Hiệu quả giảm cân Detox — Tìm hiểu nguyên lý giảm cân và quản lý chế độ ăn uống thực tế

Khi gặp gỡ bệnh nhân tại phòng khám, tôi thường nhận được câu hỏi: "Thưa bác sĩ, nếu tôi uống nước detox đang thịnh hành dạo gần đây, liệu độc tố trong cơ thể có thực sự được đào thải và tôi có giảm cân không?". Tôi hoàn toàn thấu hiểu mong muốn thanh lọc cơ thể và giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, có một khoảng cách lớn hơn chúng ta tưởng giữa thực tế của cái gọi là 'detox' và hiệu quả giảm cân thực sự.

Lý do thực sự khiến Detox Cleanse làm giảm cân

Có lẽ nhiều người đã từng trải nghiệm việc giảm cân khi uống nước detox hoặc áp dụng chế độ ăn cleanse. Tuy nhiên, điều này thường là do hạn chế calo chứ không phải vì độc tố trong cơ thể được đào thải. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí đánh giá quốc tế về lĩnh vực tiêu hóa 'Current Gastroenterology Reports' năm 2017 cũng nói điều tương tự. Phân tích cho thấy việc giảm cân ngắn hạn xuất hiện khi uống nước trái cây hoặc áp dụng chế độ ăn detox phần lớn bắt nguồn từ việc lượng calo nạp vào hàng ngày bị giảm đi đáng kể.

Bảng so sánh nguyên nhân giảm cân ngắn hạn. Được cấu tạo thành hai cột 'Hiệu quả detox' vs 'Nguyên nhân thực tế'.

Vì lượng thức ăn nạp vào giảm đột ngột nên con số trên cân nặng sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, khả năng cao là lượng nước hoặc khối lượng cơ bắp bị giảm tạm thời chứ không phải là giảm mỡ. Đó cũng là lý do tại sao cân nặng quay trở lại trạng thái ban đầu khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường.

Ảo tưởng về giải độc thiếu căn cứ khoa học

Trên mạng xã hội, vô số sản phẩm đang lan truyền dựa trên hình ảnh tích cực mà từ 'giải độc' mang lại. Thế nhưng, căn cứ khoa học lại rất hạn chế. Một phân tích tài liệu hệ thống đăng trên 'Journal of Human Nutrition and Dietetics' năm 2014 cho biết hầu hết các nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn detox thương mại đều có cỡ mẫu nhỏ, không có nhóm đối chứng và thiết kế kém, nên khó có thể đưa ra kết luận đáng tin cậy.

Kết luận của nhóm nghiên cứu cũng cho thấy bằng chứng ủng hộ hiệu quả của chế độ ăn detox là rất hạn chế. Cơ thể chúng ta đã có sẵn hệ thống giải độc tuyệt vời là gan và thận. Hãy nhớ rằng việc uống một loại nước trái cây cụ thể không khiến hiệu suất của hệ thống này đột ngột tăng vọt.

Nguy cơ của chế độ ăn cực đoan phớt lờ thể chất

Cùng với detox, nhiều người cũng thử thách bản thân với chế độ ăn ketogenic hoặc ít carbohydrate. Tất nhiên, phương pháp này có hiệu quả giảm cân ở một mức độ nào đó. Nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với những người có bệnh lý nền như tiểu đường, việc cắt giảm carbohydrate quá mức có thể gây nguy hiểm.

Chế độ ăn Keto chỉ tập trung vào việc nạp chất béo có nguy cơ cao gây mất cân bằng dinh dưỡng. Điều tôi luôn nhấn mạnh tại phòng khám là hãy tìm phương pháp phù hợp với tình trạng cơ thể và thể chất của chính mình. Trong một nghiên cứu khảo sát những người sống thọ và khỏe mạnh, họ có xu hướng tiêu thụ đều đặn ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ thay vì loại bỏ cực đoan một chất dinh dưỡng cụ thể.

