Tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình ở nữ giới — Từ chỉ số tại Hàn Quốc đến phạm vi bình thường và giới hạn đo lường

Tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình ở nữ giới — Từ chỉ số Hàn Quốc đến phạm vi bình thường và giới hạn đo lường

Trong phòng khám, có một câu hỏi mà những người cầm tờ kết quả InBody thường hỏi đầu tiên. "Thưa bác sĩ, tỷ lệ mỡ cơ thể của tôi có ở mức trung bình không?" Tuy chỉ là một câu hỏi ngắn, nhưng nó chứa đựng rất nhiều tâm tư. Họ tò mò không biết những người khác ở mức nào, và đôi khi cảm thấy bất an vì lo rằng chỉ có mình là quá tệ. Tôi cũng đã cùng bệnh nhân giải đáp những nỗi lo này trong một thời gian dài, và tôi nhận thấy rằng chỉ cần hiểu đúng về con số trung bình, kế hoạch ăn uống và tập luyện tiếp theo sẽ trở nên bình tĩnh và rõ ràng hơn nhiều. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng xem xét tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình thực tế của phụ nữ Hàn Quốc là bao nhiêu và cách đọc những con số đó như thế nào.

Tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác là gì

Tỷ lệ mỡ cơ thể là giá trị biểu thị tỷ lệ phần trăm của mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Ngay cả khi cùng nặng 60kg, tình trạng cơ thể của một người nhiều cơ và một người nhiều mỡ là hoàn toàn khác nhau. Chỉ với con số trên cân nặng, không có cách nào để nhận ra sự khác biệt này. Vì vậy, máy phân tích thành phần cơ thể sẽ đo riêng biệt mỡ, cơ và nước, từ đó xác định tỷ lệ mà mỡ chiếm giữ.

Phụ nữ có một điểm khác với nam giới. Vì cần nhiều mỡ thiết yếu hơn để duy trì kinh nguyệt, thai kỳ và hormone, nên theo một số tài liệu, phạm vi bình thường và khỏe mạnh được thiết lập cao hơn nam giới khoảng 5~10%. Điều này có nghĩa là cùng mức 25%, đối với nam giới là hơi cao nhưng đối với nữ giới lại nằm trong phạm vi khỏe mạnh. Nếu không biết điều này mà áp dụng tiêu chuẩn của nam giới để so sánh, bạn sẽ dễ cảm thấy tự ti một cách không cần thiết.

Tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của phụ nữ Hàn Quốc là bao nhiêu

Con số thường được trích dẫn nhất là Báo cáo Toàn cầu của InBody. Theo đó, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình (PBF) của phụ nữ Hàn Quốc được báo cáo là 31.52%. Trong các tài liệu khác thu thập dữ liệu trong nước, phụ nữ trưởng thành Hàn Quốc phân bố nhiều nhất trong khoảng trung bình từ 31~32%. Nếu nhìn rộng hơn, có thể nói khoảng 28~32% là nơi tập trung nhiều phụ nữ Hàn Quốc nhất.

Nói một cách ngắn gọn, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của phụ nữ trưởng thành Hàn Quốc gần với thực tế nhất là khoảng 31%, tức là tầm 30~32%. Nếu chỉ số của bạn ở mức đầu 30%, bạn có thể coi là mình đang ở vị trí gần với mức trung bình của phụ nữ Hàn Quốc. Trong phòng khám, có rất nhiều người cảm thấy an tâm và nói rằng "Tôi cứ ngỡ chỉ có mình tôi như vậy".

Phạm vi khỏe mạnh khác với mức trung bình như thế nào

Có một điều quan trọng cần phải tách biệt ở đây. Đó là mức trung bình và phạm vi khỏe mạnh là hai khái niệm khác nhau. Việc trung bình của phụ nữ Hàn Quốc là khoảng 31% không có nghĩa đó là con số khỏe mạnh nhất.

Tôi sẽ tổng hợp theo từng tiêu chuẩn:

• Theo tiêu chuẩn InBody, phạm vi tiêu chuẩn cho nữ giới là 18~28%. Khoảng này thấp hơn một chút so với mức trung bình.
• Theo tiêu chuẩn chung được tổng hợp từ một bài báo trong nước: tỷ lệ mỡ thiết yếu tối thiểu 10~13%, vận động viên 14~20%, tỷ lệ mỡ khỏe mạnh 21~24%, tỷ lệ mỡ có thể chấp nhận được 25~31%, và béo phì là từ 32% trở lên.
• Trong tài liệu sắp xếp lại từ bảng của ACSM·ACE, phạm vi khỏe mạnh phổ biến của nữ giới là khoảng 21~24%, và 25~30% được xem là mức bình thường.
• Một bản tổng hợp khác lại đặt phạm vi tỷ lệ mỡ khỏe mạnh cho nữ giới rộng hơn, khoảng 21~32%.

Trong ví dụ tổng hợp từ tài liệu của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc và Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc, tiêu chuẩn cho nữ giới được đưa ra như sau: Gầy dưới 15%, Tiêu chuẩn 15~25%, Béo phì nhẹ 25~30%, Béo phì trên 30%. Việc ranh giới thay đổi nhẹ tùy theo tài liệu là do thiết bị đo và nhóm dân số khác nhau. Vì vậy, hãy lấy phạm vi tiêu chuẩn ghi trên tờ kết quả của bạn làm chuẩn, nhưng đừng quá ám ảnh bởi một con số duy nhất.

