Giảm cân khi thiếu ngủ — Từ cortisol đến mất cơ và thời gian ngủ

Giảm cân do thiếu ngủ — Từ cortisol đến mất cơ và thời gian ngủ

Có lẽ bạn đã từng thử giảm thời gian ngủ để giảm cân ít nhất một lần. Tại phòng khám, tôi rất thường xuyên nhận được câu hỏi: "Nếu không ngủ vào ban đêm, chẳng phải cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn sao?". Tuy nhiên, phương pháp gọi là giảm cân do thiếu ngủ này, thật đáng tiếc, lại là cách không hiệu quả cho cả việc giảm cân lẫn sức khỏe. Hôm nay, tôi sẽ giải thích chi tiết lý do tại sao và bạn nên thay đổi hướng đi như thế nào, giống như cách tôi tư vấn tại phòng khám.

Khi giấc ngủ giảm, cơ thể trở nên dễ tăng cân hơn

Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ coi đó là một dạng căng thẳng (stress). Lúc này, sự bài tiết hormone stress gọi là cortisol tăng lên, hormone này làm tăng kháng insulin và khiến đường huyết tăng cao. Khi kháng insulin tăng, ngay cả khi ăn cùng một lượng thực phẩm, việc tích tụ mỡ sẽ tăng lên, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn cũng bị xáo trộn. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng thiếu ngủ làm giảm leptin (hormone báo hiệu no) và tăng ghrelin (hormone kích thích thèm ăn). Điều này có nghĩa là việc bạn đặc biệt thèm ăn đêm và ăn quá mức khi thức khuya không đơn thuần là vấn đề về ý chí, mà nó gắn liền với sự thay đổi hormone.

Thêm vào đó là sự mệt mỏi. Nguyên nhân phổ biến của mệt mỏi chính là thiếu ngủ, stress và làm việc quá sức. Khi cơ thể kiệt sức, các hoạt động tự nhiên trong ngày sẽ giảm đi, dẫn đến tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày cũng giảm theo. Có nghĩa là thời gian bạn tiết kiệm được do ngủ ít đi lại khiến bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn. Để tham khảo, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7~9 giờ mỗi ngày, và nếu thiếu hơn mức này, nguy cơ mắc bệnh đường huyết và bệnh chuyển hóa được biết là sẽ tăng lên.

Dù cân nặng giảm tương đương, nhưng thành phần giảm đi lại khác nhau

Phần đau lòng nhất chính là "cái gì bị giảm đi". Một tài liệu đã so sánh nhóm hạn chế thời gian ngủ 5.5 giờ mỗi ngày và nhóm ngủ đủ 8.5 giờ trong cùng điều kiện ăn kiêng. Kết quả cho thấy nhóm 5.5 giờ giảm 0.6kg mỡ nhưng lại mất tới 2.4kg khối lượng không mỡ (như cơ bắp). Ngược lại, nhóm 8.5 giờ giảm 1.4kg mỡ và 1.0kg khối lượng không mỡ.

Khi nhìn hai con số cạnh nhau, bạn sẽ thấy câu trả lời. Nếu giảm giấc ngủ, dù con số trên cân có giảm tương đương, nhưng lượng mỡ cần giảm lại ít hơn, trong khi lượng cơ cần giữ lại lại mất đi nhiều hơn. Khi cơ bắp giảm, mức chuyển hóa cơ bản giảm theo, làm tăng nguy cơ bị hiệu ứng yoyo và suy giảm chuyển hóa. Cơ thể không trở thành cơ thể dễ giảm cân mà trở thành cơ thể dễ tăng cân.

Việc điều chỉnh lượng ăn cũng bị cản trở. Trong một nghiên cứu trên 43 người, lượng calo tiêu thụ vào ngày hôm sau khi thiếu ngủ đã tăng trung bình 200~500kcal. Chỉ cần ăn thêm 300kcal mỗi ngày, thì sau một tháng sẽ tích tụ thêm khoảng 9,000kcal, tương đương với khoảng 1.2kg mỡ cơ thể (đây là tính toán dựa trên quy đổi nhiệt lượng). Các nghiên cứu quan sát cũng liên tục báo cáo rằng những người có thời gian ngủ dưới 6 giờ có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nguy cơ béo phì tăng lên.

