Công thức giảm cân với yến mạch — Xem xét sự kết hợp giữa Overnight Oats, Rolled Oats và protein
Mục lục
"Thưa bác sĩ, tôi nghe nói yến mạch tốt cho việc giảm cân nên đã ăn thử, nhưng cân nặng không thay đổi nhiều như tôi nghĩ." Khi tư vấn chế độ ăn uống tại phòng khám, có rất nhiều người chia sẻ nỗi lo lắng này. Tôi luôn trả lời họ cùng một điều rằng, yến mạch đúng là thực phẩm lành mạnh, nhưng kết quả sẽ hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào việc bạn chọn sản phẩm nào và ăn cùng với cái gì.
Tại sao chế độ ăn yến mạch lại mang lại kết quả khác nhau cho mỗi người
Cách cơ thể phản ứng với yến mạch thay đổi tùy theo mức độ chế biến. Những sản phẩm gần với ngũ cốc nguyên hạt như steel-cut oats hoặc rolled oats giàu chất xơ, nên đường huyết tăng tương đối chậm. Trong khi đó, một số loại yến mạch ăn liền (instant oats) tiện lợi thường chứa đường hoặc natri trong quá trình sản xuất.
Những chất phụ gia này ngược lại sẽ kích thích cảm giác thèm ăn trong quá trình giảm cân. Sản phẩm càng ít chế biến càng có lợi cho việc quản lý cân nặng, vì vậy khi chọn sản phẩm, hãy kiểm tra xem có không đường và không chất phụ gia hay không.
Cảm giác no và đường huyết thay đổi tùy theo sự kết hợp
Yến mạch tự thân nó là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, nhưng nguyên liệu đi kèm mới là mấu chốt. Nếu bạn cho nhiều mật ong hoặc đường để tăng hương vị, đường huyết sẽ biến động mạnh khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói. Đặc biệt, nếu chỉ lấp đầy bữa sáng bằng carbohydrate, bạn sẽ khó chịu đựng được cơn đói cho đến giờ ăn trưa. Đó là khoảng thời gian dễ cảm thấy choáng váng nhất.
Trong trường hợp này, hãy thử ăn cùng với protein và chất béo như trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa, các loại hạt. Cảm giác no sẽ kéo dài hơn nhiều. Đã có nghiên cứu cho thấy khi cho chuột tiếp xúc với chế độ ăn nhiều chất béo (yến mạch + 30%[1] mỡ lợn), dù sử dụng nguyên liệu tốt là yến mạch nhưng nếu kết hợp với chất béo quá mức hoặc sai cách, việc quản lý cân nặng và mỡ có thể bị ảnh hưởng.
Góc nhìn của Đông y về yến mạch và chuyển hóa
Trong Đông y, thay vì con số calo, chúng tôi xem xét 'hiệu quả chuyển hóa' và 'tình trạng tiêu hóa' trước tiên. Yến mạch là carbohydrate phức hợp nên cung cấp năng lượng chậm, nhưng những người có khả năng tiêu hóa yếu nếu đột ngột ăn nhiều ngũ cốc thô có thể cảm thấy đầy bụng.
Tùy theo thể trạng, có người hợp với yến mạch, nhưng cũng có người cảm thấy cơ thể bị sưng phù do yến mạch thúc đẩy tình trạng thấp (濕). Vì vậy, tôi khuyên các bệnh nhân nên điều chỉnh lượng ăn tùy theo tình trạng tiêu hóa của bản thân và kết hợp với các nguyên liệu có tính ấm để hỗ trợ dòng chảy chuyển hóa.
Các điểm thực hành với yến mạch có thể thử ngay bây giờ
Điều quan trọng nhất là lượng ăn phù hợp. Tính theo yến mạch khô, khoảng 30~40g mỗi lần, tương đương nửa cốc giấy là đủ. Nếu ăn nhiều hơn, cuối cùng sẽ dẫn đến dư thừa carbohydrate. Tôi xin ghi lại hai công thức thường xuyên khuyên dùng tại phòng khám.
1. Bữa sáng tiện lợi, Overnight Oats (Onao)
Cho yến mạch vào hộp kín, đổ sữa hoặc sữa chua sao cho ngập yến mạch rồi trộn đều.
Ngâm trong tủ lạnh đủ 4 giờ trở lên.
Thêm trái cây và hạt như chuối, việt quất, hạnh nhân làm topping.
Nếu muốn thêm vị ngọt, hãy thử thêm khoảng 1T allulose hoặc siro phong.
2. Món ăn nhẹ lành mạnh, Yến mạch Granola
Chuẩn bị 160g hạt băm nhỏ và 200g yến mạch.
Cho 60g dầu ô liu, 80g mật ong, 5g bột quế và một ít muối vào trộn đều.
Trải rộng ra khay nướng, nướng trong lò đã làm nóng trước ở 160 độ trong khoảng 25 phút.
Lấy ra trộn một lần ở giữa quá trình nướng để không bị cháy và chín đều.
Quản lý chế độ ăn uống là cuộc chiến về việc 'làm sao để duy trì' hơn là 'ăn cái gì'. Thay vì hạn chế nghiêm ngặt, việc tìm ra sự kết hợp khiến cơ thể cảm thấy thoải mái sẽ giúp duy trì lâu dài hơn.
Lần tới bạn hãy thử làm theo và cho tôi biết cảm giác sau khi ăn trong buổi khám nhé. Nếu bạn đang lo lắng về việc bị chững cân hoặc giảm chuyển hóa chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn, thì kết hợp với chương trình Baekrok Gambi-jung tablet cũng là một phương pháp tốt để hướng tới kết quả hiệu quả hơn.
References
[1] Early Postoperative Exposure to High-Fat Diet Does Not Increase Long-Term Weight Loss or Fat Avoidance After Roux-en-Y Gastric Bypass in Rats. (Frontiers in nutrition, 2022) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35495960/
Tài liệu tham khảo
