Khi cân nặng chững lại trong quá trình ăn kiêng, cách phân biệt đó là giai đoạn đứng cân hay do cơ địa

Rõ ràng là đã ăn kiêng và tập thể dục giống hệt tuần trước, nhưng có những lúc con số trên cân không hề nhúc nhích trong mấy ngày liền, hoặc thậm chí mấy tuần liền. Lúc này, nhiều người dễ cảm thấy thất vọng và tự hỏi ‘Liệu cơ thể mình vốn dĩ là thể chất khó giảm cân sao?’. Tôi cũng vậy, khi ăn kiêng mà con số không đổi, đôi lúc cũng cảm thấy hơi choáng váng.

Khi cân nặng chững lại giữa quá trình ăn kiêng chúng ta thường gọi đó là ‘giai đoạn chững cân’. Nhưng việc phân biệt giai đoạn chững cân này chỉ là một quá trình tạm thời, hay là dấu hiệu tiết lộ một vấn đề cơ bản nào đó của cơ thể là rất quan trọng. Bởi vì cách xử lý cho hai trường hợp này hoàn toàn khác nhau.

Giai đoạn chững cân, phản ứng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chúng ta

Trước tiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng bản thân giai đoạn chững cân là một hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường. Cơ thể chúng ta khi cân nặng giảm sẽ nhận thức đây là một loại tình huống khẩn cấp và điều chỉnh quá trình trao đổi chất theo hướng tăng hiệu quả sử dụng năng lượng. Tức là, dù ăn cùng một lượng như trước và vận động như cũ, lượng calo tiêu thụ sẽ giảm, hiện tượng ‘giảm sinh nhiệt thích nghi’ (Adaptive thermogenesis) sẽ xuất hiện.

Đây là một hiện tượng tự nhiên mà ai cũng có thể trải qua trong quá trình giảm cân. Có thể xem đây là quá trình cơ thể thích nghi với cân nặng mới và tìm kiếm điểm cân bằng. Do đó, chỉ vì con số không thay đổi không có nghĩa là việc ăn kiêng đã thất bại.

Vấn đề thể chất, tín hiệu cơ thể gửi đến chứ không phải con số

Mặt khác, trong một số trường hợp, việc chững cân không chỉ là sự thích nghi sinh lý đơn thuần, mà còn có thể gợi ý về một ‘tố chất thể chất’ đặc biệt hoặc ‘mất cân bằng trong cơ thể’ mà Y học cổ truyền đề cập. Đây là một vấn đề khó giải quyết chỉ bằng cách tính toán calo.

Ví dụ, trong trạng thái Tỳ hư (脾虛) với chức năng tiêu hóa và hấp thụ kém, dù giảm lượng ăn, cơ thể không thể sử dụng năng lượng hiệu quả mà dễ tích tụ chất thải. Ngoài ra, trong trạng thái Đàm ẩm (痰飲) khi nước và chất thải không cần thiết bị ứ đọng trong cơ thể, cơ thể nặng nề, dễ bị phù nề và việc giảm cân chắc chắn sẽ chậm. Tương tự, trạng thái Huyết ứ (瘀血) khi tuần hoàn máu không thông suốt cũng là một nguyên nhân chính cản trở quá trình trao đổi chất.

Trong những trường hợp này, chỉ đơn thuần là ăn ít hơn và vận động nhiều hơn có những giới hạn rõ ràng. Đây là lúc chúng ta cần lắng nghe những tín hiệu khác mà cơ thể gửi đến, hơn là con số trên cân.

Giai đoạn chững cân và thể chất, làm thế nào để phân biệt?

Vậy thì, làm thế nào để phân biệt hai điều này? Có một vài tiêu chí đánh giá quan trọng.

Thứ nhất,hãy xem xét thời gian chững cân và các triệu chứng đi kèm. Giai đoạn chững cân sinh lý thông thường thường kéo dài khoảng 2 đến 4 tuần, sau đó nếu có thay đổi nhỏ trong lối sống, cân nặng sẽ bắt đầu giảm trở lại. Nhưng nếu cân nặng không thay đổi trong vài tháng trở lên, đồng thời kèm theo các triệu chứng khác như mệt mỏi cùng cực, khó tiêu, phù nề, tay chân lạnh, tình trạng da xấu đi thì khả năng cao đây không phải là một giai đoạn chững cân đơn thuần.

