お腹の脂肪を落とすには — 内臓脂肪・基礎代謝・筋力トレーニングを考える

診察室で患者さんから最もよく伺う悩みの一つが、お腹の脂肪です。手足はそれほどでもないのに、お腹だけが出ているという方は本当に多いですね。毎日のように耳にするので、私も他人事には思えません。お腹の脂肪は見た目だけの問題ではなく、健康の警告サインであることも多いため、少し丁寧に見ていく必要があります。

お腹の脂肪が特に落ちにくい理由

まず肥満の基準から見てみましょう。世界保健機関（WHO）と大韓肥満学会は、体格指数（BMI）25kg以上を肥満としています。ただ、全身の肥満よりも「腹部肥満」のほうが厄介なのです。

ある研究では、全体の肥満有病率が31.7%だったのに対し、腹部肥満は約23%でした。全身ではなく、お腹に集中して脂肪がつく方もいらっしゃいます。単なるカロリーのとりすぎよりも、代謝効率やホルモンの影響が大きいためです。特に内臓脂肪は皮下脂肪よりも炎症を引き起こす物質を多く作るため、減量の進み方も遅くなります。

筋肉量が代謝量に与える影響

お腹をへこませようと食事だけを調整する方は多いのですが、そこで見落としやすいのが筋肉です。筋肉は成人の体重の約30~40%を占め、じっと休んでいる間もエネルギーを使っています。

数字でお伝えしましょう。筋肉を約907g増やすと、一日の安静時代謝量が約20カロリー上がるという研究があります。わずかな差に思えますよね。ところが、この基礎代謝量の差が積み重なることで、お腹の脂肪が落ちやすい体になるか、少し食べただけでもお腹につきやすい体になるかが分かれます。筋肉を守り、脂肪を落とすことが大切です。

繰り返すダイエットとリバウンド

頑張ってやせたのに元に戻ってしまい、落ち込んでいる方にも、診察室で本当によくお会いします。米国クリーブランド・クリニックの資料では、ダイエット経験者の約80~95%が、体重が再び増える「体重再増加」を経験するとされています。

ほとんどの方が経験する過程ともいえます。無理に食事を抜いたり、短期間で急激に減らしたりすると、体の恒常性が崩れるからです。約5.1か月観察した長期研究でも、体重の減少量自体は似ていましたが、どれだけ健康的に維持できるかは、普段の生活習慣や代謝の状態によって異なりました。

韓医学から見た腹部肥満

韓医院では、お腹の脂肪を単に「脂肪がたまった」とだけは捉えません。気血の巡りが滞り、老廃物がたまった「痰飲」の状態なのか、下腹部の冷えによって代謝が低下しているのかも併せて確認します。

体質も人それぞれで、消化機能の低下によってお腹に脂肪がつく方もいれば、ストレスによる心火が腹部の脂肪につながる方もいます。そのため私は、診察でまず患者さんの体質を把握し、それに合わせて滞った代謝を促す処方を優先しています。無理に食事を抜かせるのではなく、体が自ら脂肪を燃やせる環境を整えることが、韓医学によるダイエットの要点です。

今日から実践できる食事のポイント

では、今日から何をどうすればよいのでしょうか。基本は、総摂取カロリーを消費カロリーより少なくする「カロリー赤字」の状態を作ることです。

特に大切なのがタンパク質です。体重1kg当たりの適切な量を、きちんととってください。少しずつでも摂取カロリーを減らす習慣を一週間続けると、約0.5~0.7kgの減量が期待できます。焦るよりも、一週間単位で小さな成功を重ねるほうが、リバウンドを防ぐうえでよい方法です。

効果的な運動習慣の組み立て方

運動は、やみくもに歩くよりも組み立て方が大切です。けがを防ぐため、本格的に運動を始める前に3~5分は十分にウォーミングアップしてください。

筋力トレーニングは、少なくとも週2回以上をお勧めします。体の中心となる体幹と下半身の筋肉を強化することに集中してみてください。下半身の筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、お腹の脂肪も落ちやすくなります。高強度インターバルトレーニングをする場合は、30-20-10秒というように強度を分けて4回ほど繰り返し、最後に3分間、軽い歩行やストレッチで締めくくる流れを試してみてください。

お腹の脂肪を減らすことは、単に数字を小さくするのではなく、体の代謝システムを正常な状態に戻す過程です。一人で食事管理と運動を両立するのが大変な場合や、体質的に停滞期が長いと感じる場合は、専門家の力を借りるのも一つの方法です。

白鹿感肥錠プログラムを併用することで、個人の体質に合わせて代謝を調整し、より効果的な結果が期待できます。今日お伝えした方法を一つずつ試していただき、気になることがあれば、診察の際にいつでも気軽にお尋ねください。