Giỏ hàng không che giấu chế độ ăn uống: Cách chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao
Mục lục
Giỏ hàng không che giấu chế độ ăn uống: Cách chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao
Vào ngày trở về sau khi đi chợ, có một thứ bạn nên xem trước cả bàn ăn. Đó là hóa đơn. Hãy xem liệu gạo, mì, bánh mì có xuất hiện lặp đi lặp lại, trong khi thực phẩm giàu protein hay rau củ lại hiếm hoi, hoặc liệu đồ ăn vặt và đồ uống có nhiều hơn nguyên liệu cho một bữa ăn hay không. Hóa đơn cho thấy chính xác hơn những gì chúng ta thực sự mua lặp lại, thay vì ý định rằng chúng ta 'đã cố gắng ăn uống lành mạnh'.
Mật độ dinh dưỡng cũng là một lăng kính tương tự. Đây không phải là bảng điểm để chia thực phẩm thành loại tốt và loại xấu. Đó là cách xem xét có bao nhiêu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong lượng calo mà tôi nạp vào. Hãy tạm gác danh sách siêu thực phẩm sang một bên và tìm kiếm những 'khoảng trống' trong chế độ ăn uống trong lần đi chợ tiếp theo.
Vấn đề không nằm ở 'thực phẩm xấu' mà là những khoảng trống lặp lại
Calo cho biết lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Tuy nhiên, chỉ với con số đó, chúng ta không thể biết một bữa ăn được cấu thành từ những gì. Vì trong cùng một lượng calo, có thể chỉ có thực phẩm chính, hoặc có thể bao gồm nhiều nhóm thực phẩm khác nhau như rau, thực phẩm protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Trong nghiên cứu về mật độ dinh dưỡng, người ta đôi khi sử dụng các chỉ số như NRF, phản ánh cả những chất dinh dưỡng nên khuyến khích và những chất nên hạn chế. Bạn không cần phải ghi nhớ công thức tính này trong cuộc sống hàng ngày. Giống như cách WHO đưa ra các nguyên tắc cho một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm tính đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng, việc không xếp hạng mọi thực phẩm bằng một con số duy nhất sẽ phù hợp hơn với thực tế ăn uống.
Khi xem hồ sơ ăn uống, thay vì nhìn vào việc 'không nên ăn gì', tôi xem trước điều gì đã bị bỏ trống trong nhiều ngày. Liệu mỗi bữa trưa chỉ còn lại thực phẩm chính, liệu rau củ chỉ xuất hiện vào cuối tuần, hay đồ ăn vặt đang đẩy lùi các bữa chính. Khi tìm thấy vị trí mà khoảng trống lặp lại, việc quản lý chế độ ăn uống mơ hồ sẽ được thu hẹp thành một lựa chọn cụ thể.
Phân tích một bữa trưa tại cửa hàng tiện lợi
Giả sử bạn kết thúc bữa trưa chỉ với một chiếc cơm nắm tam giác. Nếu ở đây bạn phán định cơm nắm tam giác là 'thực phẩm xấu', hành động tiếp theo sẽ trở nên bế tắc. Thay vào đó, nếu nhìn vào khoảng trống trên đĩa, lựa chọn sẽ thay đổi. Vì đã có thực phẩm chính, bạn có thể ăn kèm với một loại thực phẩm protein dễ ăn và một loại rau.
Những ngày ăn sáng với bánh mì và cà phê cũng tương tự. Thay vì loại bỏ bánh mì, bạn có thể thêm các thực phẩm như sữa chua không đường, trứng hoặc một loại trái cây. Cách tiếp cận này không yêu cầu một chế độ ăn hoàn hảo. Nó tôn trọng những gì bạn đang ăn, đồng thời làm cho một khoảng trống bị thiếu trở nên rõ ràng.
Tuy nhiên, không có một tổ hợp đáp án duy nhất. Nếu rau sống gây khó chịu, bạn có thể chọn rau chín; nếu các loại đậu gây áp lực, bạn có thể thay đổi hình thức sang đậu phụ. Nếu bạn bị dị ứng, có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc, bạn cần kiểm tra tình trạng cá nhân trước khi áp dụng các ví dụ thông thường.
