Lượng ức gà khi giảm cân: Protein và sức khỏe gan

Bạn đang loay hoay tìm cách ăn ức gà sao cho ngon miệng và hiệu quả hơn vì cảm thấy quá khô và nhàm chán khi phải ăn mỗi ngày?

Lý do ức gà trở thành tiêu chuẩn trong chế độ ăn kiêng

Khi tư vấn về chế độ ăn uống tại phòng khám, thực phẩm được nhắc đến nhiều nhất chính là ức gà. Lý do nhiều người tìm đến ức gà rất đơn giản: nó giàu protein — thành phần cốt lõi cấu tạo nên cơ bắp của cơ thể — trong khi hàm lượng chất béo lại cực kỳ thấp.

Trên thực tế, tính trên 100g ức gà luộc, sản phẩm này chứa 22,97g protein và chỉ 0,97g chất béo. Vì gần như không có mỡ, đây chắc chắn là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ. Ngoài ra, protein giúp tạo cảm giác no nhanh, từ đó làm giảm cảm giác thèm tinh bột — kẻ thù lớn nhất của việc giảm cân.

Cách tính lượng protein phù hợp cho cơ thể

Vậy cụ thể bạn nên ăn bao nhiêu? Việc ăn càng nhiều không hẳn đã tốt, điều quan trọng là điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể của mỗi người.

Nếu bạn muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh, lượng protein phù hợp là 1~1,2g trên 1kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong giai đoạn giảm cân nghiêm ngặt, nên tăng mức này lên 1,2~1,5g. Ví dụ, một người nặng 60kg sẽ cần nạp khoảng 60~70g protein mỗi ngày.

Nếu mục tiêu là loại bỏ mỡ trong khi duy trì hoặc xây dựng tối đa khối lượng cơ, một số chuyên gia khuyến nghị mức 2,3~3,1g trên 1kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, theo các nghiên cứu gần đây, việc tiêu thụ protein rất cao (trên 3g/kg)[1] giúp tăng cảm giác no và tạo hiệu ứng sinh nhiệt. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein này cần được thận trọng vì có sự khác biệt lớn tùy theo khả năng chuyển hóa của mỗi cá nhân.

Nguy cơ khi tiêu thụ quá nhiều ức gà

Thói quen chỉ ăn ức gà trong mỗi bữa ăn vì cho rằng nó tốt cho sức khỏe thực chất có thể phản tác dụng. Đặc biệt, việc tiêu thụ quá mức các loại ức gà chế biến sẵn (như vị xông khói, vị nước tương, vị cay) bán tại các cửa hàng tiện lợi có thể gây áp lực lớn lên gan và thận.

Trong quá trình phân giải protein, các chất thải nitơ như amoniac và axit uric được tạo ra, và gan cùng thận chính là những cơ quan chịu trách nhiệm giải độc và bài tiết các chất này. Việc nạp quá nhiều protein sẽ gây quá tải cho các cơ quan này. Đồng thời, natri, phốt phát và chất bảo quản trong thực phẩm chế biến sẵn gây ra tình trạng phù nề và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe gan.

Thực tế, một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Y dược Trung y Thượng Hải trên chuột cho thấy, khi cho ăn chế độ ăn giàu protein động vật (như ức gà) trong 2 tuần, chỉ số gan tăng vọt và xu hướng gan nhiễm mỡ trở nên nghiêm trọng hơn. Đây là minh chứng cho thấy chế độ ăn chỉ tập trung vào protein động vật có thể khiến chất béo trung tính tích tụ trong gan.

Cân bằng protein và thể chất dưới góc nhìn Y học cổ truyền

Trong Đông y, thay vì chỉ quan tâm đến số lượng dưỡng chất, chúng tôi coi trọng sự 'cân bằng' và 'hòa hợp'. Thay vì chỉ tập trung vào protein động vật như ức gà, việc kết hợp hợp lý với protein thực vật là cách để giúp dòng chảy chuyển hóa trong cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn.

Tất nhiên, các nguồn protein thực vật tiêu biểu như đậu phụ hay sữa đậu nành không phải là đáp án cho tất cả mọi người. Đó là vì các thành phần như isoflavone hay lectin trong đậu nành tác động khác nhau tùy theo cơ địa. Đặc biệt, nếu cơ thể đã ở trạng thái dư thừa estrogen, isoflavone có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau bụng kinh hoặc kinh nguyệt không đều. Trong trường hợp thiếu hụt i-ốt, nó có thể dẫn đến suy giảm chức năng tuyến giáp, gây phù nề hoặc thậm chí tăng cân.

Cuối cùng, chìa khóa để giảm cân khỏe mạnh là xem xét liệu thể chất của bạn hấp thụ tốt protein động vật hay nhạy cảm với protein thực vật.

Các điểm lưu ý để nạp protein khỏe mạnh từ hôm nay

Tôi xin tóm tắt các phương pháp thực hiện để vừa tận dụng hiệu quả của ức gà, vừa giảm bớt gánh nặng cho cơ thể.

• Ưu tiên thực phẩm nguyên bản hơn là đồ chế biến sẵn. Thay vì các sản phẩm xông khói hay tẩm ướp, hãy ăn ức gà luộc hoặc hấp để giảm tải cho gan và thận.
• Nâng cao chất lượng tinh bột và chất béo. Hãy kết hợp với tinh bột phức hợp có chỉ số đường huyết (GI) thấp và các axit béo không bão hòa có lợi để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
• Đa dạng hóa nguồn cung cấp protein. Đừng chỉ ăn ức gà, hãy thử thay đổi luân phiên với cá, trứng và các loại protein thực vật phù hợp với thể chất của bạn.
• Tăng cường ăn rau xanh. Bạn cần ăn đủ rau giàu chất xơ để hỗ trợ bài tiết các chất thải sinh ra trong quá trình phân giải protein.

Giảm cân không đơn thuần là quá trình giảm những con số, mà là quá trình tái thiết lập hệ thống chuyển hóa của cơ thể một cách khỏe mạnh. Thay vì mù quáng tăng lượng ức gà, hãy lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đến.

Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong việc lập chế độ ăn hoặc muốn tìm phương pháp giảm cân phù hợp với thể chất, bạn có thể tham khảo chương trình Baekrokdam Gambi-jung để đạt được kết quả hiệu quả và khỏe mạnh hơn. Hãy thử áp dụng phương pháp ăn uống tôi vừa chia sẻ và thoải mái cho tôi biết những thay đổi trong lần thăm khám tới nhé.

References

[1] Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. (The American journal of clinical nutrition, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864362/

---

Tài liệu tham khảo

• Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials - PubMed
• Predictors of successful weight loss with relative maintenance of fat-free mass in individuals with overweight and obesity on an 8-week low-energy diet - PubMed
• International society of sports nutrition position stand: diets and body composition - PubMed
• Ức gà thiết yếu khi giảm cân, nên ăn bao nhiêu
• Muốn giảm cân cũng phải ăn thịt vừa phải... Lượng protein cần thiết để có cơ thể săn chắc là bao nhiêu?