Kẻ thù tiềm ẩn của giảm cân: Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Nhiều người chỉ tập trung vào chế độ ăn, nhưng thực tế điều quyết định hiệu quả chuyển hóa lại là những thói quen sinh hoạt như giấc ngủ. Nếu thiếu ngủ, những nỗ lực dành cho việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ trở nên vô nghĩa. Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế giấc ngủ đã làm giảm tỷ lệ giảm mỡ trong quá trình giảm cân tới 55%[1].

Biểu đồ cột đơn giản cho thấy ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với hiệu quả giảm cân. Nhấn mạnh việc tỷ lệ giảm mỡ bị sụt giảm mạnh.

Kết quả cũng cho thấy tổn thất khối lượng cơ thể không mỡ (fat-free body mass) trái lại tăng lên đến 60%. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nhịn ăn trong khi không ngủ đủ giấc, lượng mỡ cần giảm sẽ giảm ít hơn, trong khi những khối cơ quý giá lại bị mất đi nhiều hơn. Bạn phải ngủ ngon thì quá trình chuyển hóa mới diễn ra suôn sẻ và hiệu quả quản lý chế độ ăn mới tăng lên.

Phương pháp quản lý khỏe mạnh có thể thực hiện ngay bây giờ

Vậy thay vì nhịn ăn mù quáng hoặc chỉ uống nước trái cây, chúng ta nên chú trọng điều gì? Với tư cách là bác sĩ, tôi xin tóm tắt một vài điểm khuyến nghị.

Chuỗi hình ảnh hiển thị 3 bước quản lý sức khỏe do nhân vật bác sĩ khuyến nghị theo thứ tự. (1. Chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt -> 2. Ngủ đủ giấc -> 3. Đọc tín hiệu cơ thể)

Danh sách kiểm tra phân biệt những điều nên làm và không nên làm để giảm cân khỏe mạnh.

Chế độ ăn tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và rau củ: Thay vì hạn chế cực đoan, hãy duy trì ăn đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau tươi. Điều này có lợi hơn nhiều cho sức khỏe lâu dài và quản lý cân nặng.
Đảm bảo thời gian ngủ đủ: Như đã nói ở trên, giấc ngủ quyết định hiệu quả đốt cháy mỡ. Hãy đầu tư cho thời gian ngủ nhiều như cách bạn đầu tư cho chế độ ăn.
Đọc tín hiệu cơ thể: Điều quan trọng là quan sát cơ thể bạn phản ứng thế nào, chứ không phải áp dụng phương pháp mà người khác nói là tốt. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi cực độ, bạn phải thay đổi phương pháp ngay lập tức.

Vì một quá trình giảm cân bền vững

Tôi hy vọng bạn không để những từ ngữ như 'cleanse' hay 'detox' ngắn hạn đánh lừa mà hành hạ cơ thể mình. Cơ thể chúng ta là một hệ thống tinh vi, không phải là một cỗ máy đơn giản có thể được thanh lọc chỉ bằng cách đổ một thứ gì đó vào hoặc nhịn ăn. Điều quan trọng là đưa chức năng chuyển hóa trở lại bình thường và tìm thấy sự cân bằng phù hợp với thể chất của mình.

Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong việc thiết lập chế độ ăn và thói quen sinh hoạt một mình, việc kiểm tra tình trạng chuyển hóa của cơ thể cùng với chương trình Baekrok Gambi-jung tablet cũng là một phương pháp tốt. Khi nhận được sự hỗ trợ bài bản, bạn có thể kỳ vọng vào kết quả hiệu quả và khỏe mạnh hơn nhiều. Hãy áp dụng các nguyên tắc về giấc ngủ và chế độ ăn mà tôi đã nói hôm nay trước, và hãy cho tôi biết kết quả trong lần khám tới.

References

[1] Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. (Annals of internal medicine, 2010) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

Tài liệu tham khảo