Giảm cân mùa xuân, chỉ cần thay đổi thời gian ăn là có thể giảm cân?

Giảm cân mùa xuân, chỉ cần thay đổi giờ ăn là giảm được cân?

Khi thời tiết ấm dần lên và trang phục trở nên nhẹ nhàng hơn, số lượng câu hỏi về giảm cân tại phòng khám cũng tăng vọt. Trong đó, tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về thời gian ăn uống như "Tôi tuyệt đối không ăn sau 6 giờ tối" hay "Tôi nghe nói nhịn bữa sáng sẽ khiến tăng cân nhiều hơn, điều đó có đúng không?". Có lẽ vì mọi người kỳ vọng rằng chỉ cần điều chỉnh tốt thời gian ăn uống là có thể giảm cân mà không cần nỗ lực quá nhiều. Liệu có thật sự như vậy không?

Đồng hồ sinh học của cơ thể và thời gian ăn uống

Để trả lời ngắn gọn, thời gian ăn uống không phải là hoàn toàn không ảnh hưởng đến cân nặng. Đó là vì cơ thể chúng ta có một nhịp sinh học lặp lại theo chu kỳ khoảng 24 giờ, gọi là 'nhịp ngày đêm (circadian rhythm)'. Theo nhịp điệu này, việc tiết hormone, tỷ lệ trao đổi chất và chức năng tiêu hóa sẽ được điều chỉnh.

Thông thường, cơ thể chúng ta hiệu quả hơn trong việc tiêu thụ năng lượng và đốt cháy chất béo vào ban ngày khi mức độ hoạt động cao. Vào buổi sáng và ban ngày, độ nhạy insulin cao nên thực phẩm hấp thụ được sử dụng tốt làm nguồn năng lượng, nhưng càng về tối, tình trạng kháng insulin càng tăng, khiến cơ thể dễ lưu trữ chất béo ngay cả khi ăn cùng một lượng thực phẩm. Vì vậy, về mặt lý thuyết, việc kết thúc bữa ăn sớm có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng.

'Ăn cái gì, bao nhiêu' quan trọng hơn 'Khi nào'

Tuy nhiên, ảnh hưởng của thời gian ăn uống không phải là tuyệt đối. Điều quan trọng hơn là 'ăn cái gì và ăn bao nhiêu', tức là tổng lượng hấp thụ và chất lượng thực phẩm.

Hãy lấy ví dụ nhé? Giữa việc ăn một bữa ăn lành mạnh khoảng 500kcal như salad ức gà vào lúc 8 giờ tối và việc hấp thụ 1000kcal từ đồ chiên rán và tteokbokki vào lúc 4 giờ chiều, trường hợp nào sẽ bất lợi hơn cho việc giảm cân? Chắc chắn là trường hợp sau. Thay vì bản thân việc ăn muộn, tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng hấp thụ trong một ngày có ảnh hưởng lớn hơn nhiều đến cân nặng.

Lý do khiến 'ăn kiêng giới hạn thời gian' hay 'nhịn ăn gián đoạn' mang lại hiệu quả, cuối cùng thường là do thời gian có thể ăn bị giảm đi, dẫn đến tổng lượng calo hấp thụ giảm theo một cách tự nhiên.

Lý do thực sự khiến ăn muộn gây tăng cân

Vậy tại sao lại có câu nói "ăn đêm sẽ bị béo"? Có một vài lý do thực tế sau đây.

Thứ nhất, bữa tối muộn hoặc ăn đêm thường có khả năng là lượng calo bổ sung ngoài ba bữa chính trong ngày.
Thứ hai, vào ban đêm khi mệt mỏi và kiệt sức, chúng ta dễ lựa chọn những thực phẩm kích thích, giàu carbohydrate và chất béo. Bản thân tôi đôi khi vào những ngày kiệt sức, đầu óc choáng váng, tôi cũng có lúc tìm đến đồ ăn giao tận nơi thay vì một chế độ ăn lành mạnh.
Thứ ba, nếu nằm hoặc đi ngủ ngay sau khi ăn sẽ gây áp lực cho dạ dày và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, hormone leptin ức chế cảm giác thèm ăn sẽ giảm, trong khi hormone ghrelin thúc đẩy cảm giác thèm ăn sẽ tăng, dễ dẫn đến việc ăn quá mức vào ngày hôm sau.

