Liệu nhịn ăn sáng có giúp giảm cân tốt hơn không?

"Nghe nói nhịn ăn sáng sẽ tốt cho việc giảm cân?" Đây là một trong những câu hỏi tôi thường xuyên nghe thấy nhất tại phòng khám. Lý do là vì có nhiều người đã thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân và theo đó, họ cũng bỏ bữa sáng một cách tự nhiên. Bỏ qua một bữa ăn sẽ giảm tổng lượng calo nạp vào và giúp giảm cân – một kỳ vọng, xét cho cùng, là hoàn toàn dễ hiểu.

Tuy nhiên, có những người lại nói rằng sau khi bỏ bữa sáng, họ ăn uống vô độ vào bữa trưa, tối lại càng đói hơn, và kết quả là còn tăng cân. Lại có người khác cho rằng bỏ bữa sáng giúp họ cảm thấy dễ chịu hơn, ít thèm ăn vặt hơn. Tại sao phản ứng của mỗi người lại khác nhau đến vậy?

Nói thẳng vào vấn đề thì, việc bỏ bữa sáng không tự nó đảm bảo giảm cân. Điều quan trọng hơn là phải xem xét mô hình ăn uống tổng thể trong ngày và phản ứng của cơ thể bạn.

Tổng lượng calo và chất lượng bữa ăn là cốt lõi

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân cuối cùng là 'calo nạp vào < calo tiêu hao'. Nếu tổng lượng calo nạp vào trong ngày giảm do nhịn ăn sáng, bạn có thể giảm cân. Ví dụ, nếu một người thường ăn 400kcal vào bữa sáng, sau đó bỏ bữa sáng và vẫn giữ nguyên lượng ăn vào bữa trưa, tối, thì coi như họ đã giảm 400kcal trong ngày.

Vấn đề là cơ thể chúng ta không phản ứng một cách đơn giản như vậy. Cơn đói cực độ do nhịn ăn sáng kích thích tâm lý bù đắp vào bữa trưa. Với suy nghĩ 'mình đã không ăn sáng, nên ăn chừng này cũng không sao', bạn dễ ăn nhiều hơn bình thường hoặc chọn những bữa ăn giàu tinh bột làm tăng đường huyết nhanh chóng. Cuối cùng, bạn có thể nạp vào nhiều calo hơn từ bữa trưa, tối và bữa ăn đêm so với lượng calo tiết kiệm được vào buổi sáng.

Cơn đói giả do biến động đường huyết

Khi thời gian nhịn đói kéo dài, đường huyết giảm xuống, và cơ thể chúng ta gửi đi tín hiệu mạnh mẽ yêu cầu bổ sung năng lượng. Lúc này, nếu vội vàng lấp đầy bụng bằng các loại tinh bột tinh chế như bánh mì, mì, hay tteokbokki, bạn sẽ trải qua 'đỉnh đường huyết' (blood sugar spike) – đường huyết tăng vọt rồi lại giảm mạnh.

Trong quá trình này, insulin sẽ được tiết ra quá mức, và không lâu sau đó, 'cơn đói giả' sẽ ập đến, khiến bạn lại cảm thấy đói. Nếu mô hình này lặp đi lặp lại, hệ thống điều hòa cảm giác thèm ăn sẽ bị phá vỡ, dễ dẫn đến việc ăn uống vô độ, và kháng insulin tăng cao, khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Quyết định bỏ bữa sáng có thể trở thành điểm khởi đầu khiến bạn phải trải qua một 'tàu lượn siêu tốc đường huyết' suốt cả ngày.

Hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể bạn

Vậy thì, bữa sáng nên ăn hay không nên ăn? Câu trả lời là 'tùy thuộc vào mỗi người'. Tốt hơn hết là tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân thông qua các tiêu chí sau:

1.Nếu bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng: Bạn không cần phải ép mình ăn. Nếu bạn đã ăn tối muộn vào đêm hôm trước hoặc vốn dĩ không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng, thì việc tuân theo tín hiệu của cơ thể là điều tự nhiên. Tuy nhiên, hãy kiểm tra xem bạn có thể duy trì trạng thái khỏe mạnh cho đến bữa trưa hay không, và liệu bạn có ăn quá nhiều vào bữa trưa hay không.
2. Nếu bỏ bữa sáng khiến bạn ăn uống vô độ vào bữa trưa, tối: Đây là trường hợp việc nhịn ăn sáng cản trở quá trình giảm cân của bạn. Không cần phải là một bữa ăn cầu kỳ. Việc làm dịu cơn đói bằng những thực phẩm đơn giản nhưng giàu protein như 1-2 quả trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, hoặc một hộp sữa đậu nành sẽ giúp ích rất nhiều trong việc điều chỉnh tổng lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
3. Nếu bạn có nhiều hoạt động vào buổi sáng hoặc cảm thấy không có năng lượng: Đặc biệt đối với những người cần sự tập trung cao độ hoặc có nhiều hoạt động thể chất vào buổi sáng, bữa sáng có thể là một nguồn năng lượng tốt. Theo y học cổ truyền, trong trường hợp cơ thể thiếu khí (khí hư - 氣虛) hoặc hệ tiêu hóa yếu (tỳ hư - 脾虛), việc ăn sáng bằng những món ăn ấm nóng có thể quan trọng để duy trì trạng thái sức khỏe suốt cả ngày.

Tìm nhịp điệu ăn uống phù hợp với bản thân

Cuối cùng, cốt lõi của tranh luận về bữa sáng không phải là 'có ăn hay không ăn', mà là'bạn có thể tìm thấy nhịp điệu ăn uống phù hợp với bản thân để duy trì đường huyết ổn định và kiểm soát tổng lượng calo nạp vào hay không'. Nếu việc bỏ bữa sáng phù hợp với bạn và bạn có thể kiểm soát tốt các bữa ăn trong ngày mà không ăn quá nhiều, thì đó có thể là một phương pháp tốt. Nhưng nếu điều đó lại khiến bạn khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, thì việc xây dựng một thực đơn bữa sáng lành mạnh, phù hợp với bản thân là một lựa chọn sáng suốt.

Như vậy, chiến lược ăn uống cần phải thay đổi tùy theo lối sống và phản ứng của cơ thể mỗi người. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình kiểm soát cảm giác thèm ăn và tìm ra nhịp điệu ăn uống phù hợp, việc kiểm tra lại sự cân bằng của cơ thể trước tiên có thể hữu ích. Quá trình này có thể được kiểm tra cùng nhau thông qua tư vấn về các chương trình giảm cân Đông y như Baekrok Gambijeong.

Câu hỏi thường gặp

Q. Tôi hoàn toàn không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng, vậy tôi có cần ép mình ăn không?

Không, bạn không cần phải ép mình ăn. Nếu không có cảm giác thèm ăn, tốt nhất là tôn trọng tín hiệu của cơ thể. Tuy nhiên, sẽ có vấn đề nếu bạn cảm thấy quá đói trước bữa trưa mà tìm đến các món ăn vặt như bánh quy, bánh mì, hoặc ăn uống vội vàng và quá độ vào bữa trưa. Trong trường hợp đó, bạn có thể thử một thức uống protein đơn giản hoặc một nắm hạt để giúp ổn định cảm giác thèm ăn.

Q. Nếu tôi bỏ bữa sáng thì sẽ ăn uống vô độ vào bữa trưa, vậy làm thế nào để giải quyết điều này?

Đó là tín hiệu cho thấy cơ thể bạn đang rất cần năng lượng. Điều này có nghĩa là phương pháp nhịn ăn sáng không phù hợp với bạn trong trường hợp này. Tốt hơn hết là đừng bỏ bữa sáng, mà hãy thử một bữa ăn lành mạnh giúp đường huyết tăng từ từ. Ví dụ, một khẩu phần ăn cân bằng protein, carbohydrate phức hợp và chất béo như nửa chén cơm gạo lứt với trứng ốp la, hoặc bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp duy trì cảm giác no lâu và ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào bữa trưa.