一日のカロリー消費量 — 基礎代謝量からTDEE、活動カロリーまで
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「院長先生、私は本当に少なく食べているのに、なぜ痩せないのでしょうか？」診察室で最もよく聞く質問です。食事制限を頑張っているのに体重計の数字がびくともしない時のもどかしさ、私もよく分かります。
基礎代謝量と熱産生が作る基本消費量
私たちの体は、じっと息をしているだけでもエネルギーを使います。これが基礎代謝量です。ある研究結果によると、基礎代謝量が一日の総エネルギー消費の**60〜70%**を占めています。思ったよりも比重が大きいですよね。心拍や体温維持のように、生きるために必ず稼働しなければならない基本機能に使われる燃料だと考えてください。
![一日の総エネルギー消費量を示す円グラフ。基礎代謝量(60-70%)、熱産生(10%)、身体活動量の比率を色別に区分して視覚化。]](/api/files/assets/2026-08/e6bbe971.jpg?sig=b20ab1eb361f3e8aa636516c9342ab40de813dad900cffaa1923778a66655043)
食べ物を食べて消化する過程でもエネルギーが必要です。これを熱産生と言いますが、摂取した食物の最大**10%**が消化、運搬、貯蔵に使われます。特に運動しない日でも、体は休まずにカロリーを燃焼しているのです。
身体活動と健康的なカロリー消費
基本代謝以外に、私たちが体を動かして使うエネルギーが身体活動カロリーです。大がかりなジムでの運動でなくても大丈夫です。日常生活の中の軽い動きが積み重なれば、差はかなり大きくなります。多くの専門家が一日に30分程度の活動を勧めています。それくらいであれば、全般的な健康を維持しながらカロリー消費も増やせるとのことです。
もちろん、どれほど激しく動くかによって消費量は変わります。軽い散歩と激しい運動の間で、それぞれの活動レベル分だけ一日の消費量も千差万別になります。
TDEEで計算する私の維持カロリー
基礎代謝量と熱産生、身体活動量をすべて合わせた数値が**TDEE（一日総エネルギー消費量）**です。自分の体が一日で実際に燃やす総カロリーだと考えてください。
![単純なフローチャート。[基礎代謝量] → [熱産生] → [身体活動量] の三つの矢印が一つに集まり [TDEE(総エネルギー消費量)] になる過程。]](/api/files/assets/2026-08/1cc076ac.jpg?sig=1bfe603caeb75cdaa5b76b1f4615b52908d9dde8bbecfe9167baa73ba4c82fd8)
体を自動車の燃料タンクに例えてみます。TDEE分だけ燃料を入れれば、体重はそのまま維持されます。しかし、それより多く入れたら？超過分は脂肪細胞にコツコツと貯蔵されます。これが繰り返されると、体重は増えるしかありません。
筋肉量の減少がダイエットを難しくさせる理由
若い頃は少し食べる量を減らすだけで痩せたのに、年齢を重ねるにつれてダイエットが大変になったという方が多いです。気のせいではありません。通常、30歳を過ぎると10年ごとに筋肉量が**3〜5%**ずつ減り始めるからです。
![左(❌)には筋肉が落ちてたるんだ腕の姿と低い代謝量の表示、右(✅)には引き締まった筋肉質の腕の姿と高い代謝量の表示を比較。]](/api/files/assets/2026-08/4e3ee5bd.jpg?sig=c7facfe983bfee522761a8ab39c2cd6a78bbe3d51b4e1dd800f2b0eabc6e530f)
筋肉はエネルギーを多く消費する組織です。筋肉が減ると基礎代謝量も一緒に低下し、以前と同じように食べ、同じように動いても、一日のカロリー消費量が減少します。太りやすい体に変わってしまうのです。
白鹿潭（Baekrokdam）韓医院が指摘する代謝不均衡
韓医学ではカロリーの数字だけを見ません。同じ量を食べても、すぐに燃焼させる人がいれば、簡単に蓄積してしまう人がいますが、その違いを「代謝効率」に見出します。気が停滞したり、体の中に「痰陰（たんいん）」という不要な老廃物が溜まったりすると、代謝の流れが滞り、カロリー消費が遅くなるものです。
そのため、私は診療時に患者様の体質と現在の代謝状態から確認します。循環を助け、停滞した代謝を目覚めさせてこそ、同じ運動、同じ食事制限でもより良い減量結果が出るからです。
日常でそのまま適用するカロリー調節ポイント
むやみに飢えるダイエットは基礎代謝量をさらに低下させ、リバウンドまで引き起こします。戦略が必要な理由です。通常、脂肪1kgを減らすには約7,700kcalの消費が必要であると言われています。
![シンプルなチェックリストボックス。一日300kcal減少時の結果と500kcal減少時の結果を、それぞれチェックマークと共に配置]](/api/files/assets/2026-08/e927036d.jpg?sig=dca4f0cffccae646ae0ef96233e193a0fd5536d69b7b1e1315d3739cac472048)
現実的な数字を提案します。一日の消費量から約300kcalを減らせば週に約0.3kg、500kcalを減らせば週に約0.5kg程度の緩やかな減量を期待できます。無理に飢えるよりも、普段の食事から少しずつ減らし、一日30分のウォーキングから始めてみてください。
自分の体の代謝が遅すぎてもどかしい方や、体質に合った減量法を見つけたい方は、白鹿感肥錠（Gambi-jung tablet）プログラムを併せてご検討ください。停滞した代謝を目覚めさせれば、同じ努力でも結果が変わります。試してみていかがだったか、診療時に気軽にお聞かせください。
参考資料