Cuối cùng, vấn đề không nằm ở bản thân thời gian, mà là sự tác động phức hợp của 'lượng ăn, chất lượng ăn và kiểu sinh hoạt sau đó' gắn liền với hành vi ăn muộn.

Tìm chiến lược ăn uống phù hợp với bản thân

Không có một thời gian biểu ăn uống hoàn hảo áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là lắng nghe kiểu sinh hoạt và tiếng nói của cơ thể mình.

-Ăn uống điều độ: Cố gắng ăn vào những khung giờ tương tự nhau mỗi ngày sẽ giúp ổn định nhịp sinh học.
-Bữa tối nhẹ nhàng: Vào buổi tối khi mức độ hoạt động giảm, bạn nên ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu hóa và không gây áp lực. Đặc biệt, những người có xu hướng Tỳ hư (脾虛) với chức năng tiêu hóa yếu, hoặc những người có Đàm ẩm (痰飲) khiến nước thừa dễ tích tụ trong cơ thể, thì việc ăn tối muộn có thể khiến cơ thể cảm thấy nặng nề hơn.
-Khoảng cách ít nhất 3 giờ: Kết thúc bữa ăn ít nhất 3 giờ trước khi ngủ sẽ có lợi cho sức khỏe dạ dày và giấc ngủ sâu.

Suy cho cùng, thời gian ăn uống chỉ là một trong nhiều công cụ giảm cân, không thể giải quyết mọi thứ chỉ bằng điều này. Việc quản lý chế độ ăn tổng thể và cải thiện thói quen sinh hoạt kiên trì phải là nền tảng.

Câu hỏi thường gặp

Q. Vì làm ca đêm nên tôi buộc phải ăn tối muộn, tôi nên làm thế nào?

Tôi khuyên bạn nên ăn một bữa tương đối no vào buổi tối sớm trước khi làm việc, và vào thời gian muộn trong khi làm việc, hãy làm dịu cơn đói bằng những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa như shake protein, một lượng nhỏ hạt hoặc rau củ cắt thanh. Nếu bắt buộc phải ăn vào lúc muộn, bạn nên chọn phương pháp chế biến hấp hoặc nướng thay vì đồ chiên hoặc thực phẩm nhiều gia vị.

Q. Buổi sáng tôi không có cảm giác thèm ăn nên thường bỏ bữa, liệu tôi có nên cố ăn để giảm cân không?

Bạn không cần phải cố ép mình ăn. Vấn đề là thói quen ăn quá mức vào bữa trưa hoặc bữa tối thay vì bỏ bữa sáng. Nếu việc bỏ bữa sáng giúp bạn điều chỉnh tổng lượng ăn trong ngày, bạn có thể duy trì điều đó. Tuy nhiên, nếu cảm giác đói quá mức trước bữa trưa, bạn có thể thử bắt đầu bằng một ít trái cây đơn giản hoặc sữa chua.

Khi cảm thấy giới hạn chỉ với việc điều chỉnh thói quen ăn uống

Có những người dù đã nỗ lực điều chỉnh thời gian ăn và chế độ ăn nhưng cân nặng vẫn không giảm, hoặc gặp khó khăn vì cảm giác thèm ăn khó kiềm chế. Đây không đơn thuần là vấn đề về ý chí, mà có thể là do chức năng trao đổi chất của cơ thể bị suy giảm, hoặc các chất cặn bã như Ứ huyết (瘀血) và Thấp đàm (濕痰) tích tụ gây cản trở việc giảm cân.

Trong những trường hợp này, nỗ lực của cá nhân có thể có những hạn chế. Chương trình Gambi-jung tablet của Phòng khám Baekrokdam nhằm mục tiêu hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, đồng thời kích hoạt chức năng chuyển hóa của cơ thể để giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn khi thực hiện một mình, việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia có thể là một lựa chọn tốt.