Thứ hai,hãy quan sát phản ứng của cơ thể đối với sự thay đổi trong chế độ ăn và cường độ tập luyện. Nếu là trạng thái chững cân khỏe mạnh, thì việc có một ‘ngày xả hơi’ (cheating day) với việc tăng nhẹ lượng carbohydrate trong chế độ ăn hoặc thay đổi loại hình tập luyện cũng đủ tạo ra kích thích mới cho quá trình trao đổi chất và thường giúp thoát khỏi giai đoạn chững cân. Nhưng nếu cơ thể ở trạng thái mất cân bằng nghiêm trọng, ví dụ như nồng độ hormone căng thẳng cao do Tâm hỏa (心火), thì cơ thể hầu như không phản ứng với những thay đổi này hoặc thậm chí tình trạng sức khỏe có thể xấu đi.

Bằng chứng khách quan nhất, sức mạnh của việc ghi chép

Ký ức của chúng ta có thể không chính xác như chúng ta nghĩ. Chúng ta có thể nghĩ rằng ‘mình đã làm y hệt tháng trước’, nhưng không hay biết rằng lượng thức ăn đã tăng nhẹ hoặc mức độ hoạt động đã giảm đi. Do đó, việc ghi chép lại dù chỉ đơn giản về chế độ ăn, tập luyện, thời gian ngủ, và tình trạng sức khỏe hay tiêu hóa của ngày hôm đó cũng rất tốt.

Thông qua việc ghi chép, bạn có thể kiểm tra một cách khách quan liệu mình có đang tuân thủ tốt các nguyên tắc đã đặt ra hay không, và nếu dù đã tuân thủ tốt các nguyên tắc mà việc chững cân cùng các triệu chứng khó chịu khác vẫn tiếp diễn, thì đây có thể là bằng chứng mạnh mẽ cho thấy vấn đề thiên về ‘thể chất’ hơn.

FAQ: Các câu hỏi thường gặp từ bệnh nhân

H. Giai đoạn chững cân thường kéo dài bao lâu?
Đ. Mặc dù có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, nhưng nhìn chung là khoảng 2 đến 4 tuần. Tuy nhiên, điều này dựa trên tiền đề là bạn đang duy trì tốt chế độ ăn và tập luyện một cách đều đặn. Nếu thời gian này kéo dài hơn hai tháng hoặc kèm theo các triệu chứng khó chịu khác, bạn nên xem xét các nguyên nhân khác.

H. Nếu là vấn đề thể chất thì có nên từ bỏ việc ăn kiêng không?
Đ. Hoàn toàn không. Ngược lại, đây là cơ hội để bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Nếu đã biết rằng yếu tố thể chất đang cản trở việc ăn kiêng của mình, thì hãy xem đó là tín hiệu để thay đổi cách tiếp cận. Thay vì nhịn đói hoặc tăng cường độ tập luyện một cách mù quáng, hãy kết hợp điều trị và cải thiện lối sống theo hướng hỗ trợ chức năng tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu, hoặc đào thải các chất thải không cần thiết ra khỏi cơ thể, bạn sẽ có thể vượt qua giai đoạn chững cân này.

Khi con số trên cân dừng lại, đừng quá nóng vội hay tự trách mình. Hãy tạm dừng và dành thời gian lắng nghe những âm thanh khác từ cơ thể bạn. Thông qua việc ghi chép khách quan và các tín hiệu của cơ thể, hãy kiểm tra tình trạng của mình, và nếu nghi ngờ có sự mất cân bằng cơ bản, tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia cũng là một phương pháp tốt. Chương trình Baekrok Gam Bi Jeong của chúng tôi tại Baekrokdam không chỉ đơn thuần là ức chế cảm giác thèm ăn, mà còn hướng tới mục tiêu bình thường hóa chức năng trao đổi chất của cơ thể và hỗ trợ lưu thông khí huyết, giúp đạt được sự giảm cân lành mạnh.