Thực đơn Subway giảm cân: Tip ăn trưa chỉ 315kcal

Đang ăn kiêng mà lại có hẹn ăn trưa? Chắc hẳn bạn đang rất đau đầu không biết nên đi đâu.

Tôi cũng thường gặp khó khăn tương tự khi cần giải quyết nhanh bữa trưa giữa các ca khám. Những lúc đó, tôi thường chọn Subway. Đây là cửa hàng giúp kiểm soát calo dễ dàng nhất khi đi ăn ngoài. Vì bạn có thể tự tay lựa chọn từng thành phần, nên ngay tại cùng một cửa hàng, bạn có thể tạo ra sự chênh lệch lên tới 200kcal.

Nhưng khi đứng trước bảng thực đơn, có lẽ bạn sẽ thấy hơi choáng ngợp với 6 loại bánh mì, hơn 10 loại đạm và hàng chục loại sốt. Vì vậy, hôm nay tôi sẽ tổng hợp cho bạn công thức giảm cân chỉ cần lưu ý 3 biến số. Lượng calo được tính dựa trên dữ liệu thực tế.

1. Bánh mì quyết định một nửa hiệu quả — Luôn chọn Wheat

Subway có 6 loại bánh mì. Loại thân thiện với việc giảm cân nhất là Wheat (Lúa mạch đen).

Dưới đây là bảng calo tính trên kích thước 15cm:

• Wheat — 192 kcal, đạm 8.4g (Tốt nhất cho giảm cân, làm từ 9 loại ngũ cốc)
• White — 202 kcal
• Hearty Italian — 210 kcal
• Parmesan Oregano — 213 kcal
• Honey Oat — 235 kcal
• Flatbread — 467 kcal (Dày nhất, loại bánh nên tránh)

Bánh Wheat được làm từ 9 loại ngũ cốc nên rất giàu chất xơ. Cùng là một bữa ăn, nhưng nó giúp duy trì cảm giác no lâu, từ đó giảm ăn vặt vào buổi chiều. Giảm cân không chỉ là cuộc chơi tính calo của một bữa, mà là tính cho cả những bữa kế tiếp. Flatbread trông có vẻ mỏng nhất nhưng lượng calo lại cao gấp đôi. Đừng để bị đánh lừa nhé.

2. Ưu tiên các loại đạm nhẹ nhàng

Thứ tự các loại đạm thân thiện với việc giảm cân như sau:

• Shrimp (Tôm) — 229 kcal, đạm 13.6g (Nhẹ nhàng, nhưng hơi ít đạm)
• Ham (Giăm bông) — 262 kcal, đạm 19g (Giá cả hợp lý)
• Turkey (Gà tây) — 265 kcal, đạm 18.6g (Vị thanh nhẹ)
• Subway Club — 293 kcal, đạm 19.5g (Kết hợp Ham, Turkey, Roast Beef)
• Roasted Chicken (Gà nướng) — 300 kcal, đạm 26g (Khuyến nghị tốt nhất cho giảm cân)
• Rotisserie BBQ Chicken (Gà xé) — 327 kcal, đạm 29.1g (Đạm cao nhất, nhưng natri hơi cao)

Nếu đang giảm cân, tôi khuyên bạn nên chọn Roasted Chicken. Rất khó để nạp được 26g đạm trong một bữa ăn ngoài như vậy. Khi lượng đạm dồi dào, cảm giác no sau khi ăn sẽ kéo dài, và quan trọng là phải ngăn chặn mất cơ khi giảm cân để không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Loại nên tránh là Chicken Teriyaki. Calo khoảng 314kcal tương đương các loại khác nhưng lượng đường và chất béo cao, gây áp lực lên insulin. Cá ngừ (Tuna) trộn mayonnaise cũng không được khuyến khích vì lý do tương tự.

3. Cho tất cả các loại rau củ

Hãy yêu cầu cho đầy đủ xà lách, cà chua, dưa chuột, ớt chuông và hành tây. Chúng hầu như không có calo nhưng lại giúp tăng thể tích bữa ăn, tạo cảm giác no bụng.

Tuy nhiên, hãy tránh các loại đồ muối. Ô liu, ớt muối (jalapeno) và dưa chuột muối chứa hàm lượng natri cao, dễ gây tích nước (phù nề). Nếu ngày hôm sau cân nặng tăng nhẹ, đó chính là lỗi của những người bạn này đấy.

4. Sốt mới là "bẫy" thực sự — Mustard hoặc Sweet Onion

Cùng một chiếc sandwich nhưng chỉ cần thay đổi loại sốt, lượng calo có thể chênh lệch đến 100kcal.

