Công thức đậu hũ giảm cân — Cơm trộn và cơm chiên đậu hũ, cùng xem xét cảm giác no

Công thức đậu phụ giảm cân — Cơm trộn đậu phụ, cơm chiên đậu phụ và phân tích cảm giác no

Tôi thường xuyên gặp những bệnh nhân tại phòng khám chia sẻ rằng dù đã ăn hết một bát cơm mỗi tối nhưng vẫn nhanh chóng cảm thấy đói. Lời phàn nàn phổ biến nhất là "Tôi không thể chịu nổi vì quá đói khi cắt giảm tinh bột". Bản thân tôi cũng từng trải qua giai đoạn khó khăn tương tự nên tôi rất thấu hiểu. Hôm nay, dưới góc nhìn của một bác sĩ, tôi sẽ chia sẻ một vài công thức đậu phụ giúp bạn có một bữa ăn nhẹ nhàng mà không cần phải cắt bỏ hoàn toàn cơm hay mì.

Tại sao sử dụng đậu phụ lại có lợi trong khi giảm cân

Ai cũng biết rằng giảm tinh bột sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, vấn đề là khi bớt đi nửa bát cơm, cảm giác đói sẽ ập đến rất nhanh. Theo một tài liệu, 100g đậu phụ chứa khoảng 80kcal và khoảng 8g protein. So với 100g cơm chứa khoảng 150kcal, sự chênh lệch là khá lớn. Chỉ cần thay thế bằng 100g đậu phụ, bạn có thể giảm được khoảng 70kcal cho một bữa ăn.

Không chỉ là câu chuyện về calo. Khi nạp đủ protein, cảm giác no sẽ kéo dài hơn. Ngay cả khi ăn cùng một lượng, đường huyết tăng chậm hơn, giúp giảm tần suất tìm kiếm đồ ăn vặt sau vài giờ. Tùy theo tài liệu, hàm lượng protein trong 100g đậu phụ có thể được tính ở mức 2530g, hoặc calo nằm trong khoảng 8288kcal. Dù dùng tiêu chuẩn nào, rõ ràng đậu phụ vẫn nhẹ nhàng hơn cơm.

Cơm trộn đậu phụ 5 phút — Bữa ăn tiện lợi nhất

Cách dễ dàng nhất là làm cơm trộn đậu phụ. Cho 1 người ăn, bạn cần 1/2 bìa đậu phụ (khoảng 150g), 1/2 lon cá ngừ (loại bỏ tối đa dầu), một nắm rau salad, 1 quả trứng và 1/2 bát cơm gạo lứt (100g, nếu muốn giảm thêm thì dùng 1/3 bát).

Cách làm cũng rất đơn giản. Dùng khăn giấy thấm nhẹ cho ráo nước đậu phụ, cắt thành miếng vừa ăn cho vào bát, sau đó cho cơm gạo lứt, rau, cá ngừ và trứng lên trên. Cuối cùng, thêm 1 thìa canh nước tương hoặc gia vị Yeondu, 1 thìa cà phê dầu mè và một chút tiêu rồi trộn đều là xong. Chỉ mất 5 phút để có một bát cơm. Nếu kiểm soát tốt lượng nguyên liệu, bạn có thể giữ mức calo khoảng 400~450kcal cho một bữa. Vì cấu trúc giảm tỷ lệ tinh bột và tăng protein, rau nên đường huyết cũng tăng chậm.

Cơm chiên đậu phụ và đậu phụ kho không dầu — Nhẹ nhàng hơn nữa

Vào những ngày muốn cắt giảm tinh bột nhiều hơn, cơm chiên đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời. Thay vì gạo, hãy dùng 150g đậu phụ nghiền nát, thấm ráo nước rồi chiên cùng các loại rau củ vụn như cà rốt, ớt chuông, bí ngòi, nấm. Nếu thêm 50g ức gà, tỷ lệ protein sẽ tăng cao hơn. Một bát cơm chiên như vậy chứa khoảng 250~350kcal. Mức calo sẽ thay đổi tùy thuộc vào lượng dầu bạn thêm vào. Spam hay thịt xông khói tuy ngon nhưng làm tăng mạnh natri và chất béo, nên trong quá trình giảm cân, thay thế bằng ức gà hoặc lòng trắng trứng sẽ an toàn hơn.

