Trong bài viết hôm nay, tôi sẽ tổng hợp các tiêu chuẩn lựa chọn sản phẩm theo mật độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối đa dù với lượng ăn ít.
'Suy dinh dưỡng tiềm ẩn' - No bụng nhưng thiếu chất
Chúng ta đang sống trong thời đại thực phẩm tràn ngập. Tuy nhiên, sự phong phú không đồng nghĩa với sự khỏe mạnh. Trên thực tế, theo kết quả Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2024 do Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc công bố, khoảng 32.4%, tương đương cứ 3 người Hàn Quốc thì có 1 người, rơi vào tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa dinh dưỡng.
Điểm đáng chú ý ở đây là có nhiều trường hợp lượng năng lượng nạp vào đủ nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin hay khoáng chất. Thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm cao calo có calo (năng lượng) cao, nhưng hầu như không có các vi chất dinh dưỡng cần thiết để vận hành cơ thể. Điều này đôi khi được gọi là 'suy dinh dưỡng tiềm ẩn' của con người hiện đại.
Cuối cùng, điều quan trọng không phải là 'ăn bao nhiêu', mà là quan điểm về mật độ dinh dưỡng, tức là 'có bao nhiêu chất dinh dưỡng trong một đơn vị calo'.
Cách đọc các con số mặt sau sản phẩm: Nhiệt lượng vs Chất dinh dưỡng
Khi chọn sản phẩm tại siêu thị hay cửa hàng tiện lợi, nếu chỉ tập trung vào cụm từ 'ít calo', bạn có nguy cơ chọn phải những sản phẩm có mật độ dinh dưỡng thấp. Ví dụ, những sản phẩm loại bỏ hết các thành phần dinh dưỡng để giảm calo có thể khiến bạn tạm thời bớt no, nhưng không mang lại lợi ích gì cho cơ thể.
Để lựa chọn sáng suốt, một phương pháp tốt là sử dụng các nền tảng dữ liệu dinh dưỡng quốc gia như K-FIND do Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm vận hành. Bạn cần hình thành thói quen so sánh thành phần của những thực phẩm mình thường ăn để kiểm tra xem lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ có bao nhiêu so với cùng một mức nhiệt lượng.
Theo một nghiên cứu, khi giảm giá các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao thuộc nhóm 20% dẫn đầu về điểm hồ sơ dinh dưỡng, hành vi mua sắm của người tiêu dùng đã có sự thay đổi[1]. Điều này cho thấy dù về mặt nhận thức, chúng ta biết mật độ dinh dưỡng là quan trọng, nhưng ở giai đoạn lựa chọn thực tế, chúng ta dễ bị dao động bởi các chỉ số đơn giản như giá cả, hương vị hay calo.
Ngữ cảnh bữa ăn và dinh dưỡng nhìn từ phòng khám
Trong Đông y, chúng ta không chỉ nhìn vào các con số chất dinh dưỡng, mà còn xem xét thực phẩm đó tương ứng với khí nào trong cơ thể, cũng như khả năng tiêu hóa và hấp thụ ra sao. Bởi vì dù bạn chọn sản phẩm có mật độ dinh dưỡng cao đến đâu, nếu chức năng dạ dày suy giảm và không thể hấp thụ đúng cách thì cũng trở nên vô ích.
Đặc biệt, những người mất cảm giác ngon miệng hoặc lượng ăn giảm đột ngột rất cần bổ sung dinh dưỡng hiệu quả dù với lượng ít. Lúc này, thay vì tìm kiếm các thực phẩm bổ sung cao calo một cách mù quáng, tôi khuyên họ nên ưu tiên những thực phẩm tự nhiên có mật độ dinh dưỡng cao.
Ví dụ, các loại trái cây như kiwi vàng SunGold chứa 152mg vitamin C trên 100g, là thực phẩm tiêu biểu có mật độ dinh dưỡng cao giúp dễ dàng nạp đủ 100mg - lượng khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Những lựa chọn có thể lấp đầy các chất dinh dưỡng cần thiết với thể tích nhỏ như vậy chính là cốt lõi của 'chế độ ăn hiệu quả' mà tôi đề xuất tại phòng khám.
