Lượng calo cho nữ: Nhu cầu theo tuổi và cách tính cân nặng

Tại phòng khám, rất nhiều người hỏi tôi: "Thưa bác sĩ, tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?". Bản thân tôi cũng từng trăn trở và tìm kiếm điều này trên thanh công cụ, nên tôi rất thấu hiểu tâm trạng bối rối đó của các bạn.

Lượng calo mỗi ngày cho nữ giới, tại sao các con số lại khác nhau?

Có lẽ nhiều bạn cảm thấy bối rối vì mỗi tài liệu lại đưa ra một con số khác nhau. Tổng kết lại, lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành dao động trong khoảng 1.600~2.100 kcal. Ngay cả khi có cùng chiều cao và cân nặng, nhưng nếu độ tuổi và mức độ hoạt động khác nhau thì năng lượng cần thiết cũng khác nhau, nên rất khó để ấn định một con số duy nhất.

Theo dữ liệu từ các cơ quan y tế nước ngoài, phụ nữ từ 1930 tuổi cần 2.0002.400 kcal, từ 3159 tuổi cần 1.8002.200 kcal, và từ 60 tuổi trở lên cần 1.600~2.000 kcal. Các nguồn giải đáp sức khỏe trong nước có phần thận trọng hơn: phụ nữ 10~20 tuổi khoảng 1.800 kcal, 30~40 tuổi khoảng 1.750 kcal, 50~60 tuổi khoảng 1.650 kcal, và 70 tuổi khoảng 1.500 kcal. Những con số có vẻ khác nhau này thực chất là do sự khác biệt trong việc xác định "mức độ hoạt động trung bình" và "mức độ hoạt động lý tưởng" của phụ nữ. Vì vậy, tôi luôn nói với bệnh nhân rằng: đừng quá phụ thuộc vào một con số trung bình, mà hãy xác định phạm vi phù hợp với điều kiện cá nhân của mình trước.

Khi tuổi tác thay đổi, lượng calo cần thiết cũng thay đổi theo

Chắc hẳn ai cũng từng trải qua cảm giác cơ thể duy trì ổn định ở mức 1.900 kcal vào cuối những năm 20 tuổi, nhưng đến giữa những năm 30 tuổi, dù ăn uống y hệt như vậy nhưng cân nặng vẫn bắt đầu nhích dần lên. Tổng hợp các dữ liệu, nhu cầu năng lượng giảm dần theo độ tuổi: cuối 10 tuổi ~ đầu 20 tuổi khoảng 2.000~2.100 kcal/ngày, cuối 20 tuổi ~ 30 tuổi khoảng 1.800~2.000 kcal/ngày, 40 tuổi khoảng 1.700~1.800 kcal/ngày, 50 tuổi khoảng 1.650~1.800 kcal/ngày, và trên 60 tuổi khoảng 1.500~1.700 kcal/ngày.

Tôi xin kể một trường hợp thường gặp tại phòng khám. Một bệnh nhân quay lại làm việc sau khi sinh con ở tuổi 38 đã nói rằng: "Tôi không hiểu sao mình vẫn ăn như trước mà cân nặng cứ tăng mãi". Sau khi kiểm tra thực đơn, tôi thấy cô ấy nạp khoảng 2.100 kcal mỗi ngày. Cô ấy cảm thấy mình ăn uống bình thường, nhưng thực tế với mức độ hoạt động và độ tuổi đó, mức phù hợp chỉ khoảng 1.800 kcal. Dù sự khác biệt không lớn, nhưng sau một năm tích tụ, chiếc cân đã phản ánh rất trung thực. Khi tuổi tác tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm dần và thời gian ngồi nhiều hơn, nên đây có thể coi là một tiến trình tự nhiên.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam

Trong Đông y, calo không chỉ đơn thuần là "tổng lượng năng lượng nạp vào". Ngay cả khi cùng ăn 1.800 kcal, những người có chức năng Tỳ vị (脾胃) yếu sẽ cảm thấy áp lực ngay từ giai đoạn tiêu hóa và hấp thụ. Những người thuộc thể trạng Đàm ẩm (痰飮) dễ tích tụ mỡ từ việc ăn vặt. Còn những người có xu hướng Khí hư (氣虛) sẽ cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn dù ăn ít. Vì vậy, khi tư vấn thực đơn tại phòng khám, tôi luôn xem xét hai yếu tố: Một là, lượng calo có nằm trong phạm vi khuyến nghị khách quan không. Hai là, cấu trúc calo đó có được cơ thể xử lý trơn tru theo thể trạng của từng người hay không.

Tôi cũng thường hướng dẫn bệnh nhân cách xác định cân nặng tiêu chuẩn. Công thức phổ biến được các bệnh viện lớn sử dụng là: Cân nặng tiêu chuẩn (Nữ) = Chiều cao (m)² × 21. Ví dụ, nếu bạn cao 160cm, phép tính sẽ là 1.60² × 21, tương đương khoảng 53.8kg. Khi nhân con số này với mức độ hoạt động cá nhân để tìm ra năng lượng cần thiết mỗi ngày, bạn sẽ có một tiêu chuẩn phù hợp với cơ thể mình hơn nhiều so với con số trung bình "nữ giới cần 2.000 kcal" lan truyền trên mạng.

Những điểm mấu chốt có thể thực hiện ngay hôm nay

Một thói quen nhỏ sẽ bền vững hơn một thực đơn đao to búa lớn. Dưới đây là một số điều tôi thường khuyên bệnh nhân:

• Trước tiên, hãy xác định phạm vi calo khuyến nghị cho độ tuổi của bạn. Nếu là phụ nữ ở độ tuổi 30, bắt đầu trong khoảng 1.750~2.000 kcal/ngày là mức hợp lý.
• Hãy thử tự tính cân nặng tiêu chuẩn của mình. Công thức Chiều cao (m)² × 21 là đủ. Biết được sự chênh lệch với cân nặng hiện tại sẽ giúp mục tiêu trở nên rõ ràng hơn.
• Đừng đột ngột cắt giảm xuống 1.200 kcal chỉ vì đang ăn kiêng. Khi cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, giai đoạn chững cân sẽ đến sớm hơn. Tốt hơn là nên điều chỉnh từ từ từ mức thấp của phạm vi khuyến nghị.
• Tăng tỷ trọng protein, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Cùng một lượng calo nhưng chúng mang lại cảm giác no và áp lực tiêu hóa khác nhau.
• Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc mắc bệnh lý cụ thể, đừng áp dụng mức khuyến nghị chung mà hãy tham khảo ý kiến bác sĩ tại phòng khám.

Nếu chỉ mải chạy theo những con số, việc ăn uống sẽ trở thành áp lực. Cho phép bản thân ăn nhiều hơn hoặc ít hơn một chút tùy theo tình trạng sức khỏe trong vài ngày mỗi tuần cũng là bí quyết để ổn định cân nặng về lâu dài.

Calo chắc chắn là một tiêu chuẩn quan trọng. Tuy nhiên, cùng một con số đó, có cơ thể xử lý tốt nhưng cũng có cơ thể lại tích tụ lại. Cái nhìn của Đông y là giải mã sự khác biệt đó thông qua các đặc điểm thể trạng như chức năng Tỳ vị, Đàm ẩm hay Khí hư. Nếu bạn đã điều chỉnh ăn uống trong phạm vi khuyến nghị mà vẫn chững cân kéo dài, hoặc ăn ít nhưng lại kèm theo phù nề và mệt mỏi, hãy đi kiểm tra sức khỏe. Tại phòng khám Baekrokdam, chúng tôi thiết kế thực đơn, thói quen sinh hoạt và kê đơn thuốc Đông y theo từng thể trạng, bao gồm cả Gambi-jung. Nếu bạn đang phải vật lộn một mình với những con số, hãy thoải mái gõ cửa phòng tư vấn của chúng tôi.