Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới — Từ phạm vi bình thường đến mức trung bình theo độ tuổi và giới hạn đo lường

Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới — Từ phạm vi bình thường đến trung bình theo độ tuổi và giới hạn đo lường

Có rất nhiều người khi đến phòng khám chỉ mang theo con số trên cân và hỏi rằng: "Tầm này là ổn rồi đúng không bác sĩ?". Tuy nhiên, dù cùng là 55kg, nhưng có người trông săn chắc, trong khi người khác lại than rằng quần áo cứ bị chật. Sự khác biệt này phần lớn nằm ở tỷ lệ mỡ cơ thể. Trước khi bắt đầu thăm khám, tôi cũng chỉ nhìn vào cân nặng, nhưng sau khi theo dõi kết quả InBody hàng tuần, suy nghĩ của tôi đã thay đổi hoàn toàn. Trong tư vấn giảm cân cho nữ giới, con số cần xem xét trước cả cân nặng chính là tỷ lệ này, vì vậy hôm nay tôi sẽ giải thích cho các bạn cách đọc tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ giới.

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì và tính như thế nào

Tỷ lệ mỡ cơ thể đúng như tên gọi, là tỷ lệ mỡ chiếm trong tổng trọng lượng cơ thể. Bản thân công thức rất đơn giản: Tỷ lệ mỡ cơ thể (%) = (Khối lượng mỡ ÷ Tổng cân nặng) × 100. Ví dụ, nếu cân nặng là 60kg và trong đó mỡ là 15kg, thì 15÷60×100, kết quả sẽ là 25%.

Vấn đề là rất khó để đo chính xác khối lượng mỡ tại nhà. Vì vậy, thông thường mọi người sử dụng cân phân tích thành phần cơ thể gia đình hoặc thiết bị Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) như InBody. Nếu muốn chính xác hơn, có các phương pháp như DEXA hoặc phương pháp tỷ trọng dưới nước. Vì đây là chỉ số cung cấp thông tin sâu hơn một bước so với việc chỉ nhìn vào chiều cao hay BMI, nên các bạn nữ nên kiểm tra chỉ số này đầu tiên khi bắt đầu giảm cân.

Khi tính toán bằng con số thực tế sẽ như thế này

Nếu chỉ theo dõi bằng lý thuyết thì sẽ khó hình dung, nên tôi sẽ phân tích qua trường hợp của hai bệnh nhân.

• Chị A, nhân viên văn phòng 32 tuổi. Cân nặng 58kg, kết quả InBody khối lượng mỡ 14.5kg. Tính toán: 14.5÷58×100, tỷ lệ mỡ cơ thể là 25%.
• Chị B, nội trợ 45 tuổi. Cân nặng 60kg, khối lượng mỡ 18kg. 18÷60×100, kết quả là 30%.

Nếu chỉ nhìn vào con số trên cân, cả hai đều quanh mức 60kg nên có vẻ không có sự khác biệt lớn. Tuy nhiên, khi đưa tỷ lệ mỡ vào, một người nằm trong phạm vi bình thường, còn một người nằm trong phân đoạn cần quản lý. Cùng cân nặng, nhưng cơ thể khác nhau. Đó là lý do tại sao chúng ta cần đo tỷ lệ mỡ cơ thể để nhận ra sự khác biệt này.

Phạm vi bình thường nên được xem là đến mức nào

Tiêu chuẩn có thể hơi khác nhau tùy theo tài liệu. Tuy nhiên, nếu tập hợp những con số thường được dùng trong lâm sàng, chúng ta sẽ thấy được xu hướng chung.

• 18~28% — Đây là phân đoạn được sử dụng nhiều nhất làm phạm vi khuyến nghị cho nữ giới trong các cuộc tư vấn tại Hàn Quốc và InBody.
• 23~27% — Đây là phân đoạn được Namuwiki và giới thể thao giải thích là "phạm vi tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh nhất ở nữ giới".
• 25~31% — Một số tài liệu đưa ra đây là phân đoạn rộng cho phép.
• Trên 32% hoặc từ 33% trở lên — Có những tài liệu phân loại đây là béo phì.

Nếu chia nhỏ hơn, bức tranh sẽ rõ ràng hơn. 1013% là mức mỡ thiết yếu của nữ giới, nên nếu quá thấp sẽ được coi là có hại cho sức khỏe. 1420% là mức của vận động viên, 21~24% là thân hình fitness/săn chắc, và nhiều tài liệu xem mức từ khoảng 30% trở đi là giai đoạn cần quản lý vì lý do sức khỏe. Trong các câu trả lời tư vấn của Doctor Now cũng tóm tắt rằng tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới trưởng thành 25% là phạm vi bình thường, và từ 30% trở lên là phân đoạn mà nguy cơ mắc các bệnh người lớn như hội chứng chuyển hóa tăng lên rõ rệt.

Một câu hỏi thường gặp tại phòng khám là "26% thì có ổn không?". 26% nằm trong phạm vi bình thường/tiêu chuẩn, và là con số thuộc "phân đoạn khỏe mạnh nhất (2327%), không quá mập cũng không quá gầy". Tuy nhiên, vì mức này hơi cao hơn so với 2024%, nên tùy vào mục tiêu hình thể, bạn có thể cân nhắc giảm một chút.