Hướng dẫn lựa chọn mật độ dinh dưỡng áp dụng từ hôm nay
Vậy cụ thể nên chọn sản phẩm nào? Trước khi cho vào giỏ hàng, hãy nhớ đến ba tiêu chuẩn dưới đây.
Thứ nhất, hãy chọn sản phẩm mà hình thái nguyên liệu thô vẫn còn nguyên. Quá trình chế biến càng phức tạp, chất dinh dưỡng càng dễ bị phá hủy và khả năng cao chỉ còn lại 'calo rỗng' như đường tinh luyện hay natri. Nguyên tắc cơ bản là chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng tinh luyện, chọn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây.
Thứ hai, hãy kiểm tra mật độ protein và khoáng chất. Ngay cả trong các món ăn tiện lợi cũng có sự khác biệt về lựa chọn. Ví dụ, nên kết hợp với các sản phẩm có hàm lượng protein tự nhiên cao như trứng (khoảng 12g protein cho 2 quả trứng lớn) hoặc 1 cốc đậu đen khô sau khi nấu (khoảng 15g protein).
Thứ ba, hãy kiểm tra lượng rau củ và trái cây tiêu thụ. Theo dữ liệu từ Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc, lượng rau và trái cây khuyến nghị hàng ngày cho người Hàn Quốc là 500g, nhưng số người tiêu thụ đủ lượng này là rất ít. Đặc biệt ở độ tuổi trẻ từ 19~29, tỷ lệ tiêu thụ trên mức khuyến nghị chỉ chiếm 10.6%. Khi chọn gói salad, thay vì loại chỉ có bắp cải, hãy chọn sản phẩm trộn nhiều loại rau màu sắc khác nhau để tăng mật độ dinh dưỡng.
Vì một sự quản lý dinh dưỡng bền vững
Thói quen ăn uống tăng mật độ dinh dưỡng là phương pháp quản lý sức khỏe có tầm nhìn dài hạn hơn nhiều so với việc ăn kiêng trong thời gian ngắn. Mặc dù khó có thể thay đổi toàn bộ chế độ ăn ngay từ đầu, nhưng tôi khuyên bạn hãy thử nghiệm thay đổi dù chỉ một bữa ăn trong ngày hoặc một món ăn nhẹ sang loại 'có mật độ cao'.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài hoặc lo lắng vì không thể kiểm soát được sự thèm ăn mặc dù đã giảm lượng thức ăn, đừng cho rằng đó đơn thuần là vấn đề về ý chí. Tùy theo trạng thái chuyển hóa hoặc thể chất mà có nhiều trường hợp các chất dinh dưỡng không được truyền dẫn một cách hiệu quả.
Nếu kết hợp chương trình Gambi-jung tablet (感肥錠) cùng với hướng dẫn chế độ ăn phù hợp với thể chất của bản thân, bạn có thể kỳ vọng vào kết quả hài lòng hơn trong khi nâng cao hiệu quả chuyển hóa của cơ thể. Hãy thử quan sát kỹ bảng thành phần dinh dưỡng ở mặt sau của thực phẩm theo tiêu chuẩn mà tôi đã chia sẻ hôm nay. Việc phát hiện ra rằng những gì mình đang ăn thực sự đang lấp đầy cơ thể hay chỉ đơn thuần là làm đầy dạ dày chính là khởi đầu của sự thay đổi lành mạnh.
References
[1] Effects of nutrient profiling and price changes based on NuVal® scores on food purchasing in an online experimental supermarket. (Public health nutrition, 2016)
“Thực phẩm tràn trề nhưng dinh dưỡng thiếu hụt”… Kiểm tra bàn ăn sẽ thấy ‘đáp án’?
Chìa khóa của lão hóa chậm là ‘thực phẩm mật độ’… Có thể giảm bớt lo lắng về đường huyết?
