减肥饮食后记 — 探讨间歇性禁食、蛋白质及卡路里
在诊室里最常听到的话就是“我按照在YouTube上看到的食谱尝试了，刚开始确实瘦了，但很快就反弹了”。很多人在仅参考他人后记就开始尝试，结果很快就感到疲惫。
后记中数字快速下降的原因
在博客后记中，经常能看到通过 16:8 间歇性禁食和高蛋白食谱在 4 天内减重 –1.7kg 的文章。这是一种保持 16 小时空腹并在 8 小时内完成进食的方式。菜单通常包括：早餐 1/2 个苹果、2 个鸡蛋、15 颗杏仁、希腊酸奶、魔芋米等；午餐则由 150g 鸡胸肉和 1/2 个红薯等组成。
问题在于，总热量估计在每日 900~1,100kcal 左右。根据一项营养资料，建议成年女性至少摄入 1,0001,200kcal，男性 1,2001,500kcal。如果低于此数值，初期水分和糖原会先流失，导致体重骤降。后记的作者也写道“4 天之后速度减慢了”。您可以将其理解为一个信号，即最初几天的数字并不等同于体脂的减少。
从申奉善 2 周减肥后记中看到的景象
最近出现最多后记的是 申奉善 2 周减肥法。使用 Foodology 套装 (Toxology + Burningology) 进行 14 天。流程为：第 13 天使用紫色安瓶排毒，第 4 天复食，第 514 天每天服用 1 包 Burningology。价格约为 1 套 5.9 万韩元。
汇总后记发现，选择 困难模式 (3 天内不吃任何东西，仅摄入安瓶) 的人们经常写道“头晕和饥饿感非常严重”。而选择普通模式的人评价较多，认为因为配合摄入了鸡胸肉等蛋白质食谱，所以还能坚持。虽然短期数字效果明显，但常见模式是在复食阶段恢复一般饮食时，体重再次回升。“2 周 5kg, 10kg”等广告数字与建议的减重速度相去甚远。
白鹿潭韩医院如何看待这些后记
在我们的诊室里，比起后记中的数字，我们首先关注的是 减重速度。国内医疗信息将健康的减重速度定义为 每周 0.51kg，每 2 周 12kg。要减掉 1kg 体脂，需要累计约 7700kcal 的热量缺口。换算成每天，现实的做法是减少 500~800kcal 的摄入或增加活动量。
在中医看来，即使是同样的肥胖，根据 阴虚·气虚·痰湿 等体质，对食谱的反应也大不相同。同样的鸡胸肉食谱，痰湿体质的人会先消除水肿，因此数字下降明显；而气虚体质的人在低热量食谱下，容易迅速出现头晕和无力感。这就是为什么直接照搬后记，有些人瘦得快，而有些人却导致身体状态崩溃的原因。
我也告诉患者们：“请不要完全照搬后记中的食谱，请记录一周时间，看看在您的体质下首先会出现什么样的信号。”因为根据是头晕、便秘还是水肿，调整食谱的方向会完全不同。
从今天起可以尝试的实践要点
参考后记文章时，只要注意以下几点就足够了。
- 从将每日总摄入量比平时减少 500~800kcal 的程度开始。如果突然降低到 900kcal 以下，会导致肌肉流失和反弹。
- 每餐都要补充蛋白质。后记食谱中 150g 鸡胸肉、2 个鸡蛋、希腊酸奶 必不可少是有原因的。
- 16:8 间歇性禁食的核心是缩短进食时间，而不是单纯的挨饿。必须在 8 小时内摄入足够的蛋白质和蔬菜，才能维持身体状态。
- 不要被短期后记的数字所动摇。每周 0.5~1kg 的节奏在 2 周后、一个月后是否仍能维持更为重要。
- 如果出现头晕、月经不调、失眠等信号，请立即放宽食谱。身体的信号优先于后记。
后记在确定起点时很有参考价值，但如果缺少根据自身身体进行调整的过程，即使遵循同样的食谱，结果也必然会有差异。在白鹿潭韩医院，我们将体质诊断与 白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 处方、食谱及生活习惯指导作为一个整体为您提供。如果您尝试了两三次后记食谱仍回到原点，那么在诊室与医生一起确认您的模式是最快捷的途径。