Khi nhìn theo độ tuổi, kết quả lại khác

Ngay cả khi cùng là 25%, ý nghĩa đối với người ở độ tuổi 20 và 40 là khác nhau. Tham khảo mức trung bình theo độ tuổi của nữ giới Hàn Quốc được tổng hợp từ một tài liệu blog, xu hướng đại khái như sau:

• 20s — 21~22%
• 30s — 22~24%
• 40s — 25~27%
• 50s — 30%

Trong các tài liệu khác, mức trung bình của phụ nữ trưởng thành Hàn Quốc được xác định là 30~32% và khoảng này cũng được giải thích là thừa cân. Khi xem xét cả hai tài liệu, nếu phụ nữ ở độ tuổi 20~30 có tỷ lệ 25% thì được coi là hơi cao hơn mức trung bình, còn nếu từ 40 tuổi trở lên thì được đọc là mức trung bình hoặc thậm chí hơi thấp. Đây chính là lý do tại sao tôi luôn hỏi tuổi của bệnh nhân trước khi thăm khám. Bởi vì việc mình đang ở đâu trong độ tuổi của mình là một tín hiệu chính xác hơn là bản thân con số.

Cũng có những trường hợp công thức này không hoàn toàn chính xác

Sẽ rất khó khăn nếu sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể như một chỉ số vạn năng. Có một vài hạn chế như sau.

Đầu tiên là hạn chế về phương pháp đo. Các máy đo thành phần cơ thể dùng tại gia thường dễ bị dao động bởi những thay đổi nhỏ về lượng nước. Nếu đo ngay sau khi tập thể dục, trước hoặc sau kỳ kinh nguyệt, hoặc ngày hôm sau khi ăn đồ mặn, cùng một người cũng có thể dao động từ 1~2%. Vì vậy, nguyên tắc cơ bản là đo vào cùng một khung giờ và cùng một tình trạng sức khỏe.

Thứ hai, có những trường hợp cân nặng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể lại cao. Đây là kiểu béo phì gầy (skinny fat) thường được đề cập trong các tài liệu Hàn Quốc; nếu lượng cơ bắp ít, con số trên cân có vẻ ổn nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể có thể vượt quá 30%. Ngược lại, những người có lượng cơ bắp nhiều như vận động viên, dù bị coi là thừa cân theo BMI nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể lại giảm xuống dưới 20%.

Thứ ba, chỉ số quá thấp đối với phụ nữ ngược lại sẽ gây nguy hiểm. Vì cơ thể cần một lượng mỡ nhất định để duy trì hormone nữ (estrogen), nên nếu cố gắng giảm xuống dưới 18%, các tín hiệu như rối loạn kinh nguyệt hoặc mệt mỏi mãn tính sẽ xuất hiện. Khi đặt mục tiêu giảm cân, bạn nên tránh cách tiếp cận "càng thấp càng tốt".

Các chỉ số cần xem xét cùng với tỷ lệ mỡ cơ thể

Tôi hy vọng bạn không chỉ nhìn vào một mình tỷ lệ mỡ cơ thể. Trong phòng khám, tôi luôn xem xét ba yếu tố kết hợp với nhau.

• Lượng cơ bắp (Khối lượng cơ xương) — Cùng là 25%, nhưng người có lượng cơ bắp hỗ trợ và người không có sẽ có sự khác biệt lớn về hình thể và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là con số then chốt để phân biệt béo phì gầy.
• Vòng eo và tỷ lệ mỡ bụng — Mỡ nội tạng có nguy cơ gây bệnh chuyển hóa cao hơn mỡ dưới da, nhưng điều này không được thể hiện hết trong con số tỷ lệ mỡ cơ thể. Bạn cần đo cả vòng eo.
• Lượng nước trong cơ thể và chỉ số phù nề — Những người bị phù nề nặng sẽ khiến tỷ lệ nước trong cơ thể dao động, dẫn đến con số tỷ lệ mỡ cơ thể bị sai lệch.
• Biểu đồ xu hướng — Thay vì một con số đo một lần, luồng thay đổi được theo dõi cách 4~8 tuần là tín hiệu chính xác hơn nhiều. Tôi khuyên bệnh nhân chỉ nên đo một lần vào cùng một ngày trong tuần vào buổi sáng.

Khi kết hợp như vậy, bạn sẽ thấy được "thứ giảm đi là mỡ, cơ hay là nước". Đó là lý do tại sao chỉ một chiếc cân là không đủ để phán đoán liệu việc giảm cân có đang diễn ra thuận lợi hay không.

Trong Đông y, ngay cả khi có cùng tỷ lệ mỡ cơ thể, nếu các tín hiệu thể chất như đàm ẩm, khí hư, ứ huyết khác nhau thì hướng quản lý cũng sẽ khác nhau. Điều này có nghĩa là có những người không thể giải quyết chỉ bằng công thức ăn ít vận động nhiều. Nếu con số trên cân đứng yên, hoặc cân nặng giảm nhưng tình trạng sức khỏe trở nên tệ hơn, thì đó là lúc bạn nên xem xét lại thể chất của mình. Trong chương trình Gambi-jung tablet (感肥錠) của Phòng khám Baekrokdam, chúng tôi tiến hành chẩn đoán thể chất cùng với xu hướng InBody. Chúng tôi giúp bạn quản lý để không chỉ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể một cách khiên cưỡng mà còn giữ được lượng cơ bắp và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn muốn chăm sóc cả những tín hiệu của cơ thể vượt ra ngoài những con số, hãy thoải mái liên hệ tư vấn.