Nếu thèm món kho, đậu phụ kho không dầu cũng là một lựa chọn tốt. Với 1 bìa đậu phụ (khoảng 300g), bạn chỉ cần nêm 1 thìa canh tương ớt, 2 thìa canh bột ớt, 2 thìa canh nước tương, 1 thìa canh nước mắm rồi kho trực tiếp không dùng dầu, bạn sẽ giảm được đáng kể calo so với cách kho thông thường.

Chỉ thay đổi một bữa ăn — Trường hợp gặp tại phòng khám

Tôi đã hẹn với một bệnh nhân vốn thường giải quyết bữa trưa bằng mì hoặc cơm trộn rằng hãy thử thay thế một nửa số ngày trong tuần bằng cơm trộn đậu phụ. Ban đầu, phản hồi là "Vị nhạt quá". Nhưng sau vài ngày, bệnh nhân cho biết tần suất ăn quá độ vào buổi tối đã giảm đi. Theo đúng lời kể: "Tôi không còn thèm đồ ngọt vào cuối buổi chiều nữa".

Cũng chính bệnh nhân này, khi kết hợp điều chỉnh chế độ ăn cùng với đơn thuốc Đông y, đã giảm được khoảng 11kg. Tất nhiên, kết quả sẽ khác nhau tùy vào khả năng hấp thụ và chuyển hóa của mỗi người. Tuy nhiên, xu hướng tổng lượng calo nạp vào trong ngày giảm đi một cách tự nhiên khi chỉ cần thay đổi nhẹ nhàng một bữa ăn là rất rõ rệt.

Chế độ ăn ưu tiên đậu phụ dưới góc nhìn Đông y

Trong Đông y, tính chất của nguyên liệu thực phẩm rất được coi trọng. Đậu phụ có tính bình nên ít gây áp lực cho dạ dày. Với những người có bụng lạnh và hay đầy hơi, tôi khuyên nên hâm nóng hoặc nấu chín thay vì ăn đậu phụ lạnh. Với thể trạng nhiều nhiệt và hay khát nước, đậu phụ non lạnh hoặc sữa đậu nành sẽ phù hợp hơn.

Những người có thể trạng Đàm ẩm (痰飮) với chức năng tiêu hóa yếu, hoặc thể trạng Thủy thấp (水濕) dễ bị phù nề cần lựa chọn cách chế biến đậu phụ phù hợp. Thay vì đậu phụ chiên hay đậu phụ kho nhiều dầu, các phương pháp ít dầu như đậu phụ chần hoặc cơm chiên đậu phụ nghiền sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều. Việc xác định rõ thể trạng của bản thân trước khi bắt đầu chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt về kết quả dù ăn cùng một loại thực phẩm.

Điểm thực hành áp dụng từ hôm nay

• Khoảng một nửa số ngày trong tuần, hãy giảm một bát cơm xuống còn một nửa và thay thế vị trí đó bằng 1/2 bìa đậu phụ (150g).
• Với những bữa thiếu protein, hãy thêm 1 quả trứng hoặc 50g ức gà để nạp đủ mức 25~30g.
• Cơm trộn đậu phụ và cơm chiên đậu phụ chỉ mất 5 phút, nên vào những ngày tăng ca về muộn, nó còn nhanh hơn cả đặt đồ ăn giao tận nơi.
• Các cách chế biến dùng nhiều dầu như đậu phụ chiên hay đậu phụ kho thông thường chỉ nên dùng thỉnh thoảng, hãy lấy việc chần hoặc nghiền làm tiêu chuẩn hàng ngày.
• Gia vị mặn (tương ớt, nước tương, nước mắm) nên khống chế ở mức 1~2 thìa canh mỗi bữa để giảm áp lực gây phù nề và khát nước.

Tùy vào cách bạn xử lý một bìa đậu phụ mà bữa ăn có thể trở nên nhẹ nhàng hoặc nặng nề như bình thường. Nếu bạn đã điều chỉnh chế độ ăn mà cân nặng vẫn không giảm, hoặc cùng một chế độ ăn nhưng chỉ mình bạn cảm thấy bị phù, tôi khuyên bạn nên xem xét nguyên nhân từ thể trạng. Tại Phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi xây dựng lộ trình điều chỉnh chế độ ăn kết hợp với đơn thuốc Baekrok Gambi-jung dựa trên chẩn đoán thể trạng. Nếu có những phần mà chỉ riêng công thức đậu phụ không thể lấp đầy, bạn hãy thoải mái đến tư vấn.