Những con số ở mặt sau trung thực hơn tên gọi ở mặt trước
Những cái tên như 'salad', 'granola', 'protein' tạo ấn tượng lành mạnh. Tuy nhiên, tên gọi không cho biết lượng nguyên liệu, nước sốt, lượng đường hay natri. Các sản phẩm cùng tên có thể có thành phần thực tế khá khác nhau.
Khi so sánh, trước hết hãy điều chỉnh lượng cơ sở. Nếu một sản phẩm tính theo một gói, sản phẩm khác tính theo 100g, bạn không thể so sánh trực tiếp các con số. Sau khi điều chỉnh cơ sở, hãy xem lượng calo, protein, chất xơ, đồng thời kiểm tra cả lượng đường, chất béo bão hòa và natri. Việc một mục tốt không có nghĩa là toàn bộ thành phần đều tốt.
Các chỉ số thực phẩm trong nước có thể được so sánh tại K-FIND của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm. Nếu cơ sở dữ liệu và nhãn bao bì thực tế khác nhau, hãy ưu tiên kiểm tra nhãn mới nhất của sản phẩm bạn vừa mua. Chỉ số về lượng tôi sẽ ăn là câu trả lời gần gũi hơn là cái tên mà thương hiệu đặt cho.
Thử nghiệm chỉ 'thêm vào' trong một tuần
Thay vì thay đổi toàn bộ chế độ ăn cùng một lúc, hãy thử lấp đầy một khoảng trống trong một bữa ăn trong vòng một tuần. Thử nghiệm tuần này có thể được đặt ra một cách nhỏ gọn như sau:
- Nếu thực phẩm protein thường bị thiếu trong bữa trưa, hãy ăn kèm thêm một loại
- Nếu hầu như không có rau trong bữa tối, hãy thêm một đĩa rau chín
- Nếu đồ ăn vặt đẩy lùi bữa chính, hãy ghi lại thời gian ăn và tình trạng của bữa tiếp theo
Điều cần ghi lại không chỉ là cân nặng. Hãy viết kèm theo lượng ăn, sự thoải mái sau khi ăn, cảm giác đói cho đến bữa tiếp theo và liệu việc chuẩn bị có phiền phức hay không. Có những tổ hợp phù hợp với cơ thể nhưng khó chuẩn bị, và có những tổ hợp tiện lợi nhưng gây khó chịu cho dạ dày. Chỉ khi xem xét liệu đó có phải là lựa chọn có thể lặp lại hay không, nó mới trở thành chế độ ăn của riêng bạn.
Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung, không cần phải đặt chúng lên bàn cân so sánh với thực phẩm. Thực phẩm đa dạng là điểm khởi đầu của bữa ăn cơ bản, còn thực phẩm bổ sung là công cụ để quyết định tùy theo sự thiếu hụt, chu kỳ cuộc đời hoặc những tình huống khó lấp đầy chỉ bằng ăn uống. Vì một số thành phần có thể tương tác với thuốc đang dùng hoặc gây ra vấn đề do tiêu thụ quá mức, nên việc thông báo cho nhân viên y tế về các sản phẩm đang sử dụng là an toàn hơn.
Một dòng cần kiểm tra trong hóa đơn tiếp theo
Sau lần đi chợ tới, hãy thử gấp hóa đơn lại. Hãy khoanh tròn những thực phẩm thường mua và để trống những nhóm thực phẩm không xuất hiện trong nhiều ngày. Đây sẽ là bản ghi chép không phải để hỏi 'Tôi có mua thực phẩm lành mạnh không', mà là điều gì đang lặp lại và điều gì đã biến mất khỏi bàn ăn của tôi.
Trong quá trình thăm khám, những tổ hợp thực tế đã lặp lại và phản ứng sau khi ăn sẽ hữu ích hơn là việc ghi nhớ danh sách thực phẩm tốt. Nếu bạn khó quyết định nên thêm gì do khó tiêu hoặc bệnh lý nền, hãy cho bác sĩ xem các bữa ăn gần đây và các sản phẩm đang sử dụng. Thay vì một danh sách cấm mơ hồ, chúng ta có thể xác định cụ thể lựa chọn cần kiểm tra trong bữa ăn tiếp theo.
Tài liệu tham khảo
- WHO — Healthy diet
- Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm — Cơ sở dữ liệu thành phần dinh dưỡng thực phẩm K-FIND
- NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements: Consumer Information
- Drewnowski A. et al. — Development and validation of the Nutrient Rich Foods Index
