Cơm gạo lứt vốn được tin là thực phẩm sức khỏe, tại sao càng ăn lại càng thấy khó chịu trong bụng?

Cơm gạo lứt vốn được tin là thực phẩm sức khỏe, tại sao càng ăn lại càng thấy khó chịu trong bụng?

"Tôi đã chuyển sang ăn cơm gạo lứt thay vì gạo trắng vì nghĩ đến sức khỏe, nhưng lạ là bụng lại càng thấy đầy hơi và có cảm giác bị chướng khí suốt cả ngày. Dù đã chú ý ăn những thứ tốt cho sức khỏe mà vẫn bị như vậy, tôi thực sự không biết mình nên ăn gì nữa."

Giọng nói của anh K, một nhân viên văn phòng trong những năm 30 tuổi, lộ rõ vẻ mệt mỏi và bế tắc. Sau khi được chẩn đoán mắc hội chứng ruột kích thích, anh đã chú ý đến chế độ ăn uống hơn bất kỳ ai, nhưng kết quả lại hoàn toàn trái ngược với mong đợi. Đặc biệt, vào những ngày căng thẳng, hễ ăn thực phẩm làm từ bột mì là anh lại bị đau bụng.

Nhiều người giống như anh K, khi bị khó tiêu, thường chỉ đích danh 'gluten' trong bột mì là nghi phạm đầu tiên. Thực tế, có những người bị không dung nạp gluten, nhưng vấn đề có thể nằm ở một nơi khác so với suy nghĩ. Bởi vì anh K vẫn cảm thấy khó chịu tương tự ngay cả khi ăn bánh mì được chứng nhận không chứa gluten (Gluten-free). Đây là một tín hiệu mạnh mẽ cho thấy chúng ta có thể đang bỏ lỡ thủ phạm thực sự.

Thủ phạm không phải là một loại protein cụ thể như gluten, mà có thể chính là một loại 'carbohydrate' nhất định. Đó chính là các thành phần được gọi là 'FODMAP'.

Kẻ xâm nhập thầm lặng, cách thức hoạt động của FODMAP

Đối với những người có đường ruột khỏe mạnh, FODMAP đóng vai trò là nguồn thức ăn tốt (prebiotics) cho các lợi khuẩn trong đường ruột, nhưng đối với những người có đường ruột nhạy cảm, tình hình lại khác. Khi FODMAP đi vào ruột của họ, hai sự kiện xảy ra đồng thời.

Thứ nhất, các vi sinh vật trong ruột coi FODMAP là thức ăn và ngấu nghiến tiêu thụ, tạo ra một lượng lớn khí như hydro hoặc metan. Điều này giống như việc một ngôi làng nông thôn yên tĩnh bỗng nhiên tổ chức một lễ hội quy mô lớn gây ra tiếng ồn và hỗn loạn. Chính lượng khí này là thủ phạm chính gây ra cảm giác chướng bụng dữ dội và những cơn đau khó chịu.

Thứ hai, FODMAP tạo ra hiệu ứng thẩm thấu kéo nước vào ruột. Khi lượng nước trong ruột tăng lên, nhu động ruột tăng tốc bất thường, có thể gây ra tiêu chảy. Trong một nghiên cứu thực hiện chế độ ăn ít FODMAP nghiêm ngặt trong 2 tuần, có báo cáo rằng điểm số chướng bụng của bệnh nhân hội chứng ruột kích thích đã giảm mạnh từ 8 điểm xuống còn 3 điểm trên thang điểm 10.

Tại sao cơm trắng và phở gạo lại là 'cứu cánh'

Vậy tại sao đặc biệt là cơm trắng và phở gạo lại không gây vấn đề? Câu trả lời nằm ở sự 'đơn giản'. Gạo, đặc biệt là gạo trắng, trong quá trình xay xát sẽ loại bỏ lớp vỏ và phôi, vốn là những phần chứa nhiều thành phần FODMAP.

Kết quả là gạo trắng trở thành loại carbohydrate chủ yếu là tinh bột (Starch) tinh khiết với hàm lượng FODMAP rất thấp. Vì hầu như không có 'thức ăn' để vi sinh vật trong đường ruột lên men nên ít tạo ra khí và không gây ra hiệu ứng áp suất thẩm thấu. Phở làm từ gạo thay vì bột mì cũng áp dụng nguyên lý tương tự. Vì vậy, việc tiêu hóa phởcảm thấy dễ dàng là một kết quả tất yếu. Đây chính là bí mật của loại carbohydrate dễ tiêu hóa mà nhiều người tìm kiếm.

Những phát hiện của dinh dưỡng học hiện đại này, thật ngạc nhiên, lại hoàn toàn trùng khớp với quan điểm của Đông y rằng 'cần phải bồi bổ khí của Tỳ Vị (脾胃)'. Trong Đông y, Tỳ Vị là nhà máy phát điện cốt lõi giúp tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng (Khí Huyết 氣血) cần thiết cho cơ thể. Khi Tỳ Vị yếu, nếu nạp vào những thực phẩm quá tải để xử lý, cơ thể sẽ không thể tạo ra năng lượng một cách bình thường, mà ngược lại sẽ tạo ra chất cặn bã gọi là 'Thấp Đàm (濕痰)' gây ra các vấn đề. Gạo tinh chế đóng vai trò như một 'thực phẩm điều trị', giúp giảm thiểu gánh nặng cho nhà máy phát điện này, tạo thời gian cho hệ thống đang suy yếu tự hồi phục.

Vẽ bản đồ carbohydrate phù hợp với bản thân

Do đó, hành trình tìm kiếm thực phẩm khi đường ruột nhạy cảm không đơn thuần là thêm vào những thực phẩm tốt, mà phải bắt đầu từ quá trình 'loại bỏ' những yếu tố gây áp lực cho cơ thể.