Nếu kết quả cao hơn mức trung bình thì nên nhìn nhận thế nào

Ngay cả khi trung bình của phụ nữ Hàn Quốc là khoảng 31%, nhưng theo tiêu chuẩn y tế và sức khỏe, từ 30~33% trở lên được phân loại là khoảng mà nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa bắt đầu tăng dần. Từ 35~39% trở lên, nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường tăng rõ rệt, và trên 40% được xem là mức có nguy cơ biến chứng rất cao. Nếu chỉ nhìn nhận rằng "vì là trung bình nên không sao" thì thực tế là mức trung bình của phụ nữ Hàn Quốc đang hơi cao xét về khía cạnh sức khỏe.

Ngược lại, nếu quá thấp cũng là một vấn đề. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống dưới 18%, nguy cơ rối loạn kinh nguyệt và bất thường về hormone có thể tăng lên. Có khá nhiều trường hợp bệnh nhân đến phòng khám với chu kỳ kinh nguyệt bị xáo trộn do tăng cường độ giảm cân quá mức để cắt giảm tỷ lệ mỡ cơ thể một cách khiên cưỡng. Điều này thật đáng lo ngại. Điều này cho thấy không phải cứ thấp hơn mức trung bình là mặc nhiên tốt.

Những điều bị bỏ lỡ nếu chỉ nhìn vào một con số

Chỉ số tỷ lệ mỡ cơ thể rất hữu ích. Tuy nhiên, đừng coi giá trị của một lần đo là giá trị tuyệt đối. Ngay cả với cùng một người, kết quả cũng dao động tùy theo buổi sáng hay buổi tối, hoặc tùy vào trạng thái ăn uống và cấp nước. Đôi khi cũng có sự khác biệt về kết quả giữa máy InBody dùng tại gia đình, phòng gym và thiết bị dùng trong bệnh viện.

Hơn nữa, dù cùng là 28%, nhưng 28% có đủ lượng cơ và 28% thiếu hụt cơ bắp sẽ khác nhau về hình dáng cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe hàng ngày. Vì vậy, tại phòng khám, chúng tôi xem xét các hạng mục này cùng với tỷ lệ mỡ cơ thể:

• Lượng cơ và lượng cơ xương — Ngay cả khi tỷ lệ mỡ cơ thể gần với mức trung bình, nếu thiếu hụt lượng cơ, mức chuyển hóa cơ bản sẽ bị giảm.
• Vòng eo và mức độ mỡ nội tạng — Ngay cả với cùng một tỷ lệ mỡ, cần phải xem xét riêng biệt liệu mỡ có tập trung ở vùng bụng hay không.
• Xu hướng thay đổi cân nặng — Thay vì con số tại một thời điểm, biểu đồ xu hướng đo trong cùng một điều kiện sẽ chính xác hơn.

Ngay cả khi tỷ lệ mỡ tại một thời điểm giảm từ 31% xuống mức lý tưởng 24%, nhưng nếu cơ bắp cũng bị giảm theo, thì kết quả là cơ thể sẽ trở nên dễ tăng cân hơn. Đây là phần mà chúng tôi luôn nhấn mạnh tại phòng khám.

Các điểm thực hành để chuyển từ mức trung bình sang phạm vi khỏe mạnh

Ngay cả khi mức trung bình là khoảng 31%, nếu mục tiêu của bạn là nằm trong phạm vi khỏe mạnh từ 21~32%, chắc chắn có những hạng mục trong sinh hoạt hàng ngày mà bạn có thể điều chỉnh. Tôi khuyên bạn nên chọn phương pháp có thể duy trì bền vững thay vì giảm cân cấp tốc quá mức.

• Đối với bài tập cardio, hãy lấy mốc khoảng 150 phút mỗi tuần như khuyến nghị thông thường và điều chỉnh cho phù hợp với thể lực của bản thân.
• Nếu lồng ghép các bài tập sức mạnh 2~3 lần mỗi tuần, bạn sẽ ngăn chặn được tình trạng mất cơ khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống.
• Về protein, hãy lấy phạm vi tham khảo là 1.2~1.6g trên 1kg trọng lượng cơ thể và chia nhỏ ra trong mỗi bữa ăn.
• Về điều chỉnh chế độ ăn, mức giảm khoảng 200~400kcal so với lượng tiêu thụ bình thường là hợp lý. Nếu giảm 400kcal mỗi ngày, về lý thuyết, cân nặng sẽ giảm chậm khoảng 1kg mỗi tháng.

Nhìn có vẻ nhiều con số nhưng cốt lõi rất đơn giản. Đừng nhịn ăn đột ngột, hãy giữ cơ bắp và giảm chậm. Những người cao hơn mức trung bình 5~6% mà giảm dần xuống mức gần 28% trong vòng 1 năm là lộ trình an toàn nhất và ít bị tái phát nhất.

Góc nhìn của Y học cổ truyền

Để bổ sung thêm từ góc độ phòng khám, dù cùng mức trung bình 32%, nhưng cách tiếp cận đối với thể chất Đàm ẩm (Dam-eum) bị tích tụ nước nghiêm trọng và thể chất Khí hư (Gi-heo) bị thiếu hụt lượng cơ rõ rệt là hoàn toàn khác nhau. Điểm khởi đầu của tư vấn giảm cân Đông y là không coi các con số là như nhau, mà là đọc hiểu đặc điểm riêng của cơ thể. Ngay cả khi tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn ở mức xấp xỉ trung bình, nhưng nếu bạn cảm thấy cơ thể nặng nề và thường xuyên bị phù nề, thì việc chỉ điều chỉnh calo đơn thuần sẽ vẫn để lại những điểm gây khó chịu. Tại Phòng khám Baekrokdam, chúng tôi xem xét cả thể chất và thói quen sinh hoạt để hướng dẫn kê đơn Baekrok Gambi-jung tablet, vì vậy nếu bạn tò mò về những điều vượt ra ngoài con số trung bình, hãy thoải mái đến tư vấn.