• Red Wine Vinegar (Giấm vang đỏ) — 0.7 kcal (Gần như không calo)
• Mustard (Mù tạt vàng) — 15.3 kcal (Tốt nhất cho giảm cân)
• Extra Virgin Olive Oil — 29 kcal
• Low-sugar Creamy Onion — 51 kcal
• Wasabi / Horseradish — 106 kcal
• Ranch — 116 kcal

Lựa chọn an toàn nhất là Mustard + Tiêu. Nếu muốn một chút vị ngọt, bạn có thể chọn Sweet Onion. Hãy tạm quên các loại sốt Thousand Island, Ranch hay Mayonnaise khi đang trong chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn thích sự kết hợp giữa giấm và dầu, Giấm vang đỏ + một chút dầu Ô liu cũng là lựa chọn tuyệt vời. Nó gần như không có calo và vị chua thanh rất hợp với rau củ.

5. Công thức giảm cân = 5 yếu tố này

Tôi sẽ tóm tắt hướng dẫn trên qua hình ảnh dưới đây.

Bỏ phô mai là tốt nhất, nhưng nếu muốn, một lát Phô mai Mỹ (American Cheese - 35kcal) là lựa chọn ổn nhất. Phô mai bào (Shredded) có lượng calo lên tới 54kcal, gần gấp đôi, nên hãy tránh nhé.

6. Cùng một cửa hàng, kết quả khác biệt — Chênh lệch 200kcal

Tại Subway, tùy vào lựa chọn của bạn mà kết quả sẽ hoàn toàn khác nhau.

Sự kết hợp nên tránh — Bánh Hearty + Chicken Teriyaki + Phô mai bào + Sốt Thousand Island + Ranch → Khoảng 530kcal

Sự kết hợp giảm cân — Bánh Wheat + Roasted Chicken + Đầy đủ rau + Mustard (Không phô mai) → Khoảng 315kcal

Cùng một cửa hàng, cùng một thời điểm, nhưng chênh lệch tới 200kcal. Điều tạo nên sự khác biệt không phải là thực đơn, mà là những lựa chọn của chính bạn.

7. 3 công thức giảm cân "vàng" từ Viện trưởng

Dưới đây là các tổ hợp gợi ý theo từng tình huống.

A. Ưu tiên đạm (~315kcal, đạm 26g)

• Bánh mì: Wheat 15cm
• Đạm: Roasted Chicken
• Rau củ: Cho tất cả (trừ đồ muối)
• Sốt: Mustard + Tiêu
• Phô mai: Bỏ qua

→ Cách dễ nhất để nạp 26g đạm cho bữa trưa. Khuyên dùng cho những bạn đang tập gym.

B. Kiểu cân bằng (~310kcal)

• Bánh mì: Wheat 15cm
• Đạm: Subway Club (Ham, Turkey, Roast Beef)
• Rau củ: Cho tất cả
• Sốt: Mustard + Tiêu (hoặc 1 đường Sweet Onion)
• Phô mai: Bỏ qua hoặc 1 lát American

→ Cân bằng hương vị + 19g đạm. Phù hợp cho người mới bắt đầu.

C. Chú trọng hương vị (~355kcal)

• Bánh mì: Wheat 15cm
• Đạm: Turkey
• Rau củ: Cho tất cả
• Sốt: 1 đường Sweet Onion
• Phô mai: 1 lát American
• Tùy chọn: Thêm bơ (Avocado) (Tăng cảm giác no + chất béo tốt)

→ Công thức vừa thân thiện với việc giảm cân, vừa không phải hy sinh quá nhiều hương vị.

Kết luận — Nếu không thể tránh ăn ngoài, Subway là câu trả lời

Việc tự chuẩn bị cơm hộp mỗi ngày khi đang giảm cân là rất khó khăn. Vào những ngày không thể tránh việc ăn ngoài, Subway là lựa chọn an toàn nhất. Chỉ cần nhớ: Bánh Wheat / Đạm Roasted Chicken / Sốt Mustard — 3 điều này sẽ giúp bạn gọi món xong trong vòng 1 phút.

Nếu bạn đang tham gia chương trình giảm cân bằng thảo dược Baengnok Gambijeong, hãy áp dụng hướng dẫn này cho các bữa ăn ngoài. Khi thảo dược và chế độ ăn uống đi cùng một hướng, kết quả sẽ đến nhanh hơn. Rất nhiều bệnh nhân của tôi thường thất bại ở những bữa ăn ngoài. Chỉ cần kiểm soát tốt bữa ăn đó, kết quả của cả tháng sẽ thay đổi rõ rệt.

Hãy thử áp dụng vào lần ăn ngoài tới và chia sẻ với tôi bạn đã chọn tổ hợp nào trong buổi khám tiếp theo nhé.

---

Tài liệu tham khảo

• Bảng calo Subway và cách đặt món ít calo — Pillsu
• Calo Subway: Calo theo thực đơn và khuyến nghị giảm cân — Gazilab
• Subway — Namuwiki