减肥金枪鱼赛百道 — 从卡路里到蛋白质、酱料选择
午餐时间紧迫时，有不少人拿着一份赛百道 (Subway) 金枪鱼三明治走进诊室。然后会悄悄地问我：“院长，减肥期间可以吃这个吗？”因为答案并不那么简单，今天我来整理一下。
为什么赛百道金枪鱼会让减肥食谱感到纠结
三明治速度快且含有蔬菜，总觉得会比较轻盈。但金枪鱼是以拌入蛋黄酱的形式呈现的，因此罪恶感也随之而来。这个尴尬的位置才是问题所在。人们会困惑这究竟是可以用作一餐替代的食物，还是暴饮暴食的开始。许多资料共同指出，最终决定因素在于面包、酱料和奶酪的组合。
从营养和热量开始整理
根据营养信息资料，赛百道 金枪鱼三明治 15cm（小麦面包，基础蔬菜，不含奶酪和酱料）单个约为 310kcal。在其他分析中，同一菜单以 238g 为基准为 316kcal。分解营养成分来看，蛋白质约为 23.9~26.9g，碳水化合物 38.7g，脂肪 6g（饱和脂肪约 1.4g），糖类 7.6g，钠 535mg。
考虑到普通的一餐约为 500~700kcal，赛百道金枪鱼 15cm 要低得多。蛋白质含量在 20g 以上 这一点也不容忽视。作为一个替代正餐的菜单，其基本框架是比较合理的。
分析优点与陷阱
先来看看优点。因为蛋白质超过 20g，饱腹感持续时间较长，且能在一定程度上防止减肥期间最令人恐惧的肌肉流失。如果加入大量蔬菜，相对于体积而言热量较低，但膳食纤维增加，从而提升满足感。
问题在于金枪鱼本身已经处于拌入蛋黄酱的状态。在此基础上添加什么样的酱料、是否增加奶酪，会使这一餐的性质截然不同。同样的金枪鱼三明治，如果对酱料和奶酪过于贪心，就不再是减肥食谱，而变成了普通的在外就餐。
实际上会发生什么变化
我来把诊室里看到的流程简单搬过来。即使同样吃赛百味金枪鱼15厘米，如果一直走培根·奶酪两片·田园沙拉酱组合的路线，和去掉奶酪、用芥末·食醋·盐胡椒简化的人，一个月后的身体状况确实有差别。菜单表上写的名称同样是"金枪鱼三明治"，但实际感受却不同。
特别是把面包换成全麦面包、蔬菜比平时多要一份的人，在饱腹感方面印象中最稳定。535mg钠绝对不是小数目，如果当天其他餐食中减少一次汤·锅子·拉面，第二天的浮肿也会少一些。
韩医学如何看待
在我们白鹿潭韩医院看来，不会把一种食物单纯划分为"好"或"不好"。体质和消化力、当天的身体状况，三者一起才能得出答案。如果平时经常胃里堵得慌、吃凉的食物感到负担，那么以冷三明治·生蔬菜为主的饮食可能会让脾胃功能更加下沉。对于这类人，建议搭配一碗热汤或稍微推迟用餐时间来进行调整。
反过来，如果是容易上火、容易浮肿的体质，赛百味金枪鱼这类冷性蛋白质来源反而可能很合适。所以同样一个菜单，根据人的不同推荐的频率也会不同。只看食物的卡路里数字来制定饮食计划，这种差异就不容易看出来。
现在可以立刻应用的实践要点
如果想把赛百味金枪鱼纳入减肥饮食，注意以下几点即可。
- 面包选全麦面包，尺寸定为一个15厘米。长尺寸的贪念先暂时放一放。
- 奶酪切一片或直接去掉。酱料用芥末·食醋·盐胡椒这类低卡路线比较稳妥。
- 蔬菜比平时多要一份。用体积来填充饱腹感，卡路里负担更小。
- 同一天其他餐食中减少汤汁·油炸食品·咸菜，避免在535mg钠的基础上再叠加负担。
- 如果打算在家做一顿，**水泡金枪鱼（water tuna）**比油浸金枪鱼负担更小。金枪鱼罐头100g热量约200
250kcal、蛋白质约2530g左右，当作鸡胸肉替代品也足够。 - 如果采用减肥金枪鱼包酱构成，金枪鱼罐头1个150g（油尽量沥干）配低盐包酱2大勺、艾郎糖1大勺左右来调整甜味，搭配白菜·生菜包饭，一顿饭下来比较稳定。
总结
Subway金枪鱼如果选择得当，作为减肥的一餐是非常实用的菜单。但即使是相同的菜单，根据体质的不同，建议的食用频率和搭配组合也应因人而异。如果通过外食维持饮食计划总是感到不稳定，那么在白鹿潭韩医院结合体质和消化能力进行诊疗并开方，咨询白鹿感肥锭也是一种方法。让我们一起制定一个体感变化先于数字变化的饮食计划。