Tại phòng khám Đông y, chúng tôi coi giấc ngủ là gốc rễ của chuyển hóa

Trong Đông y, từ xưa việc ngủ ngon đã được coi là nền tảng để phục hồi cơ thể. Ban đêm là thời gian để thu gom năng lượng đã sử dụng trong ngày và đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng; nếu thời gian này bị phá vỡ, nhịp điệu tiêu hóa và chuyển hóa cũng sẽ bị xáo trộn theo. Thực tế, khi gặp các bệnh nhân tại phòng khám, những người ngủ nông và thường xuyên tỉnh giấc thường than phiền rằng tình trạng sưng phù khó giảm và khó điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

Vì vậy, khi tư vấn giảm cân, tôi luôn đề cập đến chuyện giấc ngủ cũng như chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu chỉ giảm lượng ăn mà bỏ qua gốc rễ là giấc ngủ, thì như đã thấy ở trên, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng giảm cân gây thiệt hại khi mất cơ trước.

Những điều bạn có thể thay đổi ngay từ đêm nay

Bạn không cần phải suy nghĩ quá phức tạp. Tôi sẽ chỉ ra những điều nhỏ nhất.

• Coi thời gian ngủ là công cụ giảm cân: Thay vì giảm ngủ, hãy đảm bảo ngủ từ 7~9 giờ mỗi ngày. Bản thân việc ngủ đủ giấc là một công cụ giảm cân mạnh mẽ giúp bảo vệ mỡ (không gây tích tụ thêm) và duy trì cơ bắp.
• Ngủ trưa ngắn: Khi buồn ngủ vào ban ngày, hãy chỉ duy trì trong khoảng dưới 20 phút. Nếu ngủ quá dài sẽ gây cản trở giấc ngủ ban đêm.
• Tốc độ giảm cân chậm: Mục tiêu an toàn là giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Thay vì nhịn ăn cấp tốc, việc duy trì ăn ít một cách đều đặn sẽ giúp kết quả bền vững hơn và ít bị suy sụp hơn.
• Hiểu tín hiệu thèm ăn đêm: Việc thèm ăn tăng cao vào ban đêm phần lớn là do thay đổi hormone. Thay vì tự trách mình, hãy thử thay đổi môi trường để đi ngủ sớm hơn.

Đối với những người bị tiểu đường tuýp 2, hãy nhớ rằng giấc ngủ hợp lý cũng quan trọng đối với việc quản lý đường huyết tương đương với chế độ ăn và tập luyện.

Tôi hoàn toàn thấu hiểu mong muốn giảm cân bằng cách giảm ngủ của bạn. Tuy nhiên, xin hãy nhớ rằng phương pháp đó gây thiệt hại lớn khi làm mất cơ bắp trước khi giảm mỡ như tôi đã tổng kết hôm nay. Ngủ ngon chính là một nửa của quá trình giảm cân. Nếu bạn đã nỗ lực một mình nhưng giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và nhịp điệu chuyển hóa vẫn không cải thiện, tôi khuyên bạn nên cùng xem xét thể chất và nhịp sống thông qua chương trình Baekrok Gambi-jung tablet. Trong lần khám tới, hãy thoải mái chia sẻ với tôi về giấc ngủ dạo gần đây của bạn nhé.

---

Tài liệu tham khảo

• PubMed — Body-weight-specific and shared metabolomic responses to acute sleep loss in you
• PubMed — Adolescent sleep restriction, macronutrient consumption, and self-reported hunge
• PubMed — Mechanisms Linking Sleep-Disordered Breathing and Cardiometabolic Disease Risk.
• Hướng dẫn sức khỏe giấc ngủ giúp ngủ ngon nhân ngày Thế giới Ngủ
• Thiếu ngủ thì phải vận động nhiều hơn
• Không ngủ được đường huyết cũng tăng vọt... Quan trọng tương đương tập thể dục và thực phẩm chức năng
• Cách nâng cao chất lượng giấc ngủ theo từng độ tuổi từ 20~50