こんにゃくの煮物 — 1分の下ゆでで作る低カロリーのおかず

ダイエット中に作り置きのおかずをもう一品増やしたいけれど、カロリーを気にせず食べられるものは何かと迷いますよね。診察室でも「夜食はやめたのに、おかずでカロリーを取りすぎている気がします」とよく伺います。そんなときによくおすすめするのが、こんにゃくの煮物です。しょうゆ味に煮てご飯のおかずにしても、お弁当の一角に入れても、負担が少ないからです。

こんにゃくの煮物がダイエットのおかずとして注目される理由

こんにゃくの煮物は、酢を加えた湯で軽く下ゆでしてにおいを取り、しょうゆ、糖類、香味材料で煮詰めた低カロリーのおかずです。こんにゃく自体は100g当たり約7~10kcalと、とても低カロリーです。食品栄養データベースにもこのように記載されており、同じ重さの豆腐や練り物と比べても、かなり低い数値です。味付けを甘く、または塩辛くしすぎなければ、ダイエットのおかずに向いています。

こんにゃくの主成分は、グルコマンナンという水溶性食物繊維です。満腹感をもたらし、血糖値の上昇を緩やかにする助けになるため、糖尿病の食事や体重管理の食事にもよく使われます。「ご飯を減らしたら、すぐにお腹がすきます」という方に、こんにゃくのおかずを添えるようおすすめするのは、このためです。

独特のにおいは、1分の下ゆでで取りましょう

初めてこんにゃくを扱うと、少し生臭いにおいに驚く方も多いでしょう。このにおいさえ取れば、調理はぐっと簡単になります。まず流水で洗い、厚さ0.4~0.5cm程度に切ります。中央に軽く切り込みを入れて手綱の形にねじると、味が染み込みやすく、歯ごたえもよくなります。韓国の菓子メジャックァのようにねじった形にすると、見た目もきれいでお弁当に向いています。

次に、沸騰した湯に酢を大さじ1~2加え、こんにゃくを1分ほど下ゆでしてにおいを取ります。長くゆでる必要はなく、1分で十分です。においが気にならなければ省いてもよいのですが、多くのレシピで勧められているのには理由があります。一度下ゆですると調味料がすっきりなじみ、最後までこんにゃく独特のにおいが気になりにくくなります。

基本のしょうゆ味のこんにゃく煮

23人分の目安をご紹介します。こんにゃくは1丁300500g、煮汁は水200250mlにしょうゆ大さじ36が基本です。しょうゆは好みの塩加減に合わせて調整してください。甘みにはオリゴ糖、水あめ、チョチョンなどの糖類を大さじ13、にんにくのみじん切りは大さじ0.51を加えます。お好みで料理酒大さじ1~2、昆布や煮干しのだし、ごま、ごま油、小ねぎ、青陽唐辛子を加えてもよいでしょう。

作り方も難しくありません。下ゆでしたこんにゃくをフライパンに入れ、煮汁を加えて中火で煮詰めます。煮汁が半分ほどになったら糖類を加えてつやを出し、最後にごま油とごまで仕上げます。多めに作っておけば、3~4日ほどは作り置きのおかずとして使えます。ご飯のお供だけでなく、キンパの具やビビンバのトッピングにも活用できます。

こんにゃくご飯と合わせて、食事全体のカロリーを下げる

こんにゃくの煮物だけでもよいのですが、食事全体のカロリーをさらに下げたい場合は、こんにゃくご飯と合わせることをおすすめします。白米ご飯1杯は約200gで約340kcalとされ、米とこんにゃく米を1:1で混ぜると、カロリーがほぼ半分になるといわれています。市販のオーツ麦・玄米入りこんにゃくご飯には、110gの一パックで75kcalのものもあり、同量の普通のご飯よりかなり低カロリーです。

初めから1:1にすると食感に違和感を覚える方もいます。その場合は、こんにゃく米を20%前後から始め、少しずつ割合を増やしてみましょう。米2：こんにゃく米1から始め、慣れたら1:1に移す方法です。こんにゃくご飯一杯とこんにゃくの煮物一皿を組み合わせれば、炭水化物やカロリーの負担を減らしながら、満腹感を保つ食卓になります。

白鹿潭韓医院の視点 — 脾胃とこんにゃく

韓医学では、ダイエットを単にカロリーを減らすこととは考えません。脾胃が弱い方が、急に冷たいものや粗い食べ物を増やすと、お腹が張ったり便が緩くなったりして、かえって体重が停滞しやすくなります。こんにゃくは体を冷やす性質があるため、普段からお腹が冷えやすく下痢をしやすい方は、一度にたくさん食べるより、少量を温かい汁物やご飯と一緒に食べるほうがよいでしょう。

反対に、体の内側に熱が多く、便秘がちで食欲を抑えにくい方には合っています。グルコマンナンによる満腹感が夜食への衝動を和らげ、塩味や甘みの強い味付けを控える練習にも自然につながるからです。診察室では、患者さんの体質と胃腸の状態を確認し、どれくらいの頻度で、どんな形でこんにゃくを取り入れるか、一緒に考えています。

今日の夕食から取り入れるポイント

難しく考えず、三つだけ覚えておきましょう。まず、こんにゃくは酢を加えた湯で1分下ゆでして、においを取ります。煮汁に加える糖類は大さじ13の範囲で、できるだけ少なくしてください。甘みが強くなるほど、ダイエットのおかずという目的から離れてしまいます。一度にこんにゃく1丁300500gを煮ておき、こんにゃくご飯や雑穀ご飯と合わせて食べましょう。

塩味が気になる場合は、しょうゆを大さじ3程度に減らし、昆布だしを200mlほど加えてうまみを補ってみてください。辛みを付けたいときは青陽唐辛子を、お弁当用ならごまと小ねぎを多めに添えると、見た目も味もよくなります。

こんにゃくの煮物のように日常のおかずを組み直すだけでも、食事のカロリーは十分に減らせます。ただし、食事を変えても体重がなかなか動かない方や、体質によってこんにゃくのような冷たい性質の食材が合わない方もいます。その場合は、食事だけでなく脾胃の状態と体質を一緒に確認し、個別に合う処方を加えるほうが効率的です。食事管理に加えて韓医学によるダイエットに関心がある方は、白鹿潭韓医院の白鹿感肥錠の相談を通じて、ご自身の体質に合う方向を確認してみてください。