Diet tập gym tại nhà sau sinh — Phục hồi vùng bụng và tăng cường cơ lõi, xem xét các bài tập theo từng giai đoạn
Mục lục
- Lý do tại sao giảm cân sau sinh lại cảm thấy đặc biệt khó khăn
- Khả năng của tập luyện tại nhà qua trường hợp thực tế
- Góc nhìn về phục hồi sau sinh tại Phòng khám Đông y Baekrokdam
- Các điểm thực hành để khôi phục chức năng cơ bụng
- Cách thiết lập cường độ tập luyện theo từng giai đoạn
- Chế độ ăn uống và tâm thế để giảm cân khỏe mạnh
Giảm cân tập luyện tại nhà sau sinh — Phục hồi vùng bụng và tăng cường cơ lõi, xem xét các bài tập theo từng giai đoạn
Sau khi sinh con, hình ảnh bản thân trong gương thường trở nên xa lạ. Không chỉ là việc quần áo không còn vừa vặn như trước, mà có rất nhiều người tìm đến phòng khám trong tâm trạng thất vọng vì cân nặng tăng vọt và vùng bụng bị chảy xệ.
Lý do tại sao giảm cân sau sinh lại cảm thấy đặc biệt khó khăn
Việc cân nặng giảm chậm sau sinh không phải do ý chí yếu. Trong thời kỳ mang thai, khi bụng to ra, các cơ bụng bị tách sang hai bên gây ra tình trạng tách cơ bụng (DRA). Theo các nghiên cứu, khoảng 66% sản phụ trong tam cá nguyệt thứ 3 được quan sát thấy sự suy giảm chức năng này.
Trong trạng thái cơ bụng không thể giữ vững vùng bụng, nếu bắt đầu giảm cân một cách quá sức, bạn dễ bị đau lưng hơn hoặc tổn thương khớp. Đặc biệt, đối với những người từng bị tiểu đường thai kỳ, việc quản lý cân nặng sau sinh liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nên cần tiếp cận một cách cẩn trọng hơn. Tuy nhiên, nếu đột ngột cắt giảm lượng thức ăn, bạn sẽ không thể duy trì lâu dài. Cần có một chiến lược thực hiện theo từng bước.
Khả năng của tập luyện tại nhà qua trường hợp thực tế
Gần đây, ca sĩ kiêm diễn viên Kim Yoon-ji đã trở thành tâm điểm chú ý khi giảm 16kg sau sinh. Cô ấy đã tăng hơn 16kg trong khi mang thai, nhưng hiện tại với chiều cao 168cm, cân nặng là 47kg. Được biết cô đang duy trì trạng thái cơ thể nhẹ nhàng hơn cả trước khi mang thai.
Điểm đáng chú ý là cô đã đạt được điều này thông qua tập luyện tại nhà (home training) mà không cần các khóa học đặc biệt bên ngoài. Cô cho biết đã đưa vào lộ trình các bài tập giãn cơ để làm nóng cơ thể, các động tác giữ vùng bụng và cơ lõi, cùng với squat để rèn luyện thân dưới. Khi kết hợp các bài tập kháng lực nhẹ nhàng như vậy với bài tập cardio, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ tăng lên, giúp ít tích tụ mỡ thừa và ít mất cơ hơn.
Góc nhìn về phục hồi sau sinh tại Phòng khám Đông y Baekrokdam
Trong Đông y, phục hồi sau sinh không đơn thuần là giảm cân mà là quá trình tìm lại sự cân bằng khí huyết bị xáo trộn do mang thai và sinh con. Ngay sau khi sinh, các khớp xương bị lỏng lẻo và quá trình trao đổi chất bị suy giảm. Thay vì cố gắng đổ mồ hôi một cách mù quáng, việc ổn định trọng tâm cơ thể phải được ưu tiên hàng đầu.
Nếu tập luyện cường độ cao trong khi vẫn còn tình trạng phong sau sinh hoặc phù nề, bạn sẽ dễ bị tiêu hao năng lượng. Vì vậy, thay vì giảm cân cấp tốc, tôi nhấn mạnh với bệnh nhân về 'nghệ thuật của sự chờ đợi' — đào thải chất cặn bã trong cơ thể và dần dần khôi phục chức năng cơ bắp. Chỉ khi cơ thể đã sẵn sàng, việc bắt đầu tập luyện mới giúp giảm cân khỏe mạnh mà không bị hiệu ứng yoyo.
Các điểm thực hành để khôi phục chức năng cơ bụng
Việc bắt đầu ngay với các bài tập gập bụng có thể gây nguy hiểm sau sinh. Cách tiếp cận khôi phục chức năng thành bụng phải được thực hiện trước. Trong một nghiên cứu, 95% nhóm thực hiện chương trình tập luyện dựa trên ứng dụng di động cho thấy kết quả giảm tách cơ bụng (DRA).
Tôi sẽ tóm tắt các phương pháp bạn có thể thử tại nhà. Trước hết, hãy thay đổi phương pháp hít thở. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, tập trung vào cảm giác thắt chặt vùng bụng trong khi ấn nhẹ rốn xuống dưới. Sau đó, hãy di chuyển xương chậu sang trái phải để căn chỉnh, rồi lặp lại động tác cuộn từng đốt sống từ xương cụt lên và giữ trong khoảng 5 giây. Bạn chỉ nên tăng cường độ sau khi đã ổn định cơ lõi như vậy để đảm bảo an toàn.
Cách thiết lập cường độ tập luyện theo từng giai đoạn
Việc tập luyện phải tăng cường độ chậm rãi như leo cầu thang. Thay vì thúc ép cường độ mạnh ngay từ đầu, tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ việc đi bộ hoặc bài tập Kegel.
Sau đó, hãy thêm các bài tập giãn cơ và bài tập cơ lõi nhẹ nhàng, rồi dần dần mở rộng sang squat để tăng cường sức mạnh thân dưới. Đối với cardio, cường độ trung bình duy trì ở mức 65~75% nhịp tim tối đa (220 - tuổi của bản thân) được cho là phù hợp. Việc tăng cường hoạt động trong đời sống hàng ngày bằng cách vận động cùng con cũng là một phương pháp tốt. Nếu bạn kiên trì thực hiện với tầm nhìn dài hạn khoảng 6 tháng như cô Kim Yoon-ji, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể.
Chế độ ăn uống và tâm thế để giảm cân khỏe mạnh
Chế độ ăn uống cũng quan trọng như việc tập luyện. Tuy nhiên, một chế độ ăn quá nghiêm ngặt khi đang cho con bú hoặc khi thể lực suy giảm ngược lại sẽ trở thành độc hại. Đừng nhịn ăn mù quáng, hãy ăn uống tập trung vào protein chất lượng cao và rau củ, kết hợp với các hoạt động hỗ trợ tiêu hao calo một cách khôn ngoan.
Những người mẹ mà tôi gặp tại phòng khám thường than phiền rằng "Chồng tôi vẫn ăn uống thoải mái, còn tôi cảm thấy như mình đang bước đi trên một con đường cô độc". Tôi hoàn toàn thấu hiểu cảm giác đó. Hy vọng các bạn hãy nghĩ rằng những nỗ lực hiện tại là quá trình nâng cao khả năng phục hồi của cơ thể và trở thành một người mẹ khỏe mạnh hơn cho con mình. Hãy gạt bỏ sự nóng vội và lắng nghe tiếng nói từ cơ thể bạn.
Có những người cảm thấy sự phục hồi của cơ thể đặc biệt chậm chạp, hoặc quá trình trao đổi chất bị suy giảm khiến họ cảm thấy việc chỉ tập thể dục là có hạn chế. Trong những trường hợp đó, nếu kết hợp cùng chương trình Baekrok Gambi-jung tablet, bạn có thể đánh thức quá trình trao đổi chất đang bị đình trệ và kỳ vọng vào kết quả hiệu quả hơn. Thay vì những kế hoạch quá sức, tôi hy vọng bạn tìm thấy phương pháp giảm cân lành mạnh phù hợp với thể chất của mình. Hãy thử từng động tác tôi đã hướng dẫn hôm nay và chia sẻ với tôi cảm nhận của bạn trong lần khám tới.
Tài liệu